Беговая тренировка: методика и практика

Кроме того, люди по разному терпят высокий пульс.
Поэтому ЧСС - косвенный показатель, а итоги соревнований - прямой.

Хотелось бы получить что-то такое.
Все цифры условные.
Тут еще встает вопрос дистанции..

Зачем получать время разрядов, если не занимаешься этим спортивно? Ничего хорошего и полезного не выйдет из этого.

Abrek [1179140]: Диссертация?

yumiha [1179132]: У Антона с ОФП явно всё в порядке. Три года назад мы бежали рядом с ним на забеге на Черского. Из участвующих здесь в обсуждении кроме меня и Антона присутствовали Руслан и Сергей. Все мы на вершину прибежали с разницей минут в 7, точно не помню, причём Антон был не последним из этой четвёрки. Да, ещё Василий кажется, тоже бежал, но сошёл с дистанции.

arter [1179185]: А что с ЧСС в таком случае?

arter [1179185]: Я не бегал в 2012, только в 2013.
В этом думал о полной, не решил еще.

ЧСС это отклик сердца на нагрузку. Поэтому надо тренировать мышцы на проход крови через капилляры, наращивать их, но при этом чтобы не перегрузить сердце и функционалку. (Сердце не тренируется у него есть свой ресурс). Тренировки должны быть на скорость, на выносливость и скоростно-силовые, все это можно упакавать в 4-х, 5-ти, 6-ти дневную тренировочную неделю. Но принцип простой лучшая тренировка - это отдых! И еще мышцы - второе сердце!

Ruus [1179194]: Значит, перепутал года. Но у нас с тобой в позапрошлом году на вершине была разница в 5 минут, а с Антоном за год до того - меньше минуты. То есть разница в офп не фатальная.

arter [1179185]: Ruus [1179194]: Я об этом сообщении alximik [1177733]:

Ruus [1179194]: А Байкальский марафон позавчера бежал?
yumiha [1179198]: тогда ой.

arter [1179196]: Да, точно.
Но тогда странно бегать по 6 мин/км сегодня.

arter [1179200]:
Не. Марафон бегал только один - ледовый, в прошлом году.
Асфальтный планирую в октябре.

Abrek [1179137]: лучше подготовлен тот, у кого ЧСС ниже... Пока все правильно?
Не обязательно. Может, просто моложе тот, у кого пульс выше.
Давайте подитожим:
До итога тут еще далековато, а теоретизировать можно до бесконечности. Разве что, каждую страницу форума подытоживать?
Универсальной таблицы, где ты будешь сравнивать себя с кем-то, скорее всего, не будет.
А для составления личной, нужно найти сайты с персональными тренерами, где за отдельную плату по твоим показателям тебе произведут вычисления.

kim [1179217]: хорошо, какие у нас факторы: объем легких, размер сердца, транспортная способность крови, состав мышц, способ питания мышц. Тренировки на выносливость направлены на увеличеие экономичности организма, и снижение ЧСС. На состав мышц правда они не влияют. Но те меняются сами с возрастом. Что я упускаю?

Abrek [1179227]: Что я упускаю? - например, вес кроссовок.

Abrek [1179227]: Так понимаю, что человек ты у нас любознательный, но сам настолько глубоко в процесс не вдавался. Ну вот скажи, какая мне разница, сколько у меня размер сердца, физически руками ведь размер не изменишь?
Тренировки на выносливость Выносливость на 5 км и на 42 разная.
Что я упускаю? Цель. Для дистанции? Для меряния с кем-то? Тренировка ради тренировки?

kim [1179283]: вот у нас конкретно человеку сказали, что для его темпа пульс высокий для подготовленного человека.
Та же Катя мне недавно сказала, что пульс выше 130 на разминке (где то 6 м) это много.
Соответственно я предположил, что какие то нормы есть. По крайней мере это логично.
Если человек будет бегать с темпом 5 м на пульсе 180 норматив он выполнить не сможет. Мы не говорим о пульсе на соревнованиях.

Abrek [1179314]: я конечно не тренер и не советчик, но "подготовленный" это как? в чем подготовка?? 130 пульс на разминке? По 6 минут на км? Да все 15 лет, проведенных на дорожке стадиона, разминка и кроссы делались на скорости 5 минут на км, даже в детстве, 6 минут - это заминка, бег трусцой, в перерывах между работой или заминка. Даже сейчас, старый и тяжелый, я трушу вокруг Юбилейного по 5-40 на км, пульс не измеряю, просто бегу в удовольствие. И если цель стоит поднять выносливость, а точнее скоростную выносливость (мы же помним о желании разменять 12 минут на трёшке) то простой бег трусцой явно не помощник! Даже просто "добежать марафон" одного джоггинга мало.

kim [1179110]: я немного не так сказал. И я имею представление о марафоне не понаслышке. И о биохимии и биомеханике бега имею, и о методике тренировок тоже.
Нет смысла привязываться к пульсу - есть зоны (режимы) внутри которых и происходит различная по эффективности тренировочная работа. И для каждого вида тренировки она своя. Хочешь добежать марафон - делай объем, хочешь выбежать из 12 минут на 3 км - нужна работа на развитие скоростной выносливости, а бег трусцой с измерением пульса не поможет.

Сегодня делал на тренеровке 3 по 300 м через 100 трусцой 2 серии через 10 мин отдыха. Пульсомер был так по привычке. Я и так знаю после первых 300 пульс примерно 170 после трусцы 150 в конце 180-185. Для меня самое сложное загнать сейчас пульс выше 180, после этого слишком длинное восстановление ( не менее 3-х дней).

btak14 [1179387]:Володя, а зачем загонять высоко? Какого эффекта ждешь?

Театр абсурда какой-то начинается

maxich [1179415]: да нормальный форумный холивар ))))

zyraf [1179383]: т.е. если я буду 5 раз в неделю бегать по 60 мин. в своей аэробной зоне (ЧСС 150-160), то выбежать 3 км. из 12 мин. нереально?

alximik [1179420]: скорее всего нет. Бег в аэробной зоне, в комфортном темпе (а у тебя он низковат) поднимет твою общую выносливость, улучшит показатели ССС, подготовит суставы и связки к ударным нагрузкам, а мышцы будут готовы к длительной малоамплитудной работе (ты же не толкаешься почти, ни бедром ни стопой). Этот эффект позволит тебе пробежать 20-30км, а может даже марафон в этом тренировочном темпе.
Но из 12 минут на 3 км это уже анаэробный режим для тебя, и если его не тренировать специально, то прироста существенного в скоростной выносливости не будет. А для тренировки оной нужны как минимум специальные методы тренировок. В анаэробном режиме организм работает в другой зоне, по другому, и тренировать его нужно соответственно - ставя в схожие условия.

alximik [1179420]: это как наверное пытаться готовиться к восхождению на 7-8 тысячники, делая выходы на Пик Любви по выходным (очень утрировано)

alximik [1179420]: в своей аэробной зоне (ЧСС 150-160) - есть серьезные подозрения, что это не аэробная зона.

alximik [1179420]: т.е. если я буду 5 раз в неделю бегать по 60 мин. в своей аэробной зоне (ЧСС 150-160), то выбежать 3 км. из 12 мин. нереально?
Это неизвестно и зависит от Ваших данных.
Но это самое простое решение, и во всяком случае Вы через некоторое время дойдете до своей верхней темповой планки и упретесь в нее. Когда регулярно начнете бегать этот час с примерно одним темпом - вот эта самая планка.
Если начальные данные Ваши хороши, то планка эта уже может быть вполне высокой.
В процессе можно иногда пробовать тестовые забеги на 3 км - дабы видеть изменения.

Вот далее - чтоб эту планку пробить (и если захотите этого), следует бегать интервалы и в горку. Опционально добавляют другой активности - делают буквальные силовые на ноги, велосипед или скоростные заходы в горы.
Конечно, беговые темповые и длительные при этом не отменяются.

Мне в прошлом году удалось пробить свою планку - резко, на полминуты, улучшить средний темп на 10-ке - только после Эльбруса, а до того около 8 месяцев никак не мог этого, не помогли ни регулярные половинки, ни подготовка и участие в марафоне.

Конечно, если цель исключительно пробежать 3-ку за 12 мин, так можно просто сразу ограничиться силовыми и скоростными тренировками, чтоб однажды на каком-то моменте выбежать из 12-ти.

yumiha [1179432]: Юра, забей, ЧСС индивидуальна )) Ну а еще можно по разному мерить и приборы могут ошибаться ))) Вон, Володя выше свою ЧСС в интервальной работе показал.
Так у него за плечами 20 с лишним лет тренировок ))) Я тоже помню что после отрезков 140-150 было, а через минуту 120-130. Я сейчас ковыляю по 130 при 5-40 на км

Ruus [1179433]: "Мне в прошлом году удалось пробить свою планку - резко, на полминуты, улучшить средний темп на 10-ке - только после Эльбруса" - горные сборы были всегда самым эффективным методом улучшения всех видов выносливости.

Еще один нюанс, как мне кажется, все о чем тут говорят относится к равнинному бегу и, например, тяжело говорить в том же ключе о беге в гору, тот же забег на Черского. Очень многих обогнал в гору которые меня обогнали на равнине, причем у меня постоянно не поднимается пульс выше 160 при забеге в гору, как только выше, то "помираю". При этом по равнине колеблется от 130 до 150.

Интересные таблички.
Это уже реальные цифры.

Из таблицы следует, что подготовленный человек и неподготовленный будут бежать с пульсом ЧСС4 на довольно разных скоростях.
Если бы ЧСС4 у всех было бы одинаковое или зависило только от возраста, можно было сделать логичный вывод, что при одинаковом темпе ЧСС неподготвленного будет выше.
Реально ЧСС4 у подготовленного человека будет также выше, весь вопрос в том, что растет быстрее при тренировках, скорость или анаэробный порог.
А это зависит от критичных элементов организма: мышцы или ССС.
Но поскольку вопрос о спорсменах, то подготовка должна быть сбалансированной.
Следовательно какая-то общая тенденция может быть.

Привет всем! От себя добавлю в ваше обсуждение. Для себя открыл бег с книжки российского физиолога Е. Мильнера "Выбираю бег!" (вот тут есть http://www.koob.ru/milner/). Описывает он методики тренировки выносливости, для любых уровней подготовки, и любых возрастов. За год занятий к своим 30-ти годам победил начавшееся постепенное ожирение, одышку и мучившее с детства давление, нормализовалась работа ЖКТ, который барахлил со студенчества, сердце заработало нормально, объем легких вырос на 20%. Работоспособность заметно увеличилась, я бы даже сказал в разы. Вес снизился с 98 кило до 85, при росте 188. Прекратились постоянные простуды, бронхиты, наросла приличная мышечная масса, теперь и не стыдно в обтягивающем ходить :-)
Эх, почему ж я с детства такую книжку не прочитал, глядишь бы гораздо здоровее был.

Сделал небольшую выборку, построил график.
Дистанция от 3 до 8 км, слабопересеченная.
Можно сделать вывод, что при беге на 3 км на с темпом третьего разряда мой пульс составит 99% от максимального ЧСС.

Abrek [1190369]: с темпом третьего разряда мой пульс составит 99% от максимального ЧСС И о чем это говорит?

Warlock [1190372]: Как бы не загнуться от таких экспериментов :)

Warlock [1190372]: что я не вывезу его 10,2 минут.
maxich [1190383]: модель для того и нужна, чтобы сидя за компом прикидывать, а что если..

А где гарантия что вывезешь, скажем, 90 % ?

Критерием истины является практика. Но вообше это же анаэробный порог.

Abrek [1190369]: Посмотрел график. Очень интересно. Обычно такие графики (которые приводятся в научных работах) делаются следующим образом. Спортсмен бежит по стадиону поднимая скорость на каждых 200 м примерно на 1 секунду и у него снимают показатели. В условиях соревнований так никто обычно не бежит. Первые метров 200 обычно завышают скорость, а потом переходят на равномерный бег. Скажу по себе: у меня есть стандартный тренинг 4 км по стадиону на пульсе 165-170. На таком пульсе я первый км пробегаю 3.50 второй 4.00 третий 4.20 и 4 - й 4.30. Т.е. для поддержания темпа я должен добавлять по пульсу и в конце выходить на пресловутые 99% от максимального пульса.

Abrek [1190389]:
Странный подход.
Вероятность вывезти в текущей форме тот или иной темп проверить крайне просто, уж во всяком случае для трешки - нужно взять и пробежать трешку максимально быстро.
А не графики для этого строить.

А вот возможное максимальное улучшение формы графики вряд ли не дадут. Форму нужно просто улучшать. Эмпирически.

ИМХО мое мнение. Прикол в том это это запредельные нагрузки только для соревок, ибо организм работает на "износ", ну может это индивидуально такая переносимость :), потом после такого нужно хорошо восстановиться. А тут я понимаю что Антоха типа тренируется с такими нагрузками. Могу сказать только одно: "Не "загнись" раньше времени".

Warlock [1190432]: а где там что запредельное?

Ruus [1190429]: мне было интересно построить математическую модель. Модель можно анализировать. Но по хорошему нужно больше выборку на пульсе 150-190. Три километра просто как пример использования.

Abrek [1190439]: А ты попробуй на 100 м, ты вообще удивишься про ЧСС

Warlock [1190442]: Как ни странно, но на сотке пульс может вообще не подняться выше скажем 150-160 уд/мин. Это крайне индивидуально. Кто-то может усилием воли (настроем, аутогенной тренировкой и т.д.) резко изменить пульс, а обычно организм просто не успевает среагировать на кратковременное, но мощное усилие.

Warlock [1190432]: ибо организм работает на "износ" . Это расхожее выражение. Для того чтобы работать на износ, нужно преодолеть слишком много блокировок (или блокад), которые ставит организм. Если не применять различные стимуляторы, то блокировки всплывают постоянно. Самый простой пример мелкие травмы, которые являются одним из основных сигналов организма, что есть проблемы с тренировочным процессом. Конечно профессиональные спортсмены, связанные определенными обязательствами, на свой страх и риск не обращают внимание на такого рода сигналы. И нередко мы слышим о результатах: спортсмены умирают в довольно молодом возрасте.

Abrek [1190389]: за сколько самое быстрое пробегал 3 км. в этом сезоне?