Тренировки кросс-кантри

AP [238047]: и кстати, средний возраст гонщиков Тур де Франс - в районе 30 лет. Не знаю как в даунхилле, но кажется вссе-таки поменьше. Это не говорит о том, что ДХшники начитают раньше кататься на велосипеде, а шоссейники уже к старости. Это говорит о том, что приходится приобретать именно с опытом такие навыки и умения, о которых тебе даже не приходится подозревать, и навыки эти не только технического характера. Хотя если касаться техники, то изменение высоты седла на 5мм может шоссейнику испортить всю гонку, а вот ДХ-шник вообще вряд ли заметит это изменение.

Оффтопик прекращаю, ибо, как говорит Цезарь: "Отбываю на Остров" сегодня ))

AP [238047]: А ведь и 100-о метровку бегать не так просто! Кстати базовые навыки на этой дистанции не заканчиваются на стартовой позиции, а как же работа рук на дистанции, постановка стопы, дыхание до, в процессе и после, наклон туловища?

Народ, давайте устроим бег на 100м, откроем отдельную тему и посоревнуемся...:)

Traveller [238140]: хыхы, давай))

Никакого флуда, мой пост только по теме:
1. Уважаемый Жираф, я все еще жду план тренировок на мыло (lega91@mail.ru)
2. Товарищи спортсмены, а в сентябре еще тренируетесь? Ваще сезон когда заканчивается?

Aircore [238157]: http://www.angara.net/forum/t5955?p=0
Эта тема говорит о том, что тренировки идут круглый год. :)

Хочу обратиться ко всем.
Если Вам действительно интересно понять и познать ХС, давайте делать это в действительности.
К счастью, у нас есть люди, которые готовы содействовать, но... зная, если это не впустую потраченное время.
Я понимаю, что сидя в офисе, грея задницей стул, легко писать и обсуждать, что легко, что трудно.
Рассуждать всегда легко.
К завершению, если есть подлинный интерес, нужно его развивать.

Caesar [238164]: если есть подлинный интерес, нужно его развивать.
"Вызывает антирес ваш технический прогресс,
Как сеете там брюкву, с кожурою, али без?
Вызывает антирес ваш питательный процесс,
Как вы пьете там какаву, с сахарином, али без? " :)

Aircore [238157]: всё будет - файлы с работы забрал, вечером разошлю

zyraf [238178]: мне тоже, пожалуйста. suturina@list.ru

zyraf [238178]: Дим, и мне, плиз. lorakroft@mail.ru.

zyraf [238178]: Если не в напряг, то и я с удовольствием ознакомлюсь.

хм...Так много желающих тратить свободное время на тренировки? и это летом?
Это радует, а с другой это ведь ой как непросто самостоятельно тренироваться. Даже в бытность спортсмена тренироваться по написанному плану в одиночку было тяжело.
Но я верю в людей и их желание стать лучше.
Может действительно написать статью - "Тренировки на велосипеде для чайников"?
Подумаю вечером

zyraf [238225]: хм...Так много желающих тратить свободное время на тренировки? - нет, Дима, много желающих почитать... :)

yumiha [238229]: ха! И то верно. Это как моя дочь - "Я же прочитала книгу "Полное руководство по фотошопу КС4" - Я ТЕПЕРЬ МАСТЕР!!!" ;-)

zyraf [238231]: Чисто "письмо счастья". Выполни написанное 10 раз и перешли 10 знакомым

po2 [238233]: Дима, чтение тренировочных планов не возбуждает и не захватывает ))
А счастья то точно это не приносит - только усталость и удовлетворение.

Для начала я бы всем желающим тренироваться посоветовал почитать статью:
http://angara.net/art/05/1027-1/

zyraf [238238]: ...только усталость и удовлетворение - прям: ничего личного, только секс. :)

zyraf [238225]: Мысль о статье весьма здравая.

Endemix [238240]: я зимой лыжами беговыми занимаюсь, по соревнованиям езжу... значит у мну есть задатки кросскантрийщика?

Aircore [238268]: При овладении техникой езды на велосипеде у тебя очень большие шансы быть в лидерах.

Aircore [238268]: Я как раз начинал с того, что использовал МТБ, при подготовке к соревнованиям по лыжным гонкам. Я тогда гонялся в команде ВСИ МВД и вслед за мной на велы подсело еще несколько наших. Мы нередко занимали призовые места на местных кросскантрийных соревнованиях, а один из наших лыжников - Дмитрий Юшин даже выступал на чемпионате России 1999 г. по кросскантри. Собственно в тот период, когда я перестал выступать на соревнованиях, я и написал для своих друзей эту мессагу - http://angara.net/art/05/1027-1/ . Но все равно продолжаю считать, что самое главное в спорте - это хорошая, сильная и дружная команда. А в одиночку можно только здорово подпортить свое здоровье и психику.

Dizel [238273]:mb [238299]: вай хорошо сказали! ну все, пацаны - мужчины, буду с вами тренироваться с сентября..

Endemix [238240]: Почитали статью. Вопрос к автору (mb) и просто знатокам.

период, когда надо просто кататься много и небыстро, используя самый широкий спектр мест для езды – от ровного шоссе, до сложных технических участков

Сколько лет (километров) должен длиться этот период? Только назовите реальную цифру.

AP [238307]: Ответ на этот вопрос может выглядеть примерно так: каждый год выделять от 2-х до 4-х месяцев для катания в ровном темпе. За этот период обычно начинающие накатывают до 600 - 800 км в месяц (пересеченка/асфальт - 50/50). Более подготовленные спортсмены обычно добавляют к этому еще 500 - 600 км катания в более спокойном темпе (обычно второй тренировкой). Важно, чтобы этот объем набиралься постепенно - без слишком длинных тренировок. Кроме того надо кататься без остановок и в достаточно напряженном темпе - у организма человека просто есть такой режим работы, когда тренировки просто не приводят каким то изменениям. Я знаю людей, которым удавалось, по крайней мере в лыжных гонках, таким образом выполнить мастера спорта в течении двух-трех сезонов. Прежде всего надо помнить, что на результаты влияет не объем, а темп тренировок. Можно добиться гораздо лучших результатов при вдвое меньшем объеме, если правильно угадать "развивающий" режим. А чтобы его "угадывать" как раз и были придуманы пульсомеры, лактатомеры, тесты, обследования и.т.д.

mb [238312]: И всё-таки Вы не ответили на вопрос. Сколько лет надо регулярно катать покатушки на велосипеде, чтобы можно было переходить к соревновательной деятельности? При ежегодном накате от 2 до 4 тысяч км.

AP [238316]: К соревновательной деятельности можно приступать безо всякой предварительной подготовки. Моя дочка в возрасте 14 лет уже гонялась на равне с лучшими кросскантрийщицами нашего региона и занимала призовые места, тренируясь всего по два раза в неделю, при чем каждая тренировка обычно продолжалась не более часа. Период базовой подготовки не влияет непосредственно на текущий реультат, а просто подготавливает базу для дальнейшего роста результатов, которые достигаются более "варварскими" методами - например сериями интервальных тренировок. У меня был друг, который, путешествуя по Европе, каждый год проезжал за лето более 10 000 км. Но он не смог бы на соревнованиях выиграть даже самых слабых участников, потому что темп его поездок был очень медленным.

mb [238319]: Максим, Вы мастер словесного жанра. :))))) Я аж сам запутался в том, что хотел узнать.

Вернёмся к началу. В своей статье Вы написали: Вся подготовка к соревнованиям разделяется как минимум на три периода. Вопрос - эти периоды имеются в виду в рамках одного соревновательного года или в рамках всей спортивной жизни вцелом?

И мне пожалуйста скиньте Spiriter88@gmail.com
Думаю стоит написать статью общедоступную, но с простыми принципами профессионалов..
Я с начала сезона накатал где то 500 км всего...Но катаю я без перерывов и не сильно упираясь если один. Ну как не сильно, еду на скорости чуть меньшей, чем мне было бы уже тяжело до боли в мышцах. Так вот за месяц - полтора таких покатушек раз в неделю дай Бог, я набрал веса 4-5 кг, наверное потому как до этого я вообще не катался. А дальше вроде вес не растет, вот так.

AP [238321]: Вопрос - эти периоды имеются в виду в рамках одного соревновательного года или в рамках всей спортивной жизни вцелом?
В рамках одного соревновательного года . И повторять эту последовательность из года в год, пока показатели физической подготовки не достигнут физиологического предела (например МПК скаковой лошади не может превшать 160 миллилитров на килограм веса в минуту - у человека этот предел немного поменьше). По достижении этого предела подготовительный этап теряет свою актуальность. Поэтому спортсмены уровня протуров в основном только подводят себя к соревнованиям, соревнуются или просто отдыхают.

P.S. Я не мастер слова - я просто стараюсь быть мастером своего дела. А для того, чтобы лучше понимать о чем я говорю, нам просто надо лучше понимать язык друг друга.

AP [238321]: В подготовке есть такое понятие, как "периодизация". Каждый год эти периоды повторяются. Сначала нужно, как уже писал Максим, выделить период для равномерного катания (без ускорений, рывков и т.п.). Однако темп в этот период несколько больше, чем привыкли кататься обычные велосипедисты. Пульсовой режим в среднем за тренировку должен быть 145-155 ударов, длительность тренировки - около 4-х часов непрерывной езды (без перекусов и длительных остановок). Этот период занимает 2-4 месяца и проводится обычно зимой.

Потом можно сделать период отдыха, когда весной везде все тает и негде кататься.

Потом следует период интенсивных тренировок на ПАНО, потом выход на форму и соревновательный период.

NikolayO [237598]: Каков Ваш боевой вес? Если больше 90кг - добиться в ХС побед будет очень задумчиво.

Внимательно прочитав полемику, решил, что просто выложить или отправить файлик с планом для начинающих будет не совсем верно. Ведь сухие строчки букв и цифр никак не отражают очень большого количества нюансов.
Засел за написание статьи. Постараюсь доступно отразить навыки цикличности тренировочного процесса для всех начинающих. Упражнения, количество повторов, время и километраж очень часто не являются основополагающими, поэтому главное придерживаться принципов и подходить творчески.
Очень надеюсь на дополнения и поправки Максима и других опытных людей, прошедших всю полноту годового (или 4-х летнего) цикла.

zyraf [238391]: В прикрепленном файле присутствуют все классические средства, которые имеются в "арсенале" спортсмена, тренирующегося в видах на выносливость. Может, стоило бы учесть также именно кросскантрийную специфику: работа с различными формами рельефа (ускорения в короткие и длинные подьемы, прохождение сложных участков на фоне физического утомления и. т. п.). Так же следует учесть, что при планировании темповых тренировок в кросскантри время прохождения отрезка гораздо важнее чем пройденное растояние. Например, я с Сашей три часа назад вернулся с тренировки, на которой она проехала 2 круга длиной 4 км (итого 8 км) в Сумеречной долине за 35 минут со средним пульсом около 175 уд/мин. По ровной грунтовой дороге или шоссе она проехала бы за это же время в том же режиме 15 - 20 км!

Было бы очень хорошо, если бы на Ангаре наконец появилась настоящая статья по тренировкам в кросскантри. А то пока мы можем предложить всем интересующимся лишь мой "рекламный ролик", написанный 5 лет назад.

mb [238419]:согласен, специфика вида имеет место быть. Однако у меня сомнения - стоит ли новичкам от спорта примерять памперсы продвинутых? ;-)
Тут такая штука - план ведь есть шаблон, по которому исходя из сроков, задач, целей и возможностей за кружкой пива тренер накидает шахматку по неделям. Меня гложет мысль - а знаю ли я настолько специфику КК что бы рекомендовать СПЕЦИАЛЬНЫЕ работы? Совесть честно отвечает - нет! Поэтому твои "5 копеек" с удовольствием принимаются в копилку.
Специальные ТЕХНИЧЕСКИЕ элементы КК тоже должны отрабатываться на тренировках в соответствующих циклах - работа в короткие подъемы - скоростно-силовые тренировки, затяжные подъемы - темповые, вверх-вниз - интервальные тренировки, спецучастки на закислении - ну это вообще высший пилотаж!!!! Техническая сторона МНОЮ тоже будет упущена - я, к сожалению, не обладаю продвинутой техникой. Я, скорее методист, но с радостью приму любую помощь!

mb [238419]: zyraf [238422]: Давайте, давайте... Хочу статью!
И, хотелось бы, чтобы в ней упоминалось, как нагрузки связаны с пульсом. И что такое "ехать на пульсе", или как его там...
Я, честно говоря, про связь пульса и темпа, "услышал", краешком уха, только на этом сайте, но до сих пор, понятия не имею, что там и как.

Slav4ik [238427]: когда я был маленький (лет 20 назад) пульс нам только на медосмотре меряли, и это не мешало нам тренироваться )) Однако современные методики очень тесно связывают пульс человека с интенсивностью нагрузки. С другой стороны что бы пользоваться данными методиками необходимо точно знать "свои" зоны, иначе то, что эффективно для Васи Пупкина, будет бесполезно для Вас. Не заморачивайтесь пока. Дойдет дело и до пульса ))

mb [238419]: Макс, набросал первую часть статьи для чайников - глянь плиз на мыле.
Допишу чередование микроциклов и соревновательный цикл.
Хотелось бы увидеть специфическое наполнение тренировок для КК и отработку технических элементов.

zyraf [238430]: Я и не заморачиваюсь..., но, всё-таки, для общего развития хотелось бы знать "принцип действия". Авось, доживу через пару лет до применения :)
Надеюсь мои пожелания, будут учтены, и в статье, хотя бы в маленьком абзаце.

Slav4ik [238427]:
Стучись в аську.
Что знаю, расскажу.

Slav4ik [238722]: Принцип действия такой, что для каждой работы необходим свой пульсовой режим. У каждого человека эти режимы разные. Например, для выполнения тренировки на ПАНО максимально эффективно нужно знать свою точку ПАНО. У меня, например, это 170 ударов в минуту. Также важны зоны, где организм восстанавливается и т.п. Если не знать свою зону или выполнять тренировку на неправильном пульсе, можно либо получить не тот эффект, который нужен, либо можно заболеть. Например, делая тренировку на ПАНО на пульсе, ниже точки ПАНО, эффект будет меньше, а если загонять пульс выше, то получается вообще другой эффект, который может быть негативным.

Caesar [238735]: Женя, я "примитивный", аськой не владею :) Но, спасибо за попытку что-то мне объяснить.

Endemix [238738]: Ого, чтобы "въехать", я пошёл искать, в поисковике, что такое ПАНО.
Спасибо.

Slav4ik [238767]: ПАНО - это порог анаэробного обмена. Проще говоря, это такой уровень ЧСС, на котором происходит "переход" от аэробного обмена к анаэробному. На самом деле, одновременно в организме происходят и аэробные, и анаэробные процессы, но при ЧСС ниже ПАНО преобладают аэробные процессы.
Почему я привел пример с ПАНО. Эта тренировка направлена на развитие аэробных качеств, если повысить интенсивность и выйти за предел уровня ПАНО, получается другая тренировка.

Endemix [238738]: Endemix [238790]: Серёга, вот читаю и думаю, ты страшный человек :) Господи как же всё сложно, то.
Вопрос. Если я просто катаюсь, в удовольствие, бывает далеко, долго, на пределе моих возможностей, но без этих вот знаний, я проживу долго и умру почтенным старцем или где нибудь в рассвете сил сердечко скажет ЙОК и фсё, а?

Shapa [238792]: Не надо путать спорт и удовольствие. Если даже помногу кататься, особого вреда себе не причинишь. Я мало знаю людей, кто поедет кататься, если плохо себя чувствует или не восстановился после последней покатушки. Другое дело, если человек осознанно заставляет себя выполнять работу и делает это неправильно. От нескольких тренировок или тяжелых поездок подряд ничего не будет. А вот если заниматься "истязанием" регулярно насколько раз в неделю на протяжении пары месяцев - тогда можно причинить себе вред. Как минимум, после такого периода неправильных тренировок заболеваешь. Например, появляется насморк или простуда летом, появляется постоянное чувство усталости. Обычно такое происходит, если человек мотивирует себя принципом "быстрее и больше проехать - лучше".

Поэтому всем Максим и Дима советуют сначала покататься с народом, кто уже занимается. Во-первых, станет понятно, действительно ли хочется тренироваться. А, во-вторых, можно гораздо больше и быстрее все узнать при личном общении.

Shapa [238792]:
На самом деле, всё просто, Шапа.
Гораздо сложнее ехать на велосипеде в состоянии алко- опьянения.

Endemix [238790]: Да уж... Надо, как-нибудь заняться "анатомией".

Вопрос : в прошлом месяце, за день, прокатил около 110 км. После ~90км в хорошем темпе (более 25 км/ч), "отключилось" левое колено. То есть, передавать усилие левой ногой было больно до матов... "Топать" несколько км приходилось только правой ногой.
Пока ребята не напоили меня пивом (хотя, минералку я попивал весь день, и недостатка в жидкости не испытывал) при остановке, колено не прошло... После принятия ~1 л лёгенького пива, колено, как будто, смазалось и перестало болеть при передаче усилия на педаль.
Ну и сам вопрос: Что делать чтобы такое не повторялось на таких дистанциях? Может, с темпом что-то не то? И вообще, я подозреваю, что причин может быть несколько...

Slav4ik [238821]: Я не спец. Если мышцы перестали работать - то могло быть нервно-мышечное утомление от длительной нагрузки. Пиво помогло, т.к. при употреблении небольшого количества спирта стимулируются процессы в организме... на некоторое время.