Беговая тренировка: методика и практика

arter [1177831]: Ну, Вы же поняли, о чем я...)

zyraf [1177887]: спасибо за совет, буду пробовать.

alximik [1177907]: всегда пожалуйста ))) Спрашивай!

zyraf [1177887]: Дима, сейчас ЧСС 154, если поднять скорость на 10%, то пульс, скорее всего, вырастет сильнее. Не перебор ли?

zyraf [1177885]: Перед армией непосредственно я пробежал 60 м 7.2 и 400 м 53.5. Последний год тренеровок перед армией готовился на 400 м с барьерами. Специальных работ на 3-ку я не делал вообще плюс полгода в армии не бегал = лишний вес 10 кг, который я согнал только года через 2. Тебе не надо объяснять, что психологически 3-ку бегать сложнее чем например 60 м или 400 м. Там терпеть надо. Парень с моей точки зрения уже сейчас готов бежать 11.30. У меня сейчас не смотря на мой годовой тренинг пульсовые показатели почти такие же как у него. Неделю назад на тренировке я пробежал 4-ку по стадиону за 16.11 на пульсе 170.

alximik [1177733]: Цель: пробежать как можно быстрее 3 км.
А просто применить какой-нибудь план из автоматических не пробовали?
Тот же Ендо.
Вы б попробовали трешку максимально быстро, измерили бы результат и средний пульс.
Условный купер, только не 12 мин, а трешку. Одна "на износ" пробежка не должна принести травм или последствий.

btak14 [1177976]: Парень с моей точки зрения уже сейчас готов бежать 11.30.
Вряд ли после бега с 6 мин/км с таким пульсом можно быстро перейти к 3-50 мин/км на трешке.

Ruus [1178025]: сегодня как раз-таки сделал контрольный срез, пробежал 3 км. по стадиону, максимально быстро, за 12 мин. 53 сек. Пульс не мерял.

С понедельника начну тренировки по совету Дмитрия Зырянова. Посмотрим что получится.

yumiha [1177928]: Хм...я обычно по самочувствию добавляю, надо чувствовать. Для чего нужно повышать скорость? 154 - это при какой скорости на км? Уже прилично для нашего возраста. У меня сейчас 4,350 км получается 23-30, медленно (((

btak14 [1177976]: Володя, я имею ввиду что у тебя за плечами уже была огромная база специальных работ, силовой и скоростно-силовой подготовки. А у него этого нет - только молодость и здоровье среднестатистического молодого человека. Плюс ты прав - психологически бежать трёшку непросто. Но одно дело старт среди десятка таких же на официозе, другое - прикидка на стадионе под хронометраж тренера. Команда "снять тренировочные костюмы, стать по дорожкам" делает из человека либо тряпку, либо бойца.
Не пробежит он сейчас на минуту быстрее - скоростной выносливости не хватит. А её нужно наращивать, а это время.

alximik [1178041]: желаю удачи! Ставьте нас в известность

У меня со школьных времен время от времени возникало желание пробежать трёшку из 12 минут - норматива старших классов. И всегда немного не хватало. В школе не хватило 6 секунд, в институте 7 секунд. При этом совсем не занимался никакими видами спорта, был ботаном-очкариком и всё свободное время читал книжки. В прошлом году после месяца тренировок(был в отпуске, бегал в среднем по часу через день), наконец пробежал за 11-35. Это мне было 36 лет. А брат начал бегать лет в 35 без особой методики, и года через два 10 км за 37 минут, а марафон из 3 часов. Так что было бы желание, а возраст и вес точно позволят.

Зачем бегать по 6 минут на км? Это же джоггинг - оздоровительный бег для пенсионеров! Увеличьте темп до "чуть быстрее зоны комфорта" - должно быть 5-20 минут на км. Несогласен))

zulu [1178130]: Если мы бегаем для оздоровления, поддержания ССС в норме и улучшения опорно-двигательного аппарата, то 6 минут на км - самое то. А вот если нам нужно в перспективе бежать что то, то лучше на каждодневных тренировках бежать чуть выше зоны комфорта в аэробном режиме - так организм намного быстрее "разгонится". Но тут дело лично каждого - как, где и почем ))

yumiha [1177747]: А есть какая-нибудь норма соотношения темпа к ЧСС?

zyraf [1178497]: На каждой тренировке?
А как же интервалы, длительные, бег в горку?
Что толку всегда бегать темповые?

Ruus [1178717]: Руслан, речь идет о базовом наборе объема. Делать темп, интервалы, в гору и с горы, отрезки - это всё специальные работы.

Abrek [1178701]: У меня есть только собственные эмпирические соотношения.)
На мой любительский взгляд, если 5 км бежится на таком пульсе и с такой скоростью, то темп нужно снизить и и бегать не километры, а минуты и часы. Т.е. объем набирать не в километрах - это обычно приводит к непроизвольному повышению скорости, а бегать по времени и с не высоким пульсом, постепенно увеличивая объем.

Abrek [1178701]: Для начала нужно установить цель беговой тренировки: скорость, марафонские дистанции, оздоровление, фитнесс...

По своему опыту скажу, мы сейчас тренируемся по простейшему совету из книги по подготовке к длительным забегам - полумарафон-марафон, где целью является прохождение дистанции, а не время. Это бег в зоне 70-80% от максимального пульса, исходя из этого экспериментальным образом был установлен подходящий темп, пока он достаточно низкий 6-30/км. Но если удастся пройти полумарафон на нём, я останусь доволен.

maxich [1178736]: ребят - марафон по 6-30 на км это пытка! 4 с половиной часа психологически тяжело, особенно после 30-ки. Эта скорость не бега, а медленного перебирания ногами, и сил, эргономически потратиться в разы больше чем по 5-30. Хотя при объеме за 250-300 км в месяц средняя скорость сама вырастет и установится на оптимальном режиме. Но просто совет - медлить специально тоже не нужно!

maxich [1178736]: к чорту цели.
Есть какя нибудь таблица:
разряд темп пульс
3 6 м/км 130
3 5,5 м/км 145
3 5 м/км 170
Условно

Abrek [1178752]: Хм...Антон, тут всё индивидуально с пульсом. Люди все разные и методы измерения разные. но 3 взрослый эт 5 минут на км на пульсе 140, не выше ))) - обычный кроссовый темп

zyraf [1178750]: Марафон пытка в любом случае или я не прав? :) Вы поймите, не хочется нагружать организм изрядно, только ради того, чтобы это скорее кончилось. Ну не готов он [организм] пока бежать быстрее. (Речь пока только о половинке). Для реально бегающих людей, пожалуй будет забавно услышать, что в той самой книге, написанной небезызвестной Грете Вайтц
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B0%D0%B9%D1%82%D1%86,_%D0%93%D1%80%D0%B5%D1%82%D0%B5
советуют даже переходить на шаг, а кому вообще тяжело - чередовать шаг и бег. Опять же цель - пройти дистанцию. Не знаю из каких это побуждений делается, но пешком идти не собираюсь, поэтому подготавливаюсь постепенно :)

Как вы правильно отметили "при объеме..." вот тот самый объем и хочется набирать, отслеживая динамику улучшения (я надеюсь) темпа. Медлить специально и не хочется, темп подобран точь-в-точь по ЧСС.

Abrek [1178752]: Антон, ты чего. Какая-нафиг-таблица, как ты себе представляешь рождение такой таблицы? Тысячи людей с разным уровнем подготовки заставляют бегать в нужном темпе и снимают их показания, а потом статистика выдаёт некую золотую таблицу :) Любопытная вещь, наверное, получилась бы, но себя по ней оценивать всё равно не выйдет. Тебе зачем вообще она?

zyraf [1178750]: "марафон по 6-30 на км это пытка, эргономически потратиться в разы больше чем по 5-30"
Чёт не понял. Если его с темпом 5,30 хватит, допустим километров на 5, а с темпом 6,30 он добежит, то как ему рекомендовать бежать 5,30? Разве это не то же самое что вам сказать, мол зачем вы бежите марафон с темпом условно 4,30, бегите лучше 3,30, психологически проще будет

maxich [1178762]: ну в разрезе уровня подготовки.
У нас есть два косвенных показателя подготовки:
ЧСС в покое и ЧСС в работе.
Я думаю у бегуно должна быть статисктика: 3 разрядники бегают с таки-то пульсом в таком-то темпе, 2 разрядники с меньшем пульсом в том же темпе. Или с тем же пульсом, но в большем темпе.
Если человек с такой-то подготовкой увеличит темп на столько-то, его пульс составит столько-то, поэтому ему следует бежать с в оптимальном темпе, иначе он сдохнет по дороге..
Иначе зачем ЧСС вообще отслеживать?

Abrek [1178777]: я тоже задавался чем-то подобным, поэтому позвольте продолжу Вашу мысль..

К примеру у меня есть данные ЧСС в состоянии покоя и ЧСС при беге на различные дистанции с различной скоростью. Могу ли я для себя(т.е. индивидуально) вывести идеальную ЧСС и скорость во время бега на 3 км, 5 км и пр.

Почему возник такой вопрос, пробегая 7,5 кругов по стадиону скорость от круга к кругу постоянно меняется. Если начать очень быстро, то есть риск выдохнуться до окончания дистанции. Если начать медленно и постепенно ускоряться, есть риск, опять же не правильно распределив силы, прийти к финишу медленнее, чем позволяет подготовка.

Можно ли, ориентируясь исключительно на ЧСС выбрать такой темп, ориентируясь на который(находясь в узких границах минимума и максимума), получится преодолеть дистанцию максимально быстро?

Abrek [1178777]: ЧСС в норме у ребенка от 1 до 12 мес 132. С какой же ему ЧСС ползать по полу чтоб не переутомляться и не сдохнуть по дороге до кроватки?

Итак, по порядку:
maxich [1178759]: нет, не пытка, но тяжёлое испытание точно! проблема в следующем - при низкой скорости бега в каждом цикле малоподготовленный человек просто "втыкается" в асфальт. Биомеханика этого такова что излишне нагружается опорно-двигательный аппарат, в следствии чего он страдает. Суставы могут и отказать - ибо накопление ударных нагрузок для них чревато. Насчет выбора темпа - самое простое это бежать так, что бы не сбивалось ритмичное дыхание. Со временем, по мере улучшения показателей ССС у Вас снизится ЧСС на этом пульсе и Вы сможете увеличить скорость бега до комфортного значения ЧСС
let.eat.bee [1178776]: Алексей, поверьте мне, человек, готовый добежать марафон по 6-30 (доковылять, если уж быть честным, или "дотрусить") сможет пробежать 25-30 км по 5-30 легко. И, заметьте, я не рекомендую стартовать с темпом 5-30, я рекомендую тренироваться с таким темпом, если он находится в аэробной зоне. 3-4 месяца аэробных тренировок в комфортной зоне ЧСС (не важно, 5-30 или 5-50 на км) и человек будет готов к длительному забегу в темпе ниже тренировочного, но на дистанцию больше тренировочной. ТО есть если Вы сможете пробегать 3-4 раза в неделю 10 км по асфальту со скоростью 5-50, то через определенный срок добежите 30 км по 6 минут.

Warlock [1178781]: У нас итак трехмерная таблица, а ты предлагаешь 4 измерение добавить:( У тебя сколько ЧСС покоя?

Abrek [1178777]: отслеживание ЧСС в первую очередь необходимо для понимания в какой зоне находится нагрузка. ПАНО, анаэробные режимы переключаются в том числе и на определенной частоте. Что касаемо выбора темпа по пульсу - сложно, ибо на ЧСС влияет много факторов, велик риск ошибиться.

Abrek [1178788]: 49-54

alximik [1178780]: "Можно ли, ориентируясь исключительно на ЧСС выбрать такой темп, ориентируясь на который(находясь в узких границах минимума и максимума), получится преодолеть дистанцию максимально быстро?" - скорее всего нет, слишком динамически изменяется ЧСС во время бега, сбой, смена ритма, сглатывание, порыв ветра - всё это приводит к изменению ЧСС, плюс по мере прохождения дистанции она будет увеличиваться, за счет того что организм создает кислородный долг, который будет стараться ликвидировать (если мы говорим о быстром беге в анаэробном режиме)

Warlock [1178781]: ))) с любой, его мама и папа до кроватки донесут ВСЕГДА! А вот спортсмена до финиша - только он сам ))

ЧСС покоя - самый адаптированный вариант измерения - кладем секундомер около кровати, просыпаемся утром и, не вставая и не совершая резких движений, измеряем пульс. И так в течении недели. Средняя и будет идеальным ЧСС в состоянии покоя

alximik [1178780]: Можно ли, ориентируясь исключительно на ЧСС... - если бы в процессе участвовала только ССС, то, наверное, можно было бы. Но задействованы и другие мышцы, связки, суставы... У всех разная готовность и восприимчивость к нагрузкам и т.д. и т.п.

Abrek [1178777]: Это всё ни к чему. Если появляется вопрос зачем отслеживать ЧСС, то его не нужно отслеживать и заморачиваться пульсометрами. А нельзя увеличивать темп и поглядывать на пульсометр, превысил зону - замедлил ход. Такое ощущение, что ты не понял для чего нужен пульсометр вообще.

maxich [1178806]: прикидывать уровень подготовки по косвенным признакам.
Можно меряться, у кого меньше;-)

Abrek [1178811]: Поучаствуй в соревнованиях беговых любительских, сразу станет всё понятно :) или же наоборот.

Abrek [1178811]: Можно меряться, у кого меньше - дожили! Что еще предлОжите?

Abrek [1178752]: Третий взрослый вообще пробежать для начала нужно.
На любом пульсе.
http://sportrecord.org/#sex=mw&units=hms&typeval=aj&tab=0&rowind=14
3 взрослый соответствует темпу:
3-30 мин/км на 3 км,
3-33 мин/км на 5 км,
3-48 мин/км на 10 км
3-51 мин/км на 21 км.

Ruus [1178910]: спасибо, кэп. Но нужен пульс и темп, а не темп и растояние

Есть книга "Бег наш друг" 1972 г. ... так вот насчет ЧСС ... За каждое сокращение сердце выбрасывает в аорту от 60 до 80 мл крови. Но при особенно усиленной работе оно может выбрасывать до 200 мл, то есть около стакана крови. В итоге количество крови, подаваемое сердцем работающим мышцам, достигает нужной величины. Осуществляется это различными путями.
У физически тренированных людей увеличение количества крови, поступающей к работающим мышцам, происходит преимущественно за счет увеличения количества крови, выбрасываемой сердцем в каждое сокращение, или, как говорят в таком случае врачи, за счет увеличения ударного объема крови. А вот у нетренированных людей при физической работе ударный объем почти не изменяется, и потребность работающих органов в крови удовлетворяется, главным образом, за счет значительного увеличения числа сердцебиений. Этот путь малоэкономичен: в результате сердце быстро устает, не справляясь с повышенным запросом организма.

Есть тогда вопрос: низкий пульс покоя вроде говорит о сильном сердце. Почему тогда бывает, что в покое пульс низкий, а при нагрузках - как у совсем нетренированного?

Abrek [1179011]: Я складываю свои тренировки в "гармин коннект". Недавно обнаружил, что можно "подписываться" на данные пробежек других людей, так же пользующихся этим сервисом.
В итоге можно смотреть, что за человек, его рост/вес/возраст, лучшие результаты на разных дистанциях. Вобщем, примерно представлять уровень возможностей человека. При этом есть доступ к его тренировкам - видны искомые соотношения пульс/темп.

Abrek [1179011]: Не за что.
Я еще за кэпа поработаю - пульс для такого темпа у всех индивидуален.
Равно как с другой стороны, на тренировках все работают на самых разных собственных пульсах, это зависит от тренировки.

ЧСС здесь есть следствие, при любой нагрузке. Работа, произведенная мышцами требует энергии, (весьма упрощенно) эту энергию организм извлекает из своих собственных запасов и окисляет кислородом, большое количество потребляемой энергии создает нехватку кислорода для окисления - возникает кислородный долг. Кислород несед кровь, а способность связывать кислород у каждого человека разная - кол-во эритроцитов и уровень гемоглобина индивидуальны. Отсюда и разность ЧСС - при одинаковой работе и при одинаковой ЧСС кол-во кислорода, перенесенного кровью, из-за её индивидуальных показателей, будет разным. Отсюда вывод - ЧСС при нагрузке у всех абсолютно разный и линейности с ней нет.

Abrek [1179011]: Антон, ты у меня тоже насчет соотношения спрашивал. У меня пульс совсем непоказательный. На марафоне, в начале 160, в середине 175-172, старался держать скорость 5-30 мин/км. Думаю, что человек, который говорит, что на марафоне можно в легкую выкладываться по 5-30 вместо 6-30, немного странно выглядит, как тренер и советчик. У меня тоже было такое мнение, когда бегал за 3-23. Стоит отметить, что это все про Байкальский марафон.
На двадцатке 180, по освещенке, 5мин/км. В прошлом году бежали 2 км, достигнут максимум 199. Возраст 42, вес 61, рост 168.

Abrek [1178811]: Можно, конечно, и мерится. На мой взгляд, главное, кто первый прибежит, тут пульс уже вторичен. По моим ощущениям, пульс- это относительная величина для твоей подготовки и выбора тактики на соревнованиях. В горах, правда, тоже часто использую для самоконтроля.

Abrek [1178752]: Цель важная штука, иначе тебе по своим показателям поставлю везде 190, ты и "помрешь" на первой же тренировке. В общем, у меня такой таблицы нет.
Можно составить ее только для твоей нынешней подготовки, а для этого:
1. Нужно понять к какой дистанции готовишься.
2. Нужно знать максимальный пульс. Как правило, это можно определить только на соревнованиях.

kim [1179118]: Цель важная штука... это точно. Но к любой цели через ОФП.)) По-моему, вопрошающему просто не хватает базы и говорить о специализации рано.

Давайте подитожим:
ЧСС зависит от нагрузки и подготовки, чем лучше подготовка, тем больше сердце, тем меньше требуется частоты для поддержания той же нагрузки.
Соответсвенно, если два человека бегут с одинаковой скорстью по одной трассе, лучше подготовлен тот, у кого ЧСС ниже.
Пока все правильно?
Сотношение ЧСС и темпа нелинейно.
Соотношение менятся с возрастом, чем старше, тем меньше пульс.