Совместные походы в тренажерный зал

Overclock [1022267]: В неолите жизнь была другой, так что сравнивать не стоит. Какие по вашему мнению наилучшие способы развития именно силовых показателей?

LandLord06 [1022291]: Отжимания и подтягивания например, разгрузка вагонов :). Да я не против штанги, я за любой здоровый образ жизни. Просто фраза про тягу к ней позабавила сильно.

CyberFish [1022271]: вашими доводами , я не удивлюсь, если вы будете оправдывать двух геев занимающихся на одном велотренажере одновременно. Вот для них их можете и приберечь. Тот кто добивается и хочет достичь чего то в зале должен быть настроен преимущественно на автономную работу, остальное от лукавого.

Overclock [1022148]: Ну как бы мужиков всегда тянет к железу)))

LandLord06 [1022165]: я пока в основном в лифт хожу))) получается лифтер)))

Metodist [1022327]: Как скажете)

Metodist [1022327]: вы в силовых тренировках столько же понимаете, сколько в автомобилях?

Abrek [1022411]: Вопрос из праздного люботролизма?

Metodist [1022421]: ну да. В прошлых темах вы позиционировали себя как законченного жлоба, а тут стали людей учить, как им в тренажерный зал ходить:-/

Abrek [1022428]: еще есть скандалы/интриги /расследования? Или НТВ теперь во всех форумах страны?

Metodist [1022489]: :-D

Overclock [1022028]: Сейчас во вногих источниках можно найти информацию о том, что силовые нагрузки до отказа не должны превышать 30-40 минут тренировки с учетом времени на передышки между подходами. Раньше , много лет назад, провести в зале 1,5 часа было естественным делом, но в наше время это уже морально подустарело.

Конечно, если у вас, как сейчас модно говорить, кардио-тренировки, то может быть и есть смысл торчать дольше. Однако, полезные свойства от физических нагрузок становятся максимально эффективными тогда, когда вырабатывается достаточное количество тестостерона, а тестостерон в свою очередь выделяется при нагрузках до отказа при продолжительности нагрузки от 30 до 60 сек в подходе.

К тому же при тренировках с отягощениями тренируется и выносливость. То есть выносливости не будет , если мышцы не будут периодически подвергаться силовой нагрузке . До какого то уровня выносливость поднимется, но чтобы её поднять ещё выше придется применить силовые нагрузки с использованием принципа отказа.

Об этом в своих лекциях рассказывал профессор Силуянов, который является мастером спорта по велогонкам. Он говорит, что ему, чтобы набрать прежнюю форму теперь с учетом новых знаний достаточно непродолжительных заездов, так как вся суть спортивной формы именно в качественной структуре мышечных волокон, которая тренируется в основном за счет коротких силовых нагрузок. Можете найти его лекции в ютьюбе.

Ruslan-1977 [1021626]: Выше уже изложил антисоображения против продолжительного пребывания в зале. Конечно с учетом разминок, растяжек, переодевания общее время может составить 1,5 часа, но если 1,5 часа идут интенсивные силовые нагрузки, то в скором времени может наступить перетренировка. Ну а пока перетренировки нет все равно часть мышц во второй половине тренировки качественно не прорабатывается, а силы на лишние упражнения уходят.

Metodist [1022584]: Вы до сих пор не поняли, что у нас разные цели в тренажёрке :). Отсюда разница в подходе. Нам нужны разные полезные свойства от физических нагрузок . Впрочем, тренировки "до отказа" я тоже использую, но нерегулярно, "под настроение".

Overclock [1022732]: вроде понял, но решил изложить аргументы в пользу своей точки зрения

Overclock [1022307]: отжимниями и подтягиваниями в основном развивается выносливость а не максимальная сила, как и любые другие упражнения с высоким числом повторений и низким отягощением. А вот разгрузкой вагоном скорее только проблемами со здоровьем обернется, физ труд и физические упражнения не одно и тоже.

Earth [1022385]: выступать собираешься на соревнованиях?

30-40 минут в зале это полный бред )

Metodist [1022584]: не мешайте пожалуйста все в кучу. То, о чем говорит Селуянов, это узконаправленная система повышения силы окислительных волокон мышц и упражнения там выполняются без большого утяжеления. Для того чтоб повысит силовую выносливость, а значит сдвинуть порог закисления волокон, надо сначала сердце и легкие подготовить, об этом он кстати тоже пишет. А за 40 мин. этого сделать ну никак нельзя. Так что качкам железо, а бегунам дорожку.
Ну и вброс небольшой, вы можете тягать сумашедшие веса, но правильно подтянуться 30 раз будет большой проблемой, а это всего около 1.5 минуты работы. Ну и о какой силе и выносливости говорить?

DerSpiwak [1023189]: Вот такая же проблема, рабочие веса растут, свой вес тела держится примерно на одном уровне, а вот подтягиваюсь, стыдно признаться, максимум 5 раз:( может кто-нибудь из знающих напишет рекомендации или комплекс по увеличению количества подтягиваний?

sash [1023201]: может, для начала на гравитроне попробовать тренироваться/подтягиваться? Да только минус - в Иркутске их мало где.

Bemepok [1023210]: а что мешает просто начать подтягиваться?) даже частичными повторениями, чисто на негативные фазы! тренажеры какие то!

sash [1023201]: что бы много подтягиваться надо подтягиваться!!!

а чего тут стыдиться? или перед кем стыдно то?

На тренажере помогающем подтягиваюсь, но как-то прогресс почти незаметен, хотя в остальных упражнениях на спину прирост рабочих весов ощутимый. Попробую подтягиваться на каждой тренеровке, может это поможет.

vodolei [1023213]: стыдно перед коллективом)))

vodolei [1023212]: пыталась, но я даже один раз не могу подтянуться)) Вот вспоминаю детство и удивляюсь - и как я подтягивалась 20 раз, без всякой тренировки-то? Либо худеть мне надо до костлявого состояния, чтобы собственный вес суметь поднять (шучу), либо ради гравитрона ходить в другую тренажерку.

Я за пару сезонов отработал систему для подтягиваний, мой максимум был 36 раз. В принципе ничего сложного и уникально в ней нет. Могу расписать и объяснить, если есть желание. Но это только подтягивания, хотя такая тренировка подходит и для других упражнений где цель максимальное число повторений за один подход.

Если у вас совсем маленький результат, то имеет смысл начать с негативных фаз, но тут мне сложно что-то советовать, я меньше 10 никогда не подтягивался, даже в худшие годы))

DerSpiwak "Могу расписать и объяснить, если есть желание" Конечно есть желание, расписывайте!

sash [1023225]: такие тренажеры зло! тут собственный вес много роли играет!
а что где то есть коллектив подтягивальщиков?))

подтягивания мало как повлияют на силовые показатели! ты же в зал зачем то пришел, ту везде компромиссы, золотую середину найти сложно))

Bemepok [1023226]: да. дело в весе и плюс в технике!

начать можно с опускания в напряжении, это когда в положение вверх поднимаешься помогая ногами(например если шведская стенка, если нет то может кто нибудь помогать со спины подниматься) и медленно опускаешься вниз в напряжении! и такими подходами набираешь 5 по 10)!

у меня подруга подтягивается 8 раз)) при весе 52 при 56 могла 3)

для парня подтягиваться 10-15 раз это норма, больше смысла не вижу!

Вот набросал схемку. В дополнение к ней напишу количество повторений и подходов которые делал бы я по это схеме. Все цифры приводятся для 1 серии в развивающей тренировке, т.к. она определяющая.

5х8 5х9 4х10 4х11 4х12 4х13 3х14 3х15 3х16 3х17 2х19 2х20

Непонятные моменты объясню, если что)
Считаю если ходишь в зал не тягать тонны железа, а для ОФП, то подтягиваться 20-25 просто обязан иначе смысл туда ходить?

DerSpiwak [1023333]: Большое спасибо!
vodolei [1023320]: не то что коллектив подтягивательщиков, но большинство могут и даже с отягощением, а я как дрищ на тренажоре-помогае)))

sash [1023339]: а почему "как дрищ" ?)))) может ...???

Ну и еще пара моментов. Не стоит думать что в каждой тренировке будет получаться выполнять целевое количество повторений, хотя такое тоже может быть) В любом случае,если вы начали тренировку и чувствуете что идет тяжело, не надо себя мучить и давить изо всех сил. Лучше сделать поддерживающую, отдохнуть немного и повторить позже. Так же не стоит уменьшать отдых, даже если кажется что вы полностью отдохнули уже через день. Все это может привести к срыву адаптации, или топтанию на месте, в итоге надоест и вы бросите.

vodolei [1023345]: не, не может ...

vodolei [1023321]: медленно опускаешься вниз в напряжении! - вот, это идея. А как подниматься - придумаю) Только один вопрос: какой хват руками делать - широкий, или на уровне бицепсов, или на уровне плеч? Имеется в виду, наД, перпендикулярно чему.

На уровне плеч, может чуть шире. Пальцы только в замок.

DerSpiwak [1023365]: ага, спасибо)

Bemepok [1023360]: вообще видов подтягивания много, в классике на чуть шире плеч)

я обычно люблю широким хватом подтягиваться. там больше задействованы широчайшие спины, чем уже, тем больше зайдествованы мышцы рук!
вообще если делать не на количество ,а на качество, лучше подтягиваться разными хватами.

самое главное делать без рывков особенно в последних подходах)

Bemepok [1023226]: Знаком с живым примером парня который не мог подтянуться ни разу, но через 2 месяца подтягивался 10 раз ) начинал с негативов, по много раз, тяга блока вперед и назад, через 2 недели слало получаться 2 раза. Тут еще многое зависит от того как расположены руки и какими мышцами тянетесь вверх больше. я когда-то подтягивался легко 15 раз, берясь узко, практически на ширине плеч,сейчас подтягиваюсь широко, наверное больше метра между рук.

Нужно определиться с целями, выполнять подтягивания для соревнований с определенными требованиями к технике или же подтягиваться чтоб рости ) Подтягивания даже в пол амплитуды на последних силах скажутся оч хорошо на росте в целом. Для себя я решил подтягиваясь, тянуться именно спиной в направлении живота, широки берясь + блин 15 кг, максимально нагружая спину, но если она вообще не развита, то это просто не получится, не ощутишь что она работает

Спасибо, ребята, буду прислушиваться к своим мышцам и корячиться))

Bemepok [1023360]: в идеале в тренажерке практически все упражнения выполнять в технике быстрое сокращение (но не мгновенно а набирая скорость постепенно, скажем из нижней точки до 1/4 движения плавный подъем а дальше ускоряясь, чтоб не повредиться) и медленное опускание. По поводу хвата я когда-то брался так. Но для новичка это широковато )

vodolei [1023320]: коллектив подтягивальшиков самообразуется у турников) сколько с другод не ходили подтягиваться по лету, постоянно народ подходит, присоединяется, общается и дети и дедки

LandLord06 [1023177]: бред - это качать из организма ресурсы, которые через 40 минут силовых нагрузок в нем заканчиваются.
DerSpiwak [1023189]: порог закисления сдвигается от тренировок до отказа. У Силуянова много рекомендаций для разных сплртивных направлений, а в основе структура мышечных клеток, волокон и ресурсов их питания и сроков восстановления. Все научно обосновано. Имеющий уши да услышит и поймет, что это все значит в силовых тренировках и как это можно использовать. Тем более в лекциях он обмолвился и о культуризме. Так же говорил и о росте обьема мышечных волокон, а эти вещи для любого культуриста надо слушать во все уши и мозги.

DerSpiwak [1023333]: интересная метода , помню в школе ещё учился и один из однокалссников неплохо подтягивался, дак вот он рекомендовал использовать схему нарастающих повторов: 1, отдых, 2, отдых, 3, отдых , ... макс., отдых, потом вниз до 1. Конечно мы тогда ничего не знали о принципах отдыха и восстановления, методах щадящих тренировок, поэтому у кого что то не получалось просто бросал подтягивание.


sash [1023339]: у тебя если 5 всего подтягиваний, то когда будешь использовать Ntek/2,получиться всего 2-3 повтора. А как известно 2-3 повтора используется для развития силы, то есть сила у тебя может увеличиться до какой то отметки, а количество повторений может опять же не расти.

Я бы порекомендовал в данном случае упростить предложенную схему следующим образом:

1 тренировка развивающая: разминка,разминка подтягиванием на турнике 1-2 повтора, потом делаешь 1 подход на максимальное количество повторов(значит до 5). Делать надо аккуратно, старательно, технично.

Если мышцы не забились, то использовать негативную фазу на добивку 1-3 повтора до появления характерных ощущений в мышцах. Либо сделать ещё максимум один (второй) подход до 4-повторений на забивку. ВСЁ!

Можно подкачать после немного бицепс, предплечья и ещё сделать какие то упражнение на широчайшие в качестве общеукрепляющих дополнительных упражнений.

2 тренировка(через 1-2 дня: так же поддерживающая. Нагрузка должна теоретически составлять 30% от максимальной - значит 1-2 подтягивания в одном подходе. ВСЁ! + общеукрепляющие упражнения так же со сниженными весами до 30%.

3 тренировка развивающая (через 1-2 дня после поддерживающей), принцип описан выше. И далее шпарить по циклу.

Плюс моей схемы - результат будет сразу понятен на следующей же развивающей тренировке. 5 повторений ближе к количеству повторений при которых растет и сила и масса и повторы нормально растут.

Если схема прокатит, после пары циклов надо будет подумать об увеличении продолжительности отдыха.

(Уточнил о разминке)

Metodist [1023528]: Соглашусь с 40 минутами только в том случае если заниматься 5 дней в неделю и не учитывать общую разминку и разминочные подходы, в день убивая только одно конкретную группу мышц - Спина, ноги, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Но не в удел остается пресс, трапеция, кисти

Начну со второго варианта, предложенного Методистом, как раз хожу через 1-2 дня, буду чередовать развивающую с поддерживающей, как увеличится количество подтягиваний до 10, перейду к методу DerSpiwak

LandLord06 [1023764]: А какой смысл делать бицепс 30 минут? Для того, чтобы его забить достаточно 10-15 минут. Даже теоретически: ~1 мин на подход, 1 минута отдыха = 7-8 подходов за 10 минут. в 7-8 подходах можно успеть использовать до 2-3 упражнений, учитывая, что 1 подход на разминку, 1 рабочий с количеством повторов до 9-12 раз и 1 тяжелый с рабочим весом до отказа 5-8 раз. Если упражнения подобраны правильно и сделана качественно разминка, то можно вообще за 5-6 минут сделать ударную серию подходов с разными упражнениями с максимальными рабочими весами. Вариантов просто куча, как убить мышцу за 15 минут.

sash [1023767]: удачи! я кстати почитал тему и решил на последней тренировке посвященной широчайшим мышцам использовать в качестве основного упражнения подтягивания, а заодно и проверить свои результаты и рекомендации. Оказалось, что не смог подтянуться больше 6 раз... Что однако интересно - у нас в зале турник приделан к шведской стенке, что очень удобно для разминки - опираясь ногами в лесенки делать упрощенные подтягивания до 10-12 повторов в разминочном подходе. Пришла мысль, что если приделать к поясу вес, то можно и чередовать нагрузку и даже отказаться временно от полноценных подтягиваний, пока не будет достигнут прирост рабочих весов в упрощенном варианте с упором ног. Однако я провел тренировку по приведенным мной рекомендациям, а следующую развивающую (аналогичную этой) запланировал дней через 10 и там отчитаюсь о результатах. Самому интересно насколько возрастет количество повторов.

Metodist [1024061]: а вы выложите полностью свою недельную программу

Abrek [1024068]: НТВ опять в действии?

Metodist [1024104]: просто выложите без домыслов