в Иркутске 07:43, Сен. 24:t +3°C

Подготовка к соревнованиям по кросс-кантри

Кросс-кантри в Ангарске
Подготовка к соревнованиям по кросс-кантри, с одной стороны, имеет много общего с подготовкой в других видах соревнований на выносливость, и знания о том, как ее организовать, можно почерпнуть из книг о лыжах, легкой атлетике и велосипедных гонках на шоссе. С другой стороны, она имеет много интересных особенностей, свойственных только горному велосипеду, и в ней наиболее тесно переплетаются вопросы развития физических качеств и вопросы технического характера.

Я долгое время занимался профессионально лыжными гонками и познакомился с горным велосипедом, когда решил использовать его для летней подготовки к зимнему сезону. Постепенно это новое увлечение стало для меня значить все больше и больше и, наконец, наступил момент, когда езда на горном велосипеде стала для меня самостоятельным видом спорта. Тем не менее, я до сих пор считаю, что в условиях города Иркутска отличным способом подготовки к соревнованиям по кросс-кантри в зимний период является использование лыжных тренировок.

Наверное, я не смогу сразу охватить весь спектр вопросов, связанных с подготовкой к кросс-кантри – сознательно не буду пока останавливаться на технических деталях (выбор велосипеда, его обслуживание, выполнение технических элементов езды) и деталях разработки тренировочной программы. Регулярные тренировки на горном велосипеде достаточно сложны в организации и всегда существует необходимость разработки очень гибкого плана. Для этого очень важно понимать основные принципы, на которых строится вся подготовка. Именно об этих принципах я хотел бы сейчас рассказать.

Результат в видах на выносливость очень тесно связан с показателем максимального потребления кислорода (МПК) организмом человека. МПК считается показателем аэробных возможностей человеческого организма, поэтому тренировки должны быть направлены на повышение этого показателя. Существует две разновидности подобных тренировок: темповая и интервальная.
Темповая тренировка – это прохождение достаточно длинных отрезков (примерно 30-45 минут) в равномерном высоком темпе.
Интервальная – чередование быстрых и медленных отрезков небольшой продолжительности (не более одной минуты).

Проблема состоит в том, что не существует четкой границы, когда анаэробные процессы приходят на смену аэробным. Поэтому не случайно оказалось так, что работа организма на уровне нагрузки, соответствующем МПК, сопровождается интенсивным протеканием анаэробных процессов, и поэтому во время продолжительной темповой тренировки функционирования организма на уровне 100% МПК невозможно. В легкой атлетике при подготовке к стайерским дистанциям широко используют интервальную тренировку: чередование относительно медленных отрезков с максимально быстрыми, на которых и достигается 100% уровень МПК. Правда, наибольшего эффекта при такой тренировке можно достичь лишь при выполнении двух условий.
  • Первое – периоду интервальной тренировки должен предшествовать продолжительный период объемных продолжительных тренировок с умеренной интенсивностью.
  • Второе – интервальные тренировки надо чередовать с темповыми, которые будут в дальнейшем способствовать поддержанию стабильности и высокого уровня результатов.
Это теория. На практике исключениями из этого правила являются:
  • марафонские дистанции (или любая соревновательная деятельность, требующая постоянного предельного напряжения, и продолжающаяся 2 и более часов) – тут взаимосвязь с различными способностями человеческого организма приобретает гораздо более сложный характер, чем простая зависимость от МПК;
  • виды соревнований на выносливость, проходящие по пересеченной местности (лыжные гонки, кросс-кантри и бег по пересеченной местности – собственно, кросс) – в этих видах несколько стирается грань между интервальной и темповой тренировкой из-за влияния рельефа местности. Результат в марафонских дисциплинах достигается в основном за счет использования темповых тренировок в сочетании с периодом специфической скоростно-силовой подготовки (очень важное замечание – все современные лидеры в марафоне имеют мезоморфное строение тела, и похожи скорее на средневиков, чем на стайеров). Немарафонские дисциплины в лыжах и бег по пересеченной местности (кросс) требуют высокого уровня развития МПК, который достигается сочетанием тренировок, содержащих повторное (5-7 раз) прохождение относительно коротких (5-15 минут) темповых отрезков с тренировками, содержащими прохождение продолжительных (до 60 минут) темповых отрезков. Период темповой подготовки должен следовать за коротким (3-4 недели) периодом специфической скоростно-силовой подготовки, включающей в себя ускорения в подъем и круговую тренировку (состоящую из гимнастических упражнений и упражнений с весом).
кросс-кантри представляет собой нечто среднее между классическими кроссовыми и марафонскими дисциплинами. Поэтому в подготовке к нему должны присутствовать черты подготовки к обоим видам дисциплин. Здесь можно пойти двумя путями. Можно построить подготовку с использованием "гладких" средств, родственных горному велосипеду – например, выполнение темповых тренировок на шоссе. Именно такие приемы подготовки использовались некоторыми американскими кросс-кантристами (и иркутскими, впрочем, тоже). Но мне больше нравится другой путь, который я успешно использовал при подготовке к 30-километровой гонке на лыжах, и который на период с конца 80-х до конца 90-х интенсивно культивировался при подготовке к различным кроссовым дисциплинам в скандинавских странах. Суть его состоит в совмещении периода скоростно-силовой подготовки и периода темповой подготовки путем моделирования нагрузки различными формами рельефа. В общих чертах все очень просто: для развития скорости и силы ускоряйся в короткие крутые подъемы, для развития выносливости катайся по трассе содержащей крупные формы рельефа (длинные подъемы и длинные участки равнины). Можно решать даже вопросы технической подготовки, моделируя профиль соревновательной трассы или располагая технически сложные участки в местах, где частота сердечных сокращений – ЧСС достигает максимальных значений. Однако, детальная разработка тренировочной программы при данном способе подготовке – дело сложное. Публикаций на эту тему много, но они достаточно разрозненны и противоречивы. У такой тренировки есть очень полезная особенность. При очень ограниченном по объему и продолжительности подготовительном периоде, содержащем объемные тренировки с умеренной интенсивностью, такая подготовка может дать значительный прирост МПК (по проверенным данным до 17% от исходного) и позволяет достичь показателя в 80 мл/мин/кг, открывающего дорогу в национальную сборную любой страны.

В итоге из всего сказанного выше можно сделать следующие выводы. Вся подготовка к соревнованиям разделяется как минимум на три периода:
  • период, когда надо просто кататься много и небыстро, используя самый широкий спектр мест для езды – от ровного шоссе, до сложных технических участков
  • период, когда надо форсировать развитие тех качеств, которые понадобятся для победы в соревнованиях – в первую очередь увеличение способности организма усваивать кислород, что достигается использованием темповых и интервальных тренировок
  • период, непосредственно предшествующий соревнованиям, когда надо несколько уменьшить нагрузки и сконцентрироваться на технических деталях предстоящих соревнований, в частности уделить внимание прохождению технически сложных участков на фоне физического утомления.

Конечно, любое дело требует творческого подхода. Может, найдется кто-то, кто не согласится с тем, что здесь написано, может, кто-то захочет что-нибудь добавить. Очень интересно узнать мнение тех, кто прочитает эту статью.


Максим Белоголов
фото автора
27 октября 2005