Беговая тренировка: методика и практика

Господа, такой вопрос, Пири рекомендует бег с носка, Лидьярт категорически не рекомендует. Кто прав?

Abrek [1159025]: перекат с пятки на носок, биомеханически правильно

Abrek [1159025]: Технику определяет многое. Но одно из главных это темп. По-потихоньку труся будешь ставить либо на стопу, либо на пятку и перекатываться, чем более увеличиваешь скорость, тем более будет акцент смещения вперед.

Каждый выход на пробежку-это не соревнование, да.
Это сразу победа:)-над собой!
Бегаю исключительно вечерами, после работы, разумеется-уставший, погода значения почти не имеет. Всего пробегаю в среднем около 5 км, не спеша:) под настроение.
А настроение задаёт музыка в наушниках.
Что такое Валдберис?

KaraDag [1160404]: http://www.wildberries.ru/

Ссылка на каталог "обувь, одежда для бега. мужчины"

http://www.wildberries.ru/catalog/829/women.aspx?pagesize=100&sort=popular&kind=1

Так получилось- много бегал в юфтевых сапогах. В портянках! Пять лет ежедневно! Вес сапога из толстой кожи представляете? А строение военной подошвы?
Ничего, ноги не оторвались:) до сих пор бегают:) и не один же я такой.
Как думаете, что производители сапог думают...хе-хе... о пронации?
Понятно, что здоровья это не много ногам добавляет, но ведь не всё так плохо!

Премного благодарен.

KaraDag [1160410]: как вариант - вот она причина болей в коленях

частично-быть может, но точно эта причина далеко не основная, много лет уж прошло и раньше никаких коленей не было...

Вопрос по функциональной подготовке. Немного предыстории. Взял у родственника пульсометр, чтобы определить, на каком пульсе я бегу тот или иной отрезок своей тренировочной трассы (трасса трейлранинговая - протяженность 1 км, подъем 250 м, остальное- плавный спуск. Перепад высоты примерно до 100 м.). После продолжительного перерыва возобновил тренировку и бегал 2 недели 2 раза в неделю по 1-2-3-4 км. Так вот, в инструкции к пульсометру есть такая таблица, где расписаны проценты от максимального пульса и какому уровню подготовки соответствует бег на этом пульсе. Применительно ко мне максимальный пульс 190. 50-60% (95-114 уд.) - для здоровья, 60-70%(114-133 уд) -сжигание жира, 70-80% (133-152 уд) - фитнес тренировка для спортсменов-любителей, 80-90%(152-171 уд), повышение силовой выносливости для продвинутых любителей и профи.
Внимание, вопрос! Как определить свой уровень? Каковы критерии? На каком пульсе бегать мне и как долго? Спуск бегу на пульсе 140, а в подъем бегу - поднимается до 170, если быстрым шагом, то 150. Как определить, что можно переходить на более повышенный пульс?

vetvadim [1163995]: Замер пульса - это один из контрольных показателей. Есть еще время восстановления, субъективные ощущения. Более сложные методы доступны только в специализированных спортивно-медицинских центрах. Вопрос определения уровня довольно прост. Есть тест Купера: выходите на стадион и бегите 12 мин непрерывно в полную силу. 2-2.5 км ниже среднего-средний уровень, 3-3.5 км спортсмен-разрядник, 4 км и больше легкоатлет от КМС и выше.

Внимание, вопрос! Как определить свой уровень? Каковы критерии? На каком пульсе бегать мне и как долго? Спуск бегу на пульсе 140, а в подъем бегу - поднимается до 170, если быстрым шагом, то 150. Как определить, что можно переходить на более повышенный пульс?
Отправной точкой будет ПАНО.

btak14 [1164031]: В последнем классе школы на физре норматив на пятёрку был 3 км за 12 мин. Это что, от нас требовали пробежать как спортсмен-разрядник? Впрочем, никто и не уложился в 12 мин.

vetvadim [1163995]: Как определить свой уровень? Каковы критерии? - если такой вопрос задан, то уровень низкий.)
Что касается пульса, то определите темп, при котором пульс находится в районе 120-130 и бегайте на нем. Как минимум пару месяцев. Работа на высоком пульсе требует и подготовки и знаний. Можно больше навредить.
Бегать в горку не нужно - не полезно это, да и с горки тоже...
Ориентируйтесь не на пробегаемые километры и чсс, а на продолжительность пробежки по времени, т.е. лучше увеличивать время занятия, а не все остальные показатели.
И самое главное - лучше недо тренироваться, чем пере.

arter [1164092]: 3 км за 12 минут это по 4 минуты на км - темповый бег, к разрядам такая скорость никакого отношения не имеет. 3 взрослый на 3 км по стадиону это было в районе 10-10 во времена моей юности.

Несколько неудовлетворен ответами, так как не уточнил некоторые детали. Не могу сказать, что я совсем новичок и неподготовленный. Бегал в прошлом году и на пик Любви, и на пик Черского. На пульсе 130-140 могу пробегать 50-60 минут и чувствовать себя вполне удовлетворительно. Просто раньше бегал по ощущениям, а нынче вышеупомянутая таблица в мануале пульсометра смутила меня. Что нужно, чтоб определить наличие основательной базовой подготовки, от которой можно отталкиваться дальше? Конкретный критерий, тест, показатель временной?

vetvadim [1164286]: Несколько неудовлетворен ответами... - потому что не правильно поставлен вопрос. Вы для чего бегаете?

Согласен про неправильную постановку вопроса. Бегаю для повышения выносливости, необходимой для альпинистских восхождений. Да и просто стало нравиться бегать - хочу попробовать свои силы на марафонской дистанции. Наверное, правильнее сформулировать вопрос следующим образом: не наношу ли я вред здоровью, бегая на спуске на 130-140 а на подъеме на 150, иногда на 170 (цифры обозначают пульс)

не наношу ли я вред здоровью, бегая на спуске на 130-140 а на подъеме на 150, иногда на 170 (цифры обозначают пульс) нет, не наносите, если вы не ведете малоподвижный образ жизни, а это судя по необходимой для альпинистских восхождений. к малоподвижному не относиться)))

Но и к тренировкам в беге это особо не относиться, это лишь одни из видов занятий))

vetvadim [1164450]: Бегать на спуске не полезно для коленей, пульс вполне допустимый. На подъеме тоже пульс не предельный. Нанести вред здоровью (если говорить о сердечно сосудистой системе) на пульсе 130-140 сложно, на более высоких пульсах значительно проще. Альпинисты, во всяком случае раньше, бегали подъемы, но это далеко не основное упражнение. Лучше акцентироваться на длительном беге на пульсе 120-130.
Если интересует марафон, то вот здесь посмотрите http://angara.net/forum/t94853
Так же для самоизучения: http://www.tuloma.ru/category/knigi/sport/beg/

Две книги которые поставят на полочки все в твоей голове:
1. ЧСС, лактат, тренировки на выносливость. Петер Янсен.
2. Бег по шоссе для серьезных бегунов. Пит Фитзенгер.

Обе книги есть в сети в открытом доступе, найти не представляется сложным. Читаются легко и понятно.
Есть еще много других книг))))

Благодарю всех за оказанную помощь. )

vetvadim [1164450]: Вадим, устройте себе контрольный старт на 10 км или около того. Результат даст четкое представление об уровне Вашей выносливости. По четвергам в Академе сейчас стартуют - посмотрите календарь.

vetvadim [1164488]: есть еще "Цель - 42" - меня она стимулировала

zyraf [1164097]: Возьмем например чистого спринтера бегущего 12.0 (это примерно 3-й разряд). Для него 12 мин на 3-ке будет очень прилично.

vetvadim
Вот ссылка о тренировке выносливости и нагрузках на сердце:

http://www.fit4life.ru/bioximiya/trenirovka-serdca-i-razvitie-vynoslivosti.html

Всем доброго дня. Прошу совета.

26 лет. ЧСС в состоянии покоя 55-56. При средней ЧСС 154 пробегаю 5 км со скоростью 6 мин. 10 сек/км. При средней ЧСС 133 пробегаю 5 км со скоростью 7 мин. 20 сек/км. При средней ЧСС 120 и ниже бежать не получается, приходится переходить на шаг.

Цель: пробежать как можно быстрее 3 км. (по хорошему выбежать из 12, в идеале из 11). Максимально быстрое время на этой дистанции в 17 лет - 11 мин. 30 сек. В настоящий момент 13 мин. 30 сек.

alximik [1177733]: Зачем бегать по 6 минут на км? Это же джоггинг - оздоровительный бег для пенсионеров! Увеличьте темп до "чуть быстрее зоны комфорта" - должно быть 5-20 минут на км. Так больше пользы для ЧСС.
Что касаемо поставленной цели - если лень копаться в Сети, если жаба давит платить деньги "Школе бега", если нет времени на тренировки - в этом случае цель недостижима. Увы...
Просто решите для себя чем Вы готовы пожертвовать ради её достижения - и вопрос "КАК" отпадет сам собой.
26 лет. Что за спиной из спорта и около спорта? Нужен результат для чего? А есть какой либо стресс-тест (контрольный старт) на что ориентироваться? Сколько свободного времени есть? Доступность стадиона (хотя не обязательно, но если он есть - будет проще)? Вот это малая толика вопросов - ответы на которые помогут дать совет не в пустоту и безопасно. А то можно просто сказать - БЕГАЙ! Рано или поздно количество перейдет в качество. Хотя до 11-30 на трешке по стадиону скорее поздно )))

alximik [1177733]: Какое-то несовпадение по ЧСС покоя и при нагрузке. С сердцем всё нормально? При пульсе 120 (и даже ниже) нормально бегается...

alximik [1177733]: Цель в принципе достижимая. Есть 2 пути быстрый и долгий. При быстром можно подорвать здоровье. Долгий путь предполагает как минимум 2 занятия в неделю по 2.5-3 часа плюс в оставшиеся дни 20-30 мин легкого бега. Поверьте минимум через год вы легко пробежите по стадиону 11.30 или быстрее.

btak14 [1177748]: а давай его интервалами прокачаем за лето? Если есть время на 3-4 раза в неделю по 1,5 часа на интервалы и темп,а? ;-) Хотя да, ты прав, здоровье - коту под хвост ))

zyraf [1177740]:за спиной велосипед, лыжи, тренажерный зал, все на любительском уровне просто для удовольствия. Цель - хочется и всё. Контрольный старт - 3 км. за 13 мин. 30 сек. или вы не об этом? Свободного времени - час - полтора в день, 5 дней в неделю.Есть стадион (круг 400 м) и парк (круг 1 км.).

yumiha [1177747]: с сердцем все ок. А в чем несовпадение? Сегодня возьму gps на тренировку,измерю точную скорость бега(шага) с частотой 120 ударов. Сколько у вас, если не секрет?

Что-то я запутался, в итоге бегать быстрее, чем сейчас или медленнее?

Результат в 12 мин. на 3 км. хотелось бы получить до зимы.

Использовал вот это калькулятор - http://ggym.ru/calc/hr.php

Аэробная зона для моего возраста и ЧСС в состоянии покоя 147-160, стараюсь бегать в этих границах. Это правильно или нет? Как часто и как долго бегать таким темпом? Когда следует увеличивать(уменьшать) темп(переходить в другую зону) и стоит ли вообще?

Чем больше читаю, тем больше появляется вопросов, т.к. иной раз советы прямо противоположны друг другу.

интернет-калькуляторы в топку!
Сейчас беговая подготовка какова - как часто и по скольку бегаешь*?

Пока эксперты здесь, можно мне тогда тоже диагноз по фотографии. Нужно в октябре пробежать 21 км за два часа. Звучит возможно не очень, но для меня это сложно. В апреле в первый раз жизни попробовал пробежать эту дистанцию, получилось по-моему 2,23, или около того. Последние четыре километра при этом сильно пытался сдохнуть. Теперь месяц бегаю по программе подготовки к полумарафону Adidas Micoach четыре раза в неделю - одна длинная тренировка, одна восстановительная, одна с медленным бегом и ускорением 15 минут до пульса 161-170 и одна что-то вроде интервалов. Тренировки от 35 до 85 минут. Ориентируюсь только на пульс. И всё вроде бы ничего, но думается, что подобные курсы составляются с учётом того, чтобы исключить минимальную возможность судебных исков со стороны родственников безвременно ушедшего очумелого любителя, соответственно план составлен осторожно и никуда я с ним не подготовлюсь. 34 года, до адидаса бегал три года, два раза в неделю, в основном по 10 км за час.

let.eat.bee [1177794]: так и продолжай, всё верно. Тебе просто нужно добежать. 21 км за 2 часа - это несложно. Нужен лишь объем соответствующий и подготовленный опорно-двигательный аппарат

zyraf [1177785]: 4-5 раз в неделю по 5 км.(30-40 мин.) с апреля + велосипед тоже с апреля по 100-150 км. в неделю. Зимой лыжи 2 раза в неделю по 2 часа и беговая дорожка 2-3 раза в неделю по 20-30 мин.

alximik [1177806]: давай так. В целом прогноз положительный ))) Вес-рост бы знать и можно дать совет

168/64

alximik [1177759]: На мой взгляд несовпадение в том, что при нормальной ЧСС покоя, при пульсе 120 получается только идти. Я точно не замерял, это темп для легкого бега. На таком пульсе (120) бегу 5-7 км со скоростью 6-6,5 км/мин. ЧСС покоя примерно совпадает.

yumiha [1177819]: Бегаете по трассе формулы 1, обгоняя болиды?

alximik [1177809]: на июнь тогда план просто - 3-4 раза в неделю пробегайте свою норму, но темп выше чем сейчас, в выходные - длинный кросс - скажем 10-12 км, темп спокойны.

arter [1177831]: ну перепутал человек, бывает это с возрастом

Для затравки. Когда в армии служил набрал лишний вес килограммов 10. Начал бегать тройки для прикидки. Январь сапоги + п/ш 12.30. Апрель сапоги + п/ш 11.40. Июнь сапоги + голый торс 10.55. Август беговая дорожка + шиповки 9.42. Тренеровка была сильно меньше той, что я предлагал выше. Только высокая мотивация и дисциплина :)

zyraf [1177844]: спасибо за ответ. Пара вопросов: на сколько выше? ориентироваться по ЧСС или по скорости бега(мин/км)? Кросс на какой ЧСС/скорости?

yumiha [1177819]: понял. Сегодня измерю скорость бега при разной ЧСС и отпишу сюда.

btak14 [1177849]: Вова, у тебя спорта до армии сколько было? Ты же уходил в армию имея 2 взрослый как минимум ))) А у парня кроме цели только желание и время есть )))

alximik [1177851]: ЧСС- штука индивидуальная и зависит от кучи факторов. лучше ориентироваться по скорости на км. Пусть будет на 10% быстрее чем сейчас, для затравки, но пробегать норму нужно. Как скорость станет вполне удобной - еще чуть быстрее. В идеале 5 мин/км - то что доктор прописал