zmey70 [541041]: ну в целом-то понятно, без систематичного подхода сдвигов не будет.
А три-четыре дня отдыха - недостаточно? Обычно, я хорошо чувствую, когда не восстановился. Организм в это время вялый, нагрузки давать не позволяет - чуть что, одышка, сердцебиение, плохое настроение, а вчера нормально ехалось - не часто так едется.

То есть, ты точно сам не знаешь зачем так катался? - дак я же, Максим, все время так и катаюсь - доехать из А в Б :)

DenTwo [541034]: Ничего особенного в уколах нет. Разница по эффективности относительно мази и таблеток очень большая, мазь Траумель вообще деньги на ветер, а она не дешевая, а после двух уколов в связку уже проходит боль, у меня был микро разрыв.

vpv [541046]: Могу точно сказать, что после Аршана (ты ведь ехал из Иркутска?) у тебя реально на восстановление уйдет минимум недели две. В этот период тренировки в развививающем режиме делать бессмысленно. Просто катайся из А в Б и получай удовольствие. Вообще, на общих принципах тренировки на выносливость можно построить прекрасную гибкую систему подготовки, которая не будет занимать много времени и ни к чему не будет обязывать. Те же покатушки, только оформленные в виде чуть более эфффективной системы, будут из года в год приводить к прогрессу в результатах и самочувствии. Ты будешь езить быстрее и получать только удовольствие от этого катания. Я вот непонимаю, почему всем чужда эта идея о регулярных тренировках. Ведь они отнимают времени не более 5-6 часов в неделю, при чем примерно 30-40% этого времени будет приходится на выходные. Их можно пропускать, можно на какое-то время прекращать тренировки, не теряя ничего. Но все почему-то сейчас фанатично верят не в простые и понятные принципы, а в какие-то секретные высокоэффективные средства, мази/таблетки, экстенсивные системы анаэробной подготовки, способные за неделю дать нереальный результат (а через две недели - на прием к врачу). Мое мнение - это отсутствие культуры и самодисциплины. Вот почему-то у бегунов и лыжников дела обстоят гораздо лучше. Люди тренируются, соревнования по лыжам и бегу собирают в Иркутске сотни человек. Любители, типа "Ребят из ЛИНа", ездят на Мастерские Чемпионаты Мира и формируют команды для выступления по России. Почему же лисапедисты-то у нас такие убогие? =(

zmey70 [541057]: Че убогие то сразу( Здесь в основном любители собрались, многие к спорту раньше вообще не имели отношение. А лыжники "любители" это те же спортсмены бывшие, так как лыжи сложно полюбить))

zmey70 [541032]: Мой, как вы выразились, нездоровый интерес к тренировке анаэробных качеств, имеет лишь одну цель, про которую писала раньше. Естественно, целенаправленно загонять себя в этот режим у меня нет никакого желания, но покуда это одна из причин возникновения проблем с коленями я и решила выяснить как избежать последнего. Думаю это вполне здоровый интерес. ;)
zmey70 [541057]: Я лично верю в простые принципы, и чтоб они стали понятными пытаюсь разбираться, чтоб не допускать в дальнейшем ошибок.

zmey70 [541057]: т.е. в ближайшие две недели мне в тот же Култук вообще лучше не ездить или ехать можно, но бессмысленно?
Самодисциплина - да, не моя сильная сторона. Тут я Сузрику завидую, потому что умудряется все делать по расписанию, неглядя на "че-то не хочется сегодня" :)

Predstud [541098]: Вот теперь я понял вашу мысль, как мне кажется. На этот вопрос, к счастью, есть однозначный ответ. Дело в том, что у организма человека есть некоторые "технические" характеристики, которые определяют рамки его возможностей. Некоторые из этих характеристик можно изменять, а некоторые не очень. Основная проблема тренировки заключается в том, что для того, чтобы улучшить какие-то из этих характеристик, надо вплотную подойти к пределу своих возможностей, и ни в коем случае не переходить эту грань. При тренировке аэробных способностей, переход за эту грань всегда влечет за собой переход в анаэробный режим со всеми, вытекающими отсюда последствиями. Поэтому, как для развития анаэробных качеств, так и для того, чтобы избежать этого развития (точнее, конечно, просто перехода в аэробный режим), надо просто помнить эти свои "технические" хаарктеристики и не выходить за их пределы. Приведу несколько самых распространенных способов выйти за пределы аэробных возможностей и создать ситуацию, когда в организме произойдет накопление опасных доз продуктов анаэробной деятельности (опираясь на понятия, которые я упоминал - zmey70 [540174]: ):

1) Работа на предельном пульсе - МПК и выше - дольше 1-3 минут.
2) Работа на пульсе выше порога ПАНО дольше, чем 10-15 минут.
3) Работа в режиме ПАНО дольше 50-60 минут.
4) Непрерывная работа (например запил по равнине или бег - любая физическая активность, которая не допускает фаз отдыха на протяжении долгого времени) в компенсаторной зоне (пульс 120-140) дольше 2-3-х часов (зависит от условий).

Следует помнить, что порог ПАНО определяется не по пульсу, а по концентрации лактата. Пульс, который соответствует порогу ПАНО, может колебаться в зависимости от утомленности, температуры воздуха и даже психологического состояния (например гопота обматерила по дороге и бац - ЧСС для ПАНО уже не 170, а 140 ) в широких пределах. Это как раз и есть основная опасность, потому что тренировки на ПАНО - это единственное средство повысить свою аэробную мощность, а в случае, если вы не учли каких-то внешних факторов, вы просто потратите на такой тренировке время зря и нанесете себе вред впридачу. Самый эффективный способ развить в комплексе и аэробные и анаэробные качества происходит из варианта (1). Серии отрезков до предела в течении одной минуты с отдыхом в одну минуту вошли в историю спорта, как интервальная тренировка. Знаменитый бегун Эмиль Затопек пробегал по стадиону по принципу "круг 400 метров быстро + круг 400 метров медленно" - целых 60 км (!!!) за одну тренировку.

vpv [541113]: Честное слово, Култук в течение двух недель - только ради "спортивного" интереса. Ты Сузрика зря идеализируешь. Он еще тот рас... разгильдяй =)
Кстати, угадай сколько тренировок за прошлый год сделала моя Саша, которая сейчас носится по шоссе со средней скоростью около 40 км/час.

zmey70 [541123]: тут дело в том, что когда я его хоть раз в неделю-две катаю, то постепенно подъемы начинаю любить, и потом они меня не пугают и в обычном лесу :)
Насчет Саши я вообще не представляю, но все время думал, что она очень много тренируется. Опять же, для нее, в силу возраста, любые тренировки, должно быть, более результативны, чем для меня?

vpv [541130]: Саша делает в среднем три тренировки в неделю. В выходные мы иногда катаемся неторопясь по 6-7 часов - примерно раз в две недели. Она нередко летом делает перерывы по месяцу, чтобы съездить отдохнуть (без велосипеда и вообще без тренировок) на Байкал или на дачу. Мы делаем полный отдых на две-три недели осенью и весной - в самую распутицу. В результате, у нее за год получается не более 150-170 тренировочных дней с общим объемом за год не более 4500 - 5000 км. Зато средняя тренировочная скорость на основных тренировках на шоссе у нас около 35 км/час, а на грунтовых дорогах не ниже 20 км/час - вот он главный фактор, определяющий эффективность. И никаких жестких рамок. Пришла со школы, похавала, выехала, покрутила педали спокойно минут 5, села ко мне на колесо - и... только сопли по ветру. Кайф! После заминки (5-10 минут) полчасика простеньких упражнений. Так - в среднем два раза в неделю. Устала после школы - ну его нафик эту тренировку. В выходные - увлекательное путешествие по Олхинке или по водохранке на фатбайках... Опять - в кайф! Так кто она? Матрасник или суперпрофессионал? А ведь ей официально присвоили норматив КМС, как ни как.

zmey70 [541135]: В выходные мы иногда катаемся неторопясь по 6-7 часов - примерно раз в две недели. - что для вас "неторопясь", то чайникам - смерть ))
А что должны представлять из себя интервальные тренировки на велосипеде? Так же по 1 минуте работа/отдых?
средняя тренировочная скорость на основных тренировках на шоссе у нас около 35 км/час, а на грунтовых дорогах не ниже 20 км/час - вот он главный фактор, определяющий эффективность. - видимо, сила воли все-таки нужна, потому что по телеку я только и слышу, как вредны чрезмерные нагрузки, а где находится эта граница "чрезмерности" по телеку, кажется, не говорят. No pain - no gain :)

zmey70 [541118]: Пожалуй, это та информация, которой мне очень не хватало.

zmey70: Прекрасная лекция про фун-ые способности ССС,подробная классификация нагрузок и зон интенсивности.
Но чего-то здесь не сходится.Как АнП,а это предельная возможность мышц в потреблении кислорода,влияет на колени??????????

KoLaN [541168]: ЧЕрез вредные вещества в организие выделяемые в этот период ...

Spiriter88 [541198]: Вредные в-ва выделяются при любой работе.Тот-же лактат, при аэробно-развивающей тренировке - мощность работы на уровне АнП,или около этого,находится в концентрации 2.5 - 4.5 ммоль/л(это не такая серьезная концентрация,но тем не менее).Получается что колени находятся под воздействием вредных в-в довольно длительное время.Значит колени у велосипедистов должны лететь уже через несколько сезонов,но этого не происходит.Почему?

P.S. Не подумайте,что я строю из себя умника.НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!!! На самом деле мне действительно интересны темы данной направленности.Есть возможность повторить пройденный материал и узнать что-то новое.

vpv [541146]: что для вас "неторопясь", то чайникам - смерть )) Так мы с теми, кого ты называешь "чайниками", обычно и катаемся. Ты же знаешь нашу компанию - там вроде тоже нет Лэнсов Армстронгов.
А что должны представлять из себя интервальные тренировки на велосипеде? Так же по 1 минуте работа/отдых? Находишь кусок спокойной дороги (грунт или асфальт), выбираешь на нем участок метров 500-600, можно даже немного в подъем. После разминки, начинаешь ехать эти 500-600 метров так, чтобы к концу отрезка пульс плавно вырос до 185-195 (это вообще-то зависит от особенностей отдельно взятого организма - есть люди, у которых пульс выше 170 поднять сложно, а есть и те, кто легко поднимает до 220). В конце отрезка разворачиваешься и едешь назад к его началу в таком режиме, чтобы пульс ни в коем случае не успел опуститься ниже 140 ударов (но и не превышал 150-160). Потом повторяешь это примерно 10 раз. Такие тренировки можно делать 2-3 раза в неделю на протяжении максимум месяца. Уже через две недели ты вдруг почувствуешь, что просто "летаешь" , но если их делать более продолжительный период, чем месяц, то можно и опухнуть. Кстати, основной целью этой тренировки является совсем не развитие анаэробных качеств. В 50-60-х годах это была самая популярная тренировка для сердца - за месяц таких тренировок можно было добиться увеличения объема перекачиваемой за единицу времени крови сердцем на 15-20%. Сейчас в современных методиках предпочтение больше отдают более длинным, так называемым, темповым отрезкам. Причина простая - не у всех людей от рождения высокий МПК и его целенаправленная тренировка - это лузерский вариант для них. Поэтому те же профики чаще делают ставку на тренировку аэробной мощности и эффективности работы кардиореспираторной системы с помощью более длинных отрезков с более умеренной интенсивностью, тренировками на ПАНО, и длительными многочасовыми нагрузками.

KoLaN [541168]: В самом простом варианте - Spiriter88 [541198]: Если выразится более точно, то любые нарушения нормального функционирования организма, такие как накопление лактата, нарушения в нервно-мышечной работе, вызванные запредельными нагрузками, всегда приводят к самым различным паталогиям. В том числе и к повреждениям суставов. Я постарался обрисовать общие границы тренировочной нагрузки, которые снизят риск возникновения этих нарушений. Ну а профилактика в виде препаратов, упражнений, здорового образа жизни - это само собой. Ведь даже самая грамотная тренировочная методика далека от совершенства.

vpv [541146]: видимо, сила воли все-таки нужна, потому что по телеку я только и слышу, как вредны чрезмерные нагрузки, а где находится эта граница "чрезмерности" по телеку, кажется, не говорят. No pain - no gain :) У меня есть хороший знакомый. Он просто МСМК по легкой атлетике - бежит марафон ногами (42 км) за 2 часа 12 минут. Так вот он без всяких приборов может точно сказать каой у него пульс в данный момент с точностью +/-2-3 удара и расстояние, которое он пробежал - с точностью +/- 25 метров. Например, бегаем мы в незнакомой местности и он говорит - "Надо поворачивать - уже ровно 10 километров 750 метров пробежали!" Я потом еду с велокомпом и проверяю - реально 10,75 км получается. Мне кажется, что самая главная проблема не в том, чтобы заставить себя делать что-то через силу, а правильно оценить границы своих возможностей на данный момент. Каждая ошибка будет отбрасывать тебя далеко назад, а не способствовать твоему прогрессу.

KoLaN [541238]: 2.5-4.5 - это физиологичная концентрация лактата, которая может содержаться в тканях даже если ты лежишь на диване. После 3-х минут работы на пульсе 190 она может вырасти до 20-35 - это уже ОПАСНАЯ концентрация лактата. Вот в этом и заключена разница между аэробным и анаэробным режимом.

Немножко назад вернусь еще zmey70 [541118]: 4) Непрерывная работа (например запил по равнине или бег - любая физическая активность, которая не допускает фаз отдыха на протяжении долгого времени) в компенсаторной зоне (пульс 120-140) дольше 2-3-х часов (зависит от условий).
Значит ли это, что даже при неторопливой езде на велосипеде необходимо каждые 2-3 часа спешиваться и баловаться чайком, например, в этих перерывах?
Или все-таки спусков, которые идут за подъемами, хватает, чтобы считать расстояние, пройденное накатом, отдыхом?

zmey70 [541247]: знакомый ведь приобрел такие возможности со временем. Вряд ли он с детства обладал способностью определять пульс и расстояние?
правильно оценить границы своих возможностей на данный момент. Каждая ошибка будет отбрасывать тебя далеко назад, а не способствовать твоему прогрессу. - а как их оценить, не зангавши себя однажды как следует? Откуда возьмется ощущение, что предел достигнут, если постоянно только и думать о том, что тяжело что-то, сяду-ка я, съем шоколадку? Хотя понятно, что систематически себя истязать на пределе - это уже идиотизм.

vpv [541270]:
Значит ли это, что даже при неторопливой езде на велосипеде необходимо каждые 2-3 часа спешиваться и баловаться чайком, например, в этих перерывах? Представляешь, некоторые профики так и делают. Вот что я читал когда-то о тренировке Роланда Грина ( http://en.wikipedia.org/wiki/Roland_Green_(cyclist) ) в его персональном блоге: "Сейчас катаюсь в конце каждой неделе по 5-6 часов. Темп поездок очень нетровпливый. Кроме того, на пути два раза втречаются замечательные кафе, где я с удовольствием останавливаюсь отдохнуть на 20-30 минут." Речь идет о периоде подготовки к соревнованиям весной, а не об межсезонном отдыхе, во время которого он вообще предпочитает забыть о том, как выглядит велосипед. Так что, покатушки с пикничками - это удел не только матрасников. Можно, конечно устраивать себе испытания и проверки в виде непрерывных запилов хоть на 300 км, но лучше при этом отдавать себе отчет в том, что после этого понадобится серьезный продолжительный отдых и реабилитация. Если на пути попадаются крупные формы рельефа в виде длинных спусков, то можно отдохнуть и на них, но сам понимаешь - нафик надо мучаться в крутой подъем, чтобы потом на спуске не отроваться как следует, разогнавшись до "соточки". Вот у тебя, например, какие ощущения в момент, когда ты сигаешь с Еловки за 80 км/час - однако, это не совсем похоже на чашечку кофе?


а как их оценить, не зангавши себя однажды как следует? Любой спортсмен время от времени вынужден переходить запретную грань. Действительно, когда постоянно находишься в рамках дозволенного, то теряешь способность правильно оценивать свои возможности. Только перед тем, как совершить вылазку за эту грань, ты должен четко представлять себе расплату. Ты понимаешь разницу между человеком, который сделал правильный вывод, наступив на грабли и человеком, который продолжает на них наступать, сделав это чуть ли не смыслом всей своей жизни? Еще надо помнить, что все нагрузки делятся на два важных типа - нагрузки, которые вызывают устойчивую адаптацию и нагрузки, которые такой адаптации не вызывают. Например, ни один человек на земле не может выработать в себе устойчивую адаптацию к дозам лактата выше 4 ммоль/л ( KoLaN [541238]:), ни один человек не может выработать в себе адаптацию к многочасовым высокоинтенсивным нагрузкам (нельзя сделать так, чтобы способность проезжать от Иркутска до Аршана без остановки стала твоми неотъемлемым качеством). Поэтому, например, после долгого отдыха ты прекрасно сможешь катануть кружок по объездной со средкой за 30 км/час, но твоя попытка доехать хотя бы до Култука, при этом, закончится плачевно.

zmey70 [541281]: спасибо, Максим, за терпеливые объяснения. Кое-какие выводы я сделал, и надеюсь, этот сезон пойдет мне только на пользу :)