Ks [33268]: Скоро Новый год. )

Народ просит план тренировок. У меня как раз есть вариант. План составлен и проверен, работает, прогресс есть. Цель программы: повышение общего уровня выносливости (повышение МПК (максимальное потребление кислорода на кг массы), развитие сердечной мышцы, развитие капилярной сетки в мышцах), повышение уровня владением велосипедом.
Программа рассчитана на 3-5 месяцев. Схема:

ПН: поддерживающая тренировка;
ВТ: ПАНО;
СР: поддерживающая;
ЧТ: ПАНО;
ПТ: поддерживающая;
СБ: длительная;
ВС: поддерживающая;

Поддерживающая тренировка - активный отдых, необходима для лучшей восстанавливаемости, во время такой тренировки активно сжигаются продукты полураспада, которые образуются при работе на ПАНО, например. Позволяет поддерживать мышцы в тонусе. Уровень пульса ~140-150 ударов в минуту, продолжительность ~1,5 часа. Рекомендуется выбирать маршруты с несложным рельефом, желательно гравейка, желательно за городом. Подходит для катания в компании друзей, остановки допустимы, но не слишком длительные (попить водички, подкачать колесо и т.д.).
Тренировка ПАНО - рассчитана на развитие сердечной мышцы, повышает возможность сердца прокачивать больше крови за единицу времени. Схема: 1) разминка ~10-15 минут (обязательно!!!), плавно подводит частоту сердечных сокращений к рабочей зоне; 2) движение на уровне ПАНО: уровень пульса ~155-165; длительность ~30 мин, педаляж ~80-90 об/мин; 3) заминка (обязательно!!!), плавно уменьшает пульс до обычного. При движении в рабочей зоне обязательна непрерывность (даже кратковременная остановка снижает желаемый эффект), поэтому желательно тренироваться либо одному, либо с тем, кто очень похож на вас по подготовке, данная тренировка проводится на шоссе, желательно без затяжных и крутых подъемов, чтобы пульс не "скакал". Если маршрут выбран длиннее, чем вы можете его проехать на ПАНО, то остаток пути после заминки проезжается неторопливо.
Длительная тренировка - рассчитана на развитие капилярной сетки в мышцах, это позволяет лучше снабжать мышцы кислородом и отводить от них продукты распада и полураспада. Уровень пульса ~140-150, длительность 3-4 часа (минимум 2 часа!!!), педаляж ~80-90 об/мин, ориентировочная скорость движения 25 км/ч. Обязательна непрерывность, выполняется на шоссе с пологим рельефом или на хорошо укатанной гравейке.

Питание: за 2 часа до тренировки умеренно покушать, желательно нетяжелую пищу. Во время тренироки никакой жратвы, даже не берите с собой, чтобы не было соблазна. Воды берите достаточно, пусть лучше останется, чем по дороге кончится, особенно во время длительной тренировки (мне обычно хватает 0,5 литра на 50 км), пить нужно каждые 20 минут понемногу.
Для нормального выполнения тренировок обязательно нужно держать пульс, для этого рекомендую купить пульсомер (мне он очень помогает), не забывайте дома камеру (лучше 2), насос, шестигранники, можно выжимку цепи.

Если кто еще не сильно занимался спортом, то для начала лучше выполнять тренировки на более низком пульсе и с меньшей длительностью. Без фанатизма, лишние нагрузки не приносят пользы, если кто надорвется, я за вас ответственности не несу!!!

Еще рекомендую прочитать статьи, которые предложил kaer2 и mb:
http://spbfp.atlant.ru/drive/training.htm
http://angara.net/art/05/1027-1/

Это первый развивающий этап, если понравится, то есть еще вторая часть плана...

Endemix [33535]: Погубишь народ.Получается,что у тебя СЕМЬ дней в неделю(отдых не прописан) тренировки на пульсе свыше 140 уд/мин.Причём при длительной тренировке три-четыре часа на 140-150.Да ты просто монстр-я по сравнению с тобой маленький бобик, вышедший на дорожку пописать.
Я тренировался в подобном режиме март и апрель, а потом болел два месяца-иммунная система дала сбой.
Поэтому насчёт пульса в 140 СЕМЬ дней подряд,а в итоге-3-5 месяцев-ЗАДУМЧИВО...
Опять же про питание.3-4 часа и никакой еды. Ну я так смогу,ну ещё пару-тройка человек,а народ к концу первого часа заголодает

не согласен, можно и 175 держать (у каждого свои параметры, у кого 120 предсмертный и в покое 50, а у кого 110 во время сна и 160 рабочий), но вот насчет 2-3 часов... где б столько времени найти, да еще каждый день.
А где поправки на килограмм веса и общую тренированность? вот по-эндемиксу можно тренироваться уже после сформировавшегося тренировочного режима минимум в течение 2-3х лет, и любой врач это подтвердит
А без натренированности (причем просто безделье 1 месяц отодвигает организм месяца на 2-3) можно просто помереть где-нит в лесу или на шоссе, кто как любит

Лошади мля ! Мне-бы ваше здоровье...... А пить имхо надо постоянно и достаточно ( у меня примерно литр изотоника в час при t около +27). Согласен, нет поправки на возраст, макс и пульс покоя. Надо грамотней немножко. Весьма неплохо расписано в Polar овском тренере, он но доступен при наличии самого приборчика. Ну и конечно МТБ замечателен тем, что позвояет идти в выбраном (+-10 ударов) режиме практически по любому рельефу, только переключаться успевай ! Конечно, по прямому асфальту гораздо проще, но разве для этого мы брали МТБ ?!?!?

поларовский тренер дам кому угодно бесплатно, хоть на ваш диск, хоть на флешку
забегайте, забирайте
(по велосам и тренировкам литературы, кстати, тоже куча, часть на аглицком)

kaer2 [33567]: ...СЕМЬ дней в неделю (отдых не прописан) тренировки на пульсе свыше 140 уд/мин...
Отдых есть, он во время поддерживающей тренировки, получается 4 дня отдыха. Пробовал без этих тренировок, результат и общее самочувствие хуже. Насчет пульса может и погорячился, он и вправду у всех разный. Самая распространенная поддерживающая тренировка для меня: неторопясь из Академгородка во Второй Иркутск (13 км примерно за 30-35 минут), потом покататься со своей девушкой около часа (обычно до набережной или в сторону Мегета по гравейке, потом опять во Второй Иркутск), и домой (еще 13 км за 30-35 минут). В итоге совсем не упариваешься, и самочувствие хорошее.
kaer2 [33567]: ...при длительной тренировке три-четыре часа на 140-150...
Такие тренировки, к сожалению, у меня у самого нечасто получается делать. Последний раз была такая: Академгородок-Шелехов-Моты-Шаманка-20 км от Шаманки до перевала и обратно, из Шаманки в Иркутск уехал на машине. В итоге 60 км по шоссе, плюс 40 км по гравейке. Была остановка в Шаманке, там выпил 2 стакана чая и съел 5 конфет, на перевале для уверенности съел 2 таблетки с глюкозой. Средний пульс 143, вся дистанция преодолена за 4 часа ровно. После тренировки было выпито 1 литр минералки, 1 банка пива (допинг), съедено 2 сладких булочки, шоколадный батончик "Марс" и несколько конфет "Три медведя", съел бы еще, но пространство моего желудка ограничено :)
kaer2 [33567]: ...насчёт пульса в 140 СЕМЬ дней подряд,а в итоге-3-5 месяцев-ЗАДУМЧИВО...
Я тоже сначала не сильно поверил, но вот факт: весной ездил из Иркутска в Слюдянку, всего 115 км, была остановка в Мотах для полноценного обеда, по дороге принимал глюкозу в таблетках, немерянно пил воды, двигались только по асфальту. В итоге за 5,5 часов ходу доехал, чуть не сдох. А сейчас 100 км за 4 часа, причем 40 по гравейке, почти не ел, только для уверенности на верху перевала немного глюкозы, и еще бы проехал, усталость была, но не такая, как могла бы раньше.

nikolsky [33573]: где поправки на килограмм веса и общую тренированность?
Вот тут все не так однозначно, как хотелось бы. Надо пробовать, находить свой ритм, я примерно за месяц более менее нашел. План, который я привел, подходит для любого, только не надо буквально воспринимать значения пульса и длительности. Надо пробные заезды сделать, посмотреть, подправить. С последним самое сложное: нужен тренер или человек, который поможет и подскажет, если такого товарища нет, то можно пойти в неправильном направлении, и эффекта не будет, или будет не тот эффект.
nikolsky [33573]: ...вот по-эндемиксу можно тренироваться уже после сформировавшегося тренировочного режима минимум в течение 2-3х лет...
Не совсем так. Я начал заниматься подготовкой к КК только осенью прошлого года, тогда мне удалось около месяца просто кататься, правда в энергичном ритме. Продолжил этой весной и до сих пор занимаюсь. До этого всего занимался совсем маленько легкой отлетикой (семиборьем) и серьезно культуризмом. В 2005 году протирал штаны в офисе и почти физкультурой не занимался, разве что в Политехе.
nikolsky [33573]: ...без натренированности ... можно просто помереть где-нит в лесу или на шоссе...
Чтобы такого не произошло, нужно ответственно подойти к вопросу, ни в коем случае нельзя себя переоценить!!! Нужно начинать с простого: катание близко от дома по кольцевому маршруту, даже если станет не в моготу, можно прийти домой пешком или докатиься на веле, а вот в лесу и вправду можно сильно намучаться. Примером такого кольцевого маршрута может быть участок дороги около нового моста через Ангару, туда-сюда - 3,2 км, попробуйте 7-10 кругов, вот вам и 30 км ;) И ехать далеко не надо, и Ангара - кондиционер. Если надо поп пересеченке, пожалуйста, "освещенка", если что, можно на троллейбусе до дома доехать.

Олег Васильев [33597]: по прямому асфальту гораздо проще, но разве для этого мы брали МТБ ?!?!?
Брали мы байки для пересеченки, это уж точно, но при подготовке шоссе очень полезно. +-10 удоров - это не совсем круто, нужно работать в постоянном режиме, на шоссе почти нет всяких препятствий, которые могут мешать, поэтому рабочая зона получается очень узкой, то есть +-5 ударов в минуту, что уже лучше, особенно это годится для тренировок на ПАНО.

До Мот из академа за 2 часа ровно, дальше парома не ездил, так что на твою гравийку остается еще 2 часа и средняя 20 км.ч - абсолютно ненапряжный ритм, вполне нормально

Могу сказать, что для новичков 7 дней в неделю - нонсенс. Я бы тренировался два раза в неделю - один раз - темп (минут 30-40), второй раз - интервально. Каждый день, если есть возможжность просто прокатывать какой то объемчик и фартлек-стиле. Ну и длительный кросс в выходные. Большинство начинающих ощущают нехватку скоростной выносливости и общефизической подготовки. Для более подготовленных уже имеет смысл обращать внимание на соотношение весов, пульсов и грамотного питания, а начинающим надо строить "базу" (имхо)

zyraf [33620]: в принципе, для начала можно даже исключить поддерживающие тренировки или свести их интенсивность к минимуму (просто прогулка в лесу в компании друзей), остается всего 3 тренировки на развитие.
Этот план очень гибкий, к нему лучше подходить творчески.

Endemix [33624]: творчество...хм. Не совсем совместимо творчество и тренеровочный процесс, хотя с какой стороны подходить. Согласен, базу можну в каком угодно порядке нарабатывать, лишь бы все компоненты присутствовали и был прогресс. А вот специальные виды тренировок требуют более жесткого планирования, где творчество исключается совсем, ну только может у тренеров очень высокой квалификации или новаторов. Я за разумный подход к тренировкам.

kaer2 [33493]: а я читала, что по снегу самое то развивать навыки катания на велике)
кстати, педали то у меня не контактные - сильно страшно или все таки стоит озадачиться?

Ks [33626]: самое классное - это по снегу в горку, педаляж после этого - передняя вилка аж не вдрогнет
а контакты просто поучиться надо пару дней на месте встегивать-выстегивать
уж на порядок безопаснее, чем туклипсы

Ks [33626]: При движении на веле с использованием конт. Пд. в зимний период возникает достаточное количество проблем.1) При температурах близких к нулю дорога скользкая-это весной,(зато это способствует приобретению навыков моментального выстёгивания)а осенью очень липкий снег,который вопреки распространённому мнению забивает не педали,а шипы.В результате встегнуться проблематично. 2)При температурах ок 10 и ниже начинают замерзать пальцы стоп.Способы борьбы с этим явлением самые разные.Самый эффективный пробежаться рядом с велом,пока ноги не согреются. Начинать катание в контактах лучше летом. А по большому счёту, силовое педалирование зимой практически невозможно из-за уменьшения коэффициента сцепления покрышек со снегом.Идеальная зимняя обувь для покатушек-валенки. Как то раз ехали с Б луга до Ангарска в -28. Вот валенки помогли сильно.
При исползовании КП эффективность педалирования увеличивается на 30%. Так что выбирай.

kaer2 [33667]: Я начинал кататься в контактах в феврале - мягкие сугробы вокруг очень даже способствуют.

zyraf [33625]: а как же быть, скажем, с погодными условиями? Они часто рушат планы, тут творчество и помогает. Простой пример: запланировали вы прокатиться по одному маршруту (по равнине, деревьев нет), поднялся сильный порывистый ветер, ехать неудобно, взял и поменял маршрут на аналогичный по рельефу, но в лесу. Или еще: намечается дождь, не понять, попадешь под него или нет, а маршрут длинный, меняешь маршрут на кольцевой около дома, если что - сразу домой и ... сух :)

Ks [33626]: в контактах лучше начать летом. Я начал весной, когда был лед и снег, а еще лужи со льдом на дне... Весело несколько раз промок ... весь :)
Если сильно хочется учиться педалировать и владеть велом, то круто будет покататься в гору по горнолыжному склону, стоит попробовать, а потом с него же и съехать.
У меня за последний месяц 4 человека поставили контакты, все в восторге.

Еще есть вопросы по плану? Спрашивайте, я, не без помощи моих друзей, постараюсь ответить.
Хоть кто-нибудь задумал этим планом воспользоваться?
Не забывайте, если возникнет живой интерес, то можно еще много информации написать.
Может кто предложит свою схему, по которой тренируется.

Мне очень не хотелось бы показаться нудным, но становиться очень грустно и обидно из-за того, что талантливые спортсмены вроде Шилова и Еремина в который раз повторяют ошибки, которые стоили здоровья и несбывшихся надежд многим их предшественникам.