И вновь о тренировках...

Цель:
никого не тормозить и с удовольствием проехать из Иркутска в Слюдянку ("Култукский тракт для чайников" в мае).
Место занятий:
в основном тренажерный зал. Раньше середины апреля садиться на велосипед не планирую, на лыжах давно не бегаю.
Подготовка:
более 50 км никогда на велосипеде не ездил.
Работоспособность хорошая (по тесту PWC170 - 24; МПК - 55)

Вопрос:
как готовиться? Удовольствие - определяющее слово в поездке, т.е. не умирать, а "весело" оглядывать окрестности. Планов по суперскоростному (для себя, имеется в виду) заезду нет.

yumiha [170248]: Ходи на аэробику с мамой.

gorbiy [170253]: Хорошая мысль. Познакомь с мамой, может и походим.

yumiha [170255]: Мама это святое, ищи сам. Тут предлагали где-то..

yumiha [170248]:
Юра, а зачем тогда себя как-то готовить? Ты просто бери и катайся. Ведь "удовольствие" у тебя определяющее слово. Да и ломить ты никуда не собираешься. Вопрос "Как готовиться?" придёт к тебе позже (если придёт, конечно), когда тебе надоест смотреть в спину впереди едущему.
У меня этот вопрос возник именно после того, как мы с друзьями накатывали большие объёмы в обычных покатушках никуда не торопясь.
Если есть вопросы, звони. Можем поговорить. Тел в профайле.

yumiha [170248]: Юрий, никак не готовиться. :) Трасса простая очень. Я проехал её в конце этого сезона, имея за плечами всего 2000 км "пробега". Думал, умру в Подкаменной, но вспомнил про бананы в рюкзаке, и смерть моя длилась только ближайшие 17 км до Глубокой. После неё усталость куда-то ушла, и я спокойно доехал до Култука, где плотно поел и поехал в Слюдянку на электричку. Итоговый пробег - 128 км.

Я хочу сказать вот что: у страха глаза великИ. ) На самом деле возможности организма человеческого никому не известны. Летом я думал, что не проеду такое расстояние в ближайшие годы. Оказалось всё гораздо проще. Кстати, поездкой в Слюдянку я собираюсь ОТКРЫВАТЬ ближайший сезон. Накатаю километров 200 для введения организма в курс дела, и туда. Летом в планах Иркутск-Аршан (с недельным отдыхом там и мелкими покатушками по территории Бурятии). Расчитывал по времени, как раз к вечеру можно финишировать, если утром выехать.

yumiha [170248]: Я по весне за березовым соком езжу, причем ставлю его с расчетом пути туда-обратно не менее 20 км. За 2-е недели, пока сок бежит, успеваешь не только форму восстановить, но и напиться сока самому, и одарить близких. Мотивация для ежедневного катания весьма сильная.

Dizel [170302]: Ну и ворон по ходу, пару десятков.

gorbiy [170307]: Что такое вороныпоходу?

R-EX [170313]: Это родственники тех, которые "воронымасквички миняразбудили".

gorbiy [170307]: Я не достиг еще такого мастерства, чтоб воронпоходупарудесятковзараз во фраги перевести.

AP [170269]: Юрий, никак не готовиться. :)
Это из серии вредные советы, Остер ты наш.
Юрий! Готовиться надо. В обязательном порядке. Дорога там вовсе не так упоительно легка для велосипеда как вещает этот бодрячек. Особенно если есть жлание не сдыхать на каждом подъеме, а ехать с удовольствием.

Dizel [170366]: А кто такие фраги?

Я бы 3-4 недели регулярно катался по 3 раза в неделю. 2 раза в неделю по часу в равномерно быстром темпе, и 1 раз, например, в выходные, в равномерно бодром темпе по 3 часа. По пульсу рекомендовать не буду, т.к. у всех режимы очень разные, и то, что для мены будет "равномерно быстрый" режим, для вас может оказаться слишком быстрым (имею ввиду пульс).
А вообще, здесь уже правильно заметили, что Култукский тракт не особо подходит под категорию "любоваться окрестностями", особенно после того, как заберешься во второй перевал, который после Мот.

kv [170369]: Дорога там вовсе не так упоительно легка для велосипеда

Я не говорю, что она легка. :) Я говорю, что она не так страшна, как кажется.

kv [170369]: А кто такие фраги?

Это из игровой индустрии. )

Автору рекомендация: для того, чтобы понять, что такое Култукский тракт, скатать его сначала частями: Подкаменная-Иркутск и Подкаменная-Слюдянка (до стартовой точки естессно электричкой). Куски по 60-70 км. Узнаешь, что такое 12% подъёмы длиной в 500 м. ))) В первый раз потрясающие впечатления. ))) А потом уже полностью скатать. )

Endemix [170385]: особенно после того, как заберешься во второй перевал, который после Мот

Аха. ))) Там 6 км чистого подъёма с набором высоты, по-моему, +450 метров.

Но Сергей, согласись, что ради 10 километров спуска к Култуку со сбросом высоты 550 м (1000м -> 450 м) стоит проделать такой путь. :)

yumiha [170248]: Специально для широкой аудитории сформулировал основные принципы тренировки на выносливость здесь - http://angara.net/art/05/1027-1/ С удовольствием прокомментирую непонятные моменты.

Весной 2008 года проехал от Иркутска до Аршана 225 км за 8 с половиной часов. Нигде не останавливался, даже ел и разговаривал по сотику на ходу. Стартовал в 9:00 от Микрохирургии, финишировал в 17:30 у сворота на "Подснежник".

Моя подготовка в 2008 году началась в конце января, и включала в себя около 3-х часов в неделю на велостанке (3 дня по часу), два раза в неделю презжал круг 25 км в режиме близком к ПАНО и раз в две недели устраивал спокойную, но непрерывную велопрогулку в течении 2-3 часов по лесу (обычно ездил к себе на дачу - в Трудный через Олху, Б.Луг и Огоньки). Кстати за период с конца января по май мой вес изменился с 69 кг до 62 кг при росте 182 см.

Считаю, что главное в тренировках - это не объем, а правильный режим (достаточно энергичный, чтобы привести к заметным изменениям в организме, и достаточно щадящий, чтобы не завернуть ласты после месяца тренировок)

Но тем не менее в основе всего лежит создание базы тобиш ОБЪЕМ.Ну допустим мы объем уберем в сторону.Ну и тогда наша способность ехать долго с нормальной скоростью будут мала.Все что можно будет сделать в этом случае это залепить километров 30-40 так что все с колеса сваливать будут.Но как только дело каснется 80-90 и выше вот тут мы и вспомним про ОБЪЕМ.

KoLaN [170440]: Не забывай про такое понятие, как качество объема. Если ты выйдешь на объем и будешь выдерживать его только на пульсе не выше 120-140 ударов, то натренируешь только мозоли на заднице, да пару трудноизлечимых хронических заболеваний - надеюсь о существовании таких феноменов спортсмен твоего уровня должен знать. Вот вся проблема подготовительного периода и состоит в том, чтобы подготовить себя к выполнению серьезных нагрузок, в том числе и объемных.

Кстати, нагрузки, которые попадают в компенсаторную зону, вообще не приводят к долгосрочной адаптации. У меня один знакомый, путешествуя по Европе, проезжал в течении двух месяцев каждый день по 100-150км в среднем. Но уровень его подготовки после поездки едва тянул на третий спортивный разряд.

И для полноты информации. Спротсмены международного уровня вообще не делают подготовительного периода, потому что существует физиологический предел для развития функциональных возможностей организма (МПК лошади около 150 мл/кг мин, человека 90-95 мл/кг мин). В основном они только участвуют в соревнованиях и посвящают 1-2 месяца в межсезонье активному отдыху. Тренировки в соревновательный период у них направлены на развитие скоростных качеств, техники и тактики.

Способность показывать высокие спортивные результаты в основном определяется способностью организма переносить предельные стрессовые нагрузки, которую, при наличии хорошей базовой подготовки можно развить за одну-две недели
Ну вот твои же слова из раздела".....восстановление спортивной формы".
Тут есть куча нюансов о которых могут понять только профики.Например:цель тренировки в циклических видах спорта-создавать митохондрии.Только они потребляют кислород,значит спортивная форма растет по мере накопления митохондрий.
Мы же обсуждаем вопрос ---Цель:
никого не тормозить и с удовольствием проехать из Иркутска в Слюдянку ("Култукский тракт для чайников" в мае). Для чела с
Подготовка:
более 50 км никогда на велосипеде не ездил.

Не ну у нас то нет такой возможности использовать соревнования в качестве тренировки.Это надо ХОТЯ БЫ 1-2 сорев в неделю.Либо на выездах постоянно быть.А в целом да так оно и есть у профиков.В этом согласен полностью.

KoLaN [170459]: Приведу еще один пример. 14-летняя девочка в апреле 2008 года просидела на колесе у Димы, Ромы и Ильи (в Ангарске на длительной тренировке) больше 100 км. Средняя скорость составила что то около 35 км в час. До этого все тренировки этой девочки сводились к трем разам в неделю по часу, начиная с середины января. Единственно, что средний пульс во время таких тренировок у нее достигал 180 уд/мин. Любой человек, имеющий МПК, выше твоего, имеет больше шансов на победу чем ты на любой дистанции, от километрового гита до 250 километровой классики. Давно доказано, что лимитирующим звеном в функционировании кардиоресператорной системы является сердце а не митохндрии и их возможности по утилизации кислорода. Впрочем весной именно ты доказал справедливость этого утверждения. Объемов тебе не хватило разве что для продолжительного удержания формы.

Хочется заметить что велоспорт требует скоростно-силовых способностей.Допустим у нас есть большое серцде и мелкие мышцы.Да ехать будем с малым пульсом с невысокой скоростью ну возможно долго.Но как только потребуется взвинтить скорость(что происходит не без участия скоростно-силовых способностей)мышцы откажутся работать.Сердце начнет поставлять много кислорода а мышцы его взять не смогут.Ну не будут они его брать.Поэтому нам нужны мышцы.Если их мало то их надо нарастить.А каждое новое МВ это еще митохондрии.Вот теперь есть куда о2 девать.

Но есть такая фигня как гликолитические мв и окислительные.Меня это всегда бесит.Суть в чем?Если много ОМВ то ты будешь молотить стабильно с высокой скоростью(ну конечно в меру своего развития),но как только привозишь соперника на финиш у которго ГМВ больше чем у тебя он тебя обязательно съест.
Хорошо если у этой девочки есть такие способности или ее ССС хорошо тренирована.А если она просто упертая("сказала доеду,значит доеду!")и ей не сказали что при среднем пульсе 180уд/мин во время таких тренировок(больше 100 км)она может получить дистрофию миокарда.

mb [170452]:
- Не забывай про такое понятие, как качество объема. Если ты выйдешь на объем и будешь выдерживать его только на пульсе не выше 120-140 ударов, то натренируешь только мозоли на заднице.
Помнится, мне кто-то говорил, что пульс на объёме не должен превышать 140 уд/мин.
И где правда?

Caesar [170499]: Правда в том, Брат, что после того, как закончится подготовительный период, ты должен оказаться быть способным добавить к этому объему еще и скоростную работу. Еще раз повторю, для тех кто в танке, назначение объемных тренировок не в том, чтобы записать побольше циферок в тренировочный дневник, а в том, чтобы подготовить себя к тренировкам, непосредственно улучшающим твой результат в соревнованиях. Проведите в конце концов сами наблюдение - после объемных тренировок вы не поедете ни быстрее ни дальше. Даже аэробные показатели у вас сильно не изменятся. Попробуй сейчас потренироваться в том же объеме но на более высоком пульсе, и через пару недель сам убедишся в том что глядя на велосипед, у тебя будет появляться сильное желание напиться.

KoLaN [170471]: Если продолжительность рабочей части тренировки не превышает часа, а интенсивность не превышает аэробных возможностей, то никакого вреда организму такие тренировки не принесут. Эта девочка тренируется таким образом уже 5 лет, успевает учиться в элитном лицее и получает от катания на велосипеде только удовольствие - думаю не надо напоминать о таком известном феномене, как детская мотивация тренировок (ребенок никогда не будет делать 5 лет того, что ему не нравиться). А убеждение, что надо тренироваться по 8 часов в день - это тяжелое наследие советского периода, когда централизованная государственная система подготовки спортсменов руководствовалось скорее всякими законами об организации трудовой деятельности, а не научными принципами тренировки. Странно: система умерла более 20 лет назад, а ее тяжелое наслендие в виде наших спортивных чиновников и инкубаторских спортсменов еще живет.

Спасибо всем откликнувшимся.
Видимо, сильно смутило акцент на "удовольствие", поясняю: лет 20 назад, в бытность активного занятия альпинизмом, я услышал формулировку, которую разделяю - здесь внизу надо тренироваться так, чтобы в горах оставались силы и желание получать удовольствие от окружающих красот, а не только от пахоты. :)
Что касается: "не надо тренироваться" - так я и так тренируюсь достаточно регулярно (в последнее время) вот и хотелось придать конкретную направленность тренировкам.

И, кстати, если это будет интересно г-ну Михайличенко, вышеупомянутая девочка в возрасте 12 лет проехала Иркутск - Слюдянка за 5 часов (свидетелями этого факта были некоторые участники этого форума)! Меня очень сильно позабавило, что когда она в 9 часов вечера пришла с электрички домой (да-да, мы успели на "пятичасовую"), то заявила, что собирается еще немного покататься с подружками на велосипеде во дворе. На мой вопрос: "Ты что - на велосипеде сегодня не накаталась?!", она ответила: "Ну я же не на горнике поеду - я свой старый Школьник возьму!". Как сказал один мой знакомый: "Велосипеды, Брат, надо не курить - на них надо кататься":-).

mb [170502]:
Понятно. В контексте, ты, значит, говорил о разных по подготовке спортсменов. Т. е., если я правильно понял, после того, как закончится подготовительный период, к объёму (который до этого был на пульсе не выше 140 уд\мин) прибавится интенсивность. А сейчас (в моём примере) делать это не имеет смысл. Правильно я понял?

Caesar [170520]: Ты абсолютно правильно сформулировал задачу, которая стоит перед спортсменом с твоим уровнем подготовки в данный период.

mb [170508]: Эта информация любопытна, но не более. Мотивация, получение удовольствия, отдых и проч... у всех, тем более, по отношению к детям, весьма различаются и не хотелось бы на этом останавливаться.
...
Я внимательно перечитал Вашу статью "Подготовка к соревнованиям по кросс-кантри", можно ли получить конкретные рекомендации, в частности:
- как определиться с наиболее слабыми моментами собственной подготовки;
- как на основании полученных данных, построить тренировочный процесс, ориентируясь, преимущественно, на хорошо оснащенный тренажерный зал?
Если есть возможность (ну и желание, естественно), готов попробовать последовательно пройти весь этап подготовки, получая рекомендации и выкладываю собственную необходимую информацию здесь на форуме.
Возможно, еще кому-нибудь это будет полезно, поэтому совершенно не возражаю участию других заинтересованных сторон.

yumiha [170525]: Подготовка, с моей точки зрения, должна носить очень индивидуальный характер. Но абсолютно уверен в том, что разработка тренировочной программы с учетом всех мелочей необходима только при очень высоком уровне подготовки. В Вашем случае, мне кажется, надо тренироваться, используя гибкий план, основанный на общих принципах. Основными исходными данными являются такие показатели, как МПК, результаты теста PWC(170), рост, вес, отсутствие противопоказаний. Желательно также определить пульсовые зоны нагрузки (хотя бы уровень ПАНО). Все тренировки можно успешно выполнять в тренажерном зале, но очень важно учесть то, что для достижения указанной Вами цели, Вам придется на достаточно ранних этапах подготовки выполнять тренировки по продолению подъемов. Такие тренировки в условиях тренажерного зала смоделировать не получится.

mb [170524]:
Спасибо, друг! Я всё понял.

mb [170533]: Максим, очень долго можно говорить общими фразами и ни о чем, а можно это всё послушать по ТВ.:)))
Давайте, если не возражаете, перейдем ближе к телу:
пол мужской
возраст 44
рост 175
вес 87
МПК 55
PWC(170) 24
противопоказаний нет.
Как определить ПАНО в домашних условиях не знаю.
Что делаем дальше?

mb [170533]: Что касается тренировки по продолению подъемов, то, видимо, придется оставить на апрель, т.к. кататься зимой, честно говоря, особого желания нет.
(Не знаю, может позже появится.))
А действительно не возможно тренировать на велотренажере, путем увеличения нагрузки?

yumiha [170547]: Юра, зайди в областной спортивный денспансер (стадион "Труд" со сторны Гагарина, вход рядом с пицирией "Джузеппе", кажется). Там работает Володя Михайлюк (ты с ним заочно знаком по книге "Вокруг Б за 73 д). Скажи, что я посоветовал обратиться к нему, расскажи всё, что тебя интересует в этом вопросе, возможно пройдешь пару физ.тестов, потом он тебе подскажет схему тренировки. Он профи, проку будет больше от такой консультации.

yumiha [170547]: В вашем распоряжении имеется тренажер, умеющий моделироватьперепады высот? В апреле у Вас будет еще меньше желания кататься "вживую" (угадайте почему :)). Обычно тест PWC(170), показывает мощьность, которую Вы способны развивать на пульсе 170 уд. /мин. и выражается в кгс/м или Ваттах. В первом случае цифра должна лежать в пределах 500 - 3000, а во втором 100-300. ПАНО можно определить на велотренажере с помочью теста Конкони, который уже встроен автоматически в большинство моделей пульсомеров POLAR. Можно воспользоваться портативным лактатомером, вроде они есть в природе по цене 3-5 тыс. руб.

erast [170556]: Спасибо, за лестный отзыв о моей квалификации. Будет мне впредь наука, как раскуривать специальные темы на нетематическом форуме.

mb [170559]: Максим, извините, не хотел Вас обидеть (признаться даже толком тему не читал), просто хотел Юре помочь. Ей Богу, простите, без умысла!

mb [170557]: По PWC(170) я указал цифру общей работоспособности, есть еще такая: 2050 - видимо о ней речь (кгс/м).
Не думаю, что в апреле будем меньше желания кататься, т.к.: солнышко пригреет, дороги растают и захочется на велосипед - но мы ведь не об этом?
Посмотрю дома свой пульсометр на предмет теста, правда он у меня не русифицирован...
Без ПАНО, можем сейчас двинуться дальше или нет?
...
erast [170556]: Эраст, спасибо за вполне разумный совет, скорее всего воспользуюсь в качестве дополнения к рекомендациям Максима.

mb [170559]: Максим, пожалуйста не обижайтесь на Эраста! В Ваших советах очень много полезного и для тех к кому они непосредственно не обращаются. И даже сайт не специальный, люди на этом сайте точно "специальные", поэтому продолжайте рассказывать. :)

erast [170560]: Я уже не обиделся :-).

yumiha [170566]: 2050 - очень неплохой показатель. В апреле будет очень грязно. Я как раз именно в апреле убираю на время велосипед и перебираюсь на велостанок.

mb [170568]: Спасибо. Внимательно перечитав Ваши советы, убеждаюсь в своей поспешности самому давать советов. Но! Диспансер перед олимпиадой в Пекине "затоварили" разной аппаратурой для подготовки легкоатлетов (они здесь проходили адоптацию, как Вы знаете), поэтому, я думаю, кому это нужно, можно протестироваться на них. Аппаратура более-менее современная там.
Ещё раз спасибо, что Вы меня поняли правильно.

mb [170568]: 2050 - очень неплохой показатель - мне говорили, но ехать тяжело, вот и пытаюсь понять: что нужно делать?
В апреле будет очень грязно - вот Вы о чем! А у меня начинают ноги зудеть, т.к. зимой не катаюсь. Поищу шоссе посуше.:)

Можно двигаться и без ПАНО. Для начало надо организовать хотя бы три полноценные тренировки в неделю с циклической нагрузкой (больше не надо), продолжительностью около 40 минут (без разминки и заминки) на пульсе 135-145 уд./мин. Разминкой может служить круговая тренировка - комлекс упражнений здесь действительно лучше согласовать со специалистом в такой области. Я сам обычно в обязательном порядке включаю упражнения на пресс, спину (в горизонтальном положении) и всякие там приседания, прыжки, штангу с небльшим весом. Через две недели можно начать увеличивать продолжительность циклической части, и как только она приблизится к часу, можно увеличивать интенсивность - вот тут и пригодится информация о ПАНО. Параллельно добавить дополнительные тренировки в другие дни с меньшей продолжительностью, и интенсивностью не более 140 уд./мин. И последним шагом в построении первого этапа подготовки будет включение (примерно через месяц после начала тренировок) продолжительной циклической нагрузки в течении 2-х часов. В условиях тренажерного зала лучше всего для этой цели использовать суперкруговую тренировку - это когда серии упражнений чередуются с отрезками циклической нагрузки. Кстати, это самый лучший из способов смоделировать релъеф

erast [170571]: Я на самом деле не могу обижаться, так как имею непосредственное отношение к этому диспансеру. Все спортсмены, которых я консультирую в обязательном порядке проходят там обследование. С оборудованием у них как раз напряг. Например они только в ближайшее время смогут получить лактатомер, а пока определяют ПАНО по пульсовым зависимостям. В тоже время некоторые из нашей команды уже сами обзавелись портативными лактатомерами.

mb [170577]: Спасибо, примерно понятна программа на ближайшее время, а там продолжим.
Судя по mb [170578]: ПАНО не есть постоянная величина?

yumiha [170581]: С ПАНО вообще проблема. Существует несколько пороговых значений при переходе организма в анаэробный режим, и все они на самом деле никак не связаны напрямую с пульсом. Их надо определять по концентрации метаболитов к работающей мышце (именно в ней!), а пульс, соответствующий ПАНО лишь косвенно указывает на увеличение этой концентрации, и может даже в зависимости от Вашего психологического состояния (даже на протяжении одной тренировки) колебаться плюс-минус 10-15 ударов в минуту. Если возникнут какие-нибуть вопросы - мне можно позвонить. Телефон в инфе.

mb [170585]: Оба-на! Тогда давайте подробнее: зачем он нам нужен этот ПАНО? После прочтения ряда статей в Инете, у меня определенный сумбур в голове.:)

yumiha [170588]: Ну Вы же можете провести экстраполяцию. Если в идеальных лабораторных условиях устойчивое состояние (отношение кислородного запроса к возможностям его поставки) нарушается на пульсе 170 уд., то если, например, Вы выполняете тренировку при повышенной температуре воздуха, повышенной влажности, то можно ориентироваться на цифру 150-160, ну а если Вас послали... (недалеко), создав психологически некомфорные условия для выполнения нагрузки - то смело ориентируйтесь на 130-140 ударов :-). Если Вы превысите указанные предельные значения пульса, особенно на ранних стадиях подготовки, то нагрузка может оказаться бесполезной - организм откажет в долгосрочной адаптации. В народе про таких нарушителей тренировочных режимов говорят - "сколько Трактор не тренируй, он Жигули не обгонит".

mb [170597]: Т.е. говоря по простому: ПАНО - это предельный режим для эффективной тренировки. Желательно держаться к нему максимально близко, но не превышать ни в коем случае. Так правильно?
...
Позвонить? Спасибо, думаю только если очень срочное или сугубо интимное, т.к. возможно и остальным интересно и полезно.