Беговая тренировка: методика и практика

Переодически возникают вопросы по тому как , где и как правильно тренероваться бегу. Эти и другие близкие вопросы разбросаны по многочисленным темам форума ЛЮБИТЕЛЬСКИЙ БЕГ. Предлагаю обсуждать эти вопросы в новой теме БЕГОВАЯ ТРЕНЕРОВКА: МЕТОДИКА И ПРАКТИКА.

Для затравки предлагаю следующий вопрос: как правильно тренероваться бегу для игры в футбол?

btak14 [571480]: я думаю тут таких спецов нет, чтобы серьезно дискутировать. А тема полезная может быть для новичков.

По себе заметил, что со скрипом беру в трени что-то новое.

тут таких спецов нет
Конечно, кандидатов наук здесь маловато, но в российской сборной по футболу играют максимум полсотни футболистов, а в ее игре разбираются (обсуждают ее) миллионы болельщиков.

btak14 [571497]: :) это потому что ребята-сборники и наш тренер дик своей игрой и комментариями после дают понять, что сами не в курсе иногда, что происходит на поле. Народ чувствует неладное и советует чем может, в основном ерунду, конечно.

В сборной играют хорошие футболисты, и результат они выдают соответственно своего уровня. Порой конечно не хватает самоотдачи, но это проблема всех футболистов, так как играет команда. В индивидуальных видах проще, там на поле только один человек, а команда работает за полем...

btak14 [571480]:я думаю для тренировки бега в футболе необходимо иметь несколько основных направлений, таких как: скорость и выносливость. Думаю это не новость=) Соответственно эти качества и необходимо тренировать. но только как оптимально совместить и с корость и выносливость????

Нашел очень полезный сайт...потом ссылку кину.

Staer88 [575595]: Скорость и выносливость надо тренировать ,как я всегда и делаю

Для тренировки скорости приемлема цикличная круговая тренировка с максимальной скоростью на определенном интервале одного цикла, с последующим увеличением скорости на отрезке. Выносливость может быть общая или скоростная. О какой идет речь? В обоих случаях разный вид тренировки.

как правильно тренироваться бегу для игры в футбол?
Очень интересная получается дискурсия. Выскажу мнение исходя из своего опыта. В большой футбол начал играть очень поздно в 40 лет. До этого бегал от 800 м до марафона. Есть два вида бега в футболе: бег с мячом и без мяча. Без мяча всё просто рывок с места, рывок с ходу и джоггинг или ходьба для восстановления - здесь тренеровка такая же, как для гладкого бега в лёгкой атлетике (есть масса литературы, начиная с простого учебника для вузов). Сложнее бег с мячом: я люблю наблюдать высококоординированых (техничных) игроков. Они добились бы неплохих успехов в легкой атлетике. Их бег мягкий, крадущийся как у хищников. Создается впечатление, что они бегут без мяча... Я года два в лёгкой атлетике бегал 100, 400 м с барьерами а позже и 3000 м с препятствиями. Идеальная техника бега когда вы бежите как будто барьера или препятствия нет ( имеется в виду ритм бега и прыжка через барьер или препятствие. Бег между барьерами или препятствием и прыжок через барьер должен быть единым сложным движением, а не сочетанием бега и прыжков).

как оптимально совместить и скорость и выносливость????
Скорость понятие довольно сложное. Есть мгновенная скорость и средняя скорость. К чему это я говорю. Максимально высокую скорость человек способен поддерживать не более 20-30 метров, а может быть и меньше. Поэтому даже на 100-метровке необходима скоростная выносливость. Побеждает тот, кто относительно быстро наращивает скорость и соответственно относительно медленно её теряет ( в физике это называется ускорением).

По себе заметил, что со скрипом беру в трени что-то новое
Надо тренироваться с тренером или наставником или просто с тем, кто пишет тебя на видео. Смотреть на свою технику бега и думать как изменить ее к лучшему. Обычно сам человек по природе консервативен и ленив. Поэтому нужен наставник, который заставит тебя изменить что-то в тренировочном процессе. Остается простой вопрос: а результат будет? С точки зрения восточных единоборств результат это часть процесса, пути, дао или жизни как вам угодно. Поэтому он есть был и будет.

btak14 [576522]: Очень интересная получается дискурсия... - а точно дискуссия?

- а точно дискуссия?
Дискуссия это верно, я ошибся при написании... Спасибо! Можно применить другие слова: обсуждение, высказывание собственного мнения и т.д.

btak14 [577481]: Да, нет. Я о том, что тема более походит на монолог, чем на дискуссию. :)

тема более походит на монолог
Похоже на то, вы правы. Я задаю вопрос, на который я для себя уже ответил. Но у меня замыленный (односторонний, субъективный, а возможно вовсе неправильный) взгляд. Мнение со стороны иногда позволяет кардинально изменить точку зрения и увидеть свою ошибку. Заметьте я задал вопрос и долго ждал ответов и только после этого высказал свою субъективную точку зрения.

Думаю, из личного опыта, прежде чем обсуждать практику бега, стоит подумать о практике разминки перед бегом))) По собственной неопытности потянул мышцу камбаловидную, теперь вот реабилитируюсь. Хороший разогрев необходим перед тренировкой. Собственно, кто как греется?

Kpot [577869]: Перед бегом очень хорошо можно разогреться ... медленным бегом.

о практике разминки перед бегом
Бег бегу рознь. Джоггеры бегут по 6-8 мин на км, а специалисты в спортивной ходьбе и по 4 мин на км шагают. Действительно перед ЛЮБЫМ бегом лучше сделать упражнения на растяжку (стретчинг). Также лучше бег начинать с ходьбы. Быстрый бег (от 4 мин на км) лучше всегда начинать после 5-30 мин джоггинга (трусцы, легкого бега). Первое чему меня научили в лёгкой атлетике перед любой тренеровкой за исключением медленного бега надо делать разминку (40мин-1 час) и после тренеровки заминку (10 мин - 30 мин) и после повисеть на турнике или шведской стенке. Конечно лень было разминаться и заминаться, но для этого есть тренер с кнутом или пряником...

Ну вот мне тоже было лень... теперь вот массажики и ванночки принимаю по вечерам.

клево наверное когда есть понимающий тренер, одному как-то сложно все дается=)

Staer88 [578176]: это точно, люто плюсую :))

клево наверное когда есть понимающий тренер
Да, клево и группа когда есть тоже клево.

btak14 [578651]: не поспоришь=)

Интересно, кто как для себя ставит тренировки? как увеличиваете нагрузку? у кого какой рекорд на круге (400 м)?)) Может у кого то есть план тренировок на выносливость?

Kpot [578863]: Смотреть чужие тренеровочные планы конечно интересно в познавательном плане, но применять их на себе не советую. Все люди разные... Общие принципы построения тренеровок конечно общие. Нагрузка увеличивается постепенно и постоянно корректируется с учетом состояния организма (как организм отвечает на нагрузку и ее увеличение). У меня рекорд на круге 50,6 - 21 год, сейчас (41 год) в лучшем случае по резине 58-59 сек. На сельских играх 2 недели назад по гравию еле-еле из минуты вышел... Уточните пожалуйста какую выносливость вы имеете ввиду общую или скоростную?

btak14 [578932]: а если готовиться на 10км, то каким образом построить план. как совмещать тренировки на скоростную и общую выносливость? и что должно быть в приоритете?можете подсказать?=)

Staer88 [578952] По 10-ке мне сложно сказать. Сам я готовился не длиннее 5000 м бегать, а наблюдал в основном за марафонцами. Давай начнем с того, что Дитер Бауман (олимпийский чемпион на 5000 м Барселона) был где-то перворазрядником-кмс по нашему на 800-1500 м. Его будущая жена посмотрев на него сказала, что лучше бегать что-нибудь подлиннее. К чему это я, если у тебя на сотке быстрее 12 секунд не получается, то средневик из тебя никакой ( на финише будешь всем проигрывать). Это вовсе не значит, что не надо тренеровать абсолютную скорость! Просто ей надо уделять не более 1 тренеровки в неделю. До нее и после должны быть аэробные кроссы не дольше 1 часа. Остается четыре дня один обязательно длинный аэробный кросс не менее 2-х часов (а лучше 3-4 часа). Через 2 дня после длинного кросса наступает суперкомпенсация и здесь лучше делать работы чисто для десятки (5000, 1500, 800 в зависимости от специализации). Например 20 по 400 м в темпе чуть выше запланированной скорости на 10 км. Чтобы понять свою скорость на 10-ке достаточно сделать еще одну серию (т.е. в сумме 40 по 400) и последние отрезки покажут твою истинную скорость на десятке. Один день можно посвятить темповушке или длинным отрезкам от 1000 м. Один день обязательно на силовые упражнения или бег в гору или специальные беговые упражнения. А вообще лучше обратиться к тренеру-специалисту (правда мало их осталось...)

я на самом деле абсолютный любитель, бегаю потому что нравится... про планы вы правильно сказали, сугубо индивидуально, здесь мной двигает банальное любопытство... у меня своя программка исходя из личных физ ощущений, ничего сверхъестественного не жду, просто по самочуствию увеличиваю нагрузку, где то ранжирую быстрый круг и спокойный бег при равномерном дыхании. Ну и, сравнивая со своими результатами, Минута в возрасте 41 год крайне убедительно))) Я (28) выбегаю с круга примерно 80-90 сек. А если рассуждать о выносливости, то тут как бы целей нет, просто сидячая работа ежедневная не оставляя шансов вынуждает нас двигаться))) в любительском беге вижу отдушину

btak14 [578967]: у меня еще такой вот вопрос - какое должно быть время восстановления между интервалами?

Staer88 [579052]: длина интервала?
20х400м*400м - трусцой (3минуты)
4-6х1000м*1000м - трусцой (7 минут)
Если делать повторения, то до пульса в 120-130
НО в каждом конкретном случае индивидуально ))

zyraf [579087]: из чего и как расчитывается время отдыха между интервалами? ведь каждый индивидуален

На самом деле величина эмпирическая. Правильнее отталкиваться от ЧСС на конец интервала медленного бега. Потому интервальная тренировка очень тяжела - ведь что бы выполнить все 20х400*400 нужно БЫТЬ готовым к такой нагрузке )) Загнать себя - да на раз плюнуть. Поэтому, если есть пульсометр, то смотреть по нему, и если 130-140 (по себе сужу) до конца 400 метрового отрезка бега трусцой не достигается - увеличить до 600 метров, но в таком случае делайте меньшее количество скоростных отрезков. И вообще - 20х400*400 - это ОЧЕНЬ жестоко ))
Начните с повторов или хотя бы 10х400*400. И когда это будет по силам - увеличивайте постепенно ) И да - интервальные тренировки это огромный стресс - даже в скоростно-силовой период тренировочного процесса делать её лучше не чаще двух раз в месяц.

интервальные тренировки это огромный стресс это точно, знаю, не впервой.=)

20х400*400 - это ОЧЕНЬ жестоко ))
Все от скорости зависит. Скажем 400 м быстро по 1.30-1.40 и медленно по 2.00-2.30 получается как бег по горам со скоростью 4.20-4.30 на 1 км.

btak14 [579766]: 1.30-1.40 это еще нормально

Друзья! Сегодня вечером с 15.00 и завтра утром с 10.00 проходят легкоатлетические соревнования на стадионе политеха. Приглашаю всех посмотреть на лидеров местной и российской легкой атлетики. Поверьте у них есть чему поучиться в плане техники бега.

Начался учебный год. Студенты приехали с каникул и начинают тренероваться бегу. Прошу извинения за долгий перерыв.

В других топиках часто возникают вопросы о среднем темпе, своём темпе и т.д. В основном эти вопросы возникают в топиках о совместных пробежках.
Лет 20 назад, когда я сам участвовал в совместных пробежках, этот вопрос решался просто - надо бежать для удовольствия всем. Конечно многие получают удовольствие от быстрого бега. Это в основном те, кто любит "зарубиться", чтобы определить кто сильнее. С другой стороны сильный бегун выкладывается на индивидуальных тренеровках и соревнованиях, а не на коллективных пробежках. В то время у меня часто возникал "теоретический" спор на эту тему с мастером спорта по лёгкой атлетике и даже чемпионом СССР в беге на 10000 м среди юношей. Я очень уважительно отношусь к его мнению, но оно довольно спорно. Так вот он на своём примере утверждал, что бегать с скоростью ниже 5 мин на км для него "травмоопасно". С другой стороны Хайле Гебресилассе (многократный олимпийский чемпион и чемпион мира в беге на длинные и сверхдлинные дистанции) наоборот в одной из тренировок непрерывно варьирует скорость от 7 до 2,5 мин на км. Это происходит таким образом он начинает бежать скажем 200 м за 60 сек и повышает скорость каждые 200 м примерно на 1 сек и доводит её до 30 сек. Это говорит о высоком "чувстве скорости" у профессиональных бегунов. Таким образом хорошая техника бега и состоит в том, что вы можете варьировать вашу скорость в очень широких пределах и можете подстроиться под любого любителя бега.

Здравствуйте! Мне тоже нравится бегать. Раньше много времени (не считая походов - пеших, лыжных, горных) уделял велу (летом) и беговым лыжам (зимой), бегал очень редко. Теперь в походы часто ходить не удаётся, земещаю бегом. Наибольшее удовольствие получаю от длинных пробежек (более 10км) в небольшом равномерном темпе. Скорость меня не интересует и зависит от настроения и состояния в данный момент. Кому интересен любительский бег могу рекомендовать книгу Дрейера Ци-бег. Если кто-нибудь использует технику Ци-бега, прошу поделиться ощущениями.

Прочитаю книгу и попробую.

DoctorZorro [644360]: Поставить технику бега без Учителя - это нужно быть очень талантливым. К книге рекомендую видео с одноимённым названием. Там видно, как Дрейер бегает.

Так же рекомендую прочитать книгу (можно скачать) "Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость". В этой книге очень доступно описан алгоритм построения индивидуального тренировочного плана, приведены примеры. Даны рекомендации по выполнению различной тренировочной работы - силовой, скоростной, дистанционной, интервальной.

BisuSlist [658577]: Благодарю, видео (у меня на английском без перевода) тоже использую как дополнение к книге. Рекомендованную книгу обязательно прочитаю.

Так же рекомендую прочитать книгу (можно скачать) "Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость".
Костя привет! Спасибо за поддержку поста. Я думаю, что твои советы как опытного и серьёзного бегуна могут дать гораздо больше, чем прочтение этой книги. Надо только конкретные вопросы тебе задавать. Хотя чтение книг тоже очень полезное занятие, правда не для всех при нашей быстрой жизни доступное.

В этой книге для меня самое сложное было определить чёткую цель. Т.е. для чего нужны серьёзные тренировки на выносливость.:-)

День добрый
Кто-нибудь может просто и без кучи умных терминов рассказать методику беговых тренировок для начинающего бегуна?
Задачи- общая выносливость,улучшение работы сердца, лишний вес. Высокое артериальное давление, врач посоветовал бег как способ похудеть и нормализовать работу организма.
На данный момент не совсем понимаю как увеличивать нагрузку, какие кретерии контроля важны и на какие дистанции бежать. Сразу скажу дается все с трудом,после перелома бедра есть проблема в сгибательной функции коленного сустава, более чем на 90 градусов нога не гнется.
Спасибо.

Y3000 [679540]: Если вес, колени и высокое АД, то лучше не бег, а ходьба. Критерий нагрузки - время и регулярность. Не километры, а время. Пульс до 120, больше не надо. Начать по состоянию, двести до 40-90 минут.

быстрым шагом могу 30-40 минут идти спокойно могу..
Сколько раз в неделю надо ходить?
Контроль пульса проблема, на дорожке обычено показывает не верно.
Давление за счет приема таблеток обычно 130(140) на 80(90), но врач сказал что при сбросе лишних 10 кг, уйдет 10 единиц давление и дозу лекарств можно будет значительно снизить.
Я обычно быстро худею, но стоит на пару недель заборость нагрузки все возвращается.
Поэтому решил попробовать не забрасывать )

Надо сбросить около 15-20 кг, сейчас вес 120-125, при росте 191
А самое главное удержать данное достижение, если я правильно понимаю, то быстро худеть тоже нельзя