Велосипед. Как сохранить колени здоровыми.

zmey70 [541135]: В выходные мы иногда катаемся неторопясь по 6-7 часов - примерно раз в две недели. - что для вас "неторопясь", то чайникам - смерть ))
А что должны представлять из себя интервальные тренировки на велосипеде? Так же по 1 минуте работа/отдых?
средняя тренировочная скорость на основных тренировках на шоссе у нас около 35 км/час, а на грунтовых дорогах не ниже 20 км/час - вот он главный фактор, определяющий эффективность. - видимо, сила воли все-таки нужна, потому что по телеку я только и слышу, как вредны чрезмерные нагрузки, а где находится эта граница "чрезмерности" по телеку, кажется, не говорят. No pain - no gain :)

zmey70 [541118]: Пожалуй, это та информация, которой мне очень не хватало.

zmey70: Прекрасная лекция про фун-ые способности ССС,подробная классификация нагрузок и зон интенсивности.
Но чего-то здесь не сходится.Как АнП,а это предельная возможность мышц в потреблении кислорода,влияет на колени??????????

KoLaN [541168]: ЧЕрез вредные вещества в организие выделяемые в этот период ...

Spiriter88 [541198]: Вредные в-ва выделяются при любой работе.Тот-же лактат, при аэробно-развивающей тренировке - мощность работы на уровне АнП,или около этого,находится в концентрации 2.5 - 4.5 ммоль/л(это не такая серьезная концентрация,но тем не менее).Получается что колени находятся под воздействием вредных в-в довольно длительное время.Значит колени у велосипедистов должны лететь уже через несколько сезонов,но этого не происходит.Почему?

P.S. Не подумайте,что я строю из себя умника.НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!!! На самом деле мне действительно интересны темы данной направленности.Есть возможность повторить пройденный материал и узнать что-то новое.

vpv [541146]: что для вас "неторопясь", то чайникам - смерть )) Так мы с теми, кого ты называешь "чайниками", обычно и катаемся. Ты же знаешь нашу компанию - там вроде тоже нет Лэнсов Армстронгов.
А что должны представлять из себя интервальные тренировки на велосипеде? Так же по 1 минуте работа/отдых? Находишь кусок спокойной дороги (грунт или асфальт), выбираешь на нем участок метров 500-600, можно даже немного в подъем. После разминки, начинаешь ехать эти 500-600 метров так, чтобы к концу отрезка пульс плавно вырос до 185-195 (это вообще-то зависит от особенностей отдельно взятого организма - есть люди, у которых пульс выше 170 поднять сложно, а есть и те, кто легко поднимает до 220). В конце отрезка разворачиваешься и едешь назад к его началу в таком режиме, чтобы пульс ни в коем случае не успел опуститься ниже 140 ударов (но и не превышал 150-160). Потом повторяешь это примерно 10 раз. Такие тренировки можно делать 2-3 раза в неделю на протяжении максимум месяца. Уже через две недели ты вдруг почувствуешь, что просто "летаешь" , но если их делать более продолжительный период, чем месяц, то можно и опухнуть. Кстати, основной целью этой тренировки является совсем не развитие анаэробных качеств. В 50-60-х годах это была самая популярная тренировка для сердца - за месяц таких тренировок можно было добиться увеличения объема перекачиваемой за единицу времени крови сердцем на 15-20%. Сейчас в современных методиках предпочтение больше отдают более длинным, так называемым, темповым отрезкам. Причина простая - не у всех людей от рождения высокий МПК и его целенаправленная тренировка - это лузерский вариант для них. Поэтому те же профики чаще делают ставку на тренировку аэробной мощности и эффективности работы кардиореспираторной системы с помощью более длинных отрезков с более умеренной интенсивностью, тренировками на ПАНО, и длительными многочасовыми нагрузками.

KoLaN [541168]: В самом простом варианте - Spiriter88 [541198]: Если выразится более точно, то любые нарушения нормального функционирования организма, такие как накопление лактата, нарушения в нервно-мышечной работе, вызванные запредельными нагрузками, всегда приводят к самым различным паталогиям. В том числе и к повреждениям суставов. Я постарался обрисовать общие границы тренировочной нагрузки, которые снизят риск возникновения этих нарушений. Ну а профилактика в виде препаратов, упражнений, здорового образа жизни - это само собой. Ведь даже самая грамотная тренировочная методика далека от совершенства.

vpv [541146]: видимо, сила воли все-таки нужна, потому что по телеку я только и слышу, как вредны чрезмерные нагрузки, а где находится эта граница "чрезмерности" по телеку, кажется, не говорят. No pain - no gain :) У меня есть хороший знакомый. Он просто МСМК по легкой атлетике - бежит марафон ногами (42 км) за 2 часа 12 минут. Так вот он без всяких приборов может точно сказать каой у него пульс в данный момент с точностью +/-2-3 удара и расстояние, которое он пробежал - с точностью +/- 25 метров. Например, бегаем мы в незнакомой местности и он говорит - "Надо поворачивать - уже ровно 10 километров 750 метров пробежали!" Я потом еду с велокомпом и проверяю - реально 10,75 км получается. Мне кажется, что самая главная проблема не в том, чтобы заставить себя делать что-то через силу, а правильно оценить границы своих возможностей на данный момент. Каждая ошибка будет отбрасывать тебя далеко назад, а не способствовать твоему прогрессу.

KoLaN [541238]: 2.5-4.5 - это физиологичная концентрация лактата, которая может содержаться в тканях даже если ты лежишь на диване. После 3-х минут работы на пульсе 190 она может вырасти до 20-35 - это уже ОПАСНАЯ концентрация лактата. Вот в этом и заключена разница между аэробным и анаэробным режимом.

Немножко назад вернусь еще zmey70 [541118]: 4) Непрерывная работа (например запил по равнине или бег - любая физическая активность, которая не допускает фаз отдыха на протяжении долгого времени) в компенсаторной зоне (пульс 120-140) дольше 2-3-х часов (зависит от условий).
Значит ли это, что даже при неторопливой езде на велосипеде необходимо каждые 2-3 часа спешиваться и баловаться чайком, например, в этих перерывах?
Или все-таки спусков, которые идут за подъемами, хватает, чтобы считать расстояние, пройденное накатом, отдыхом?

zmey70 [541247]: знакомый ведь приобрел такие возможности со временем. Вряд ли он с детства обладал способностью определять пульс и расстояние?
правильно оценить границы своих возможностей на данный момент. Каждая ошибка будет отбрасывать тебя далеко назад, а не способствовать твоему прогрессу. - а как их оценить, не зангавши себя однажды как следует? Откуда возьмется ощущение, что предел достигнут, если постоянно только и думать о том, что тяжело что-то, сяду-ка я, съем шоколадку? Хотя понятно, что систематически себя истязать на пределе - это уже идиотизм.

vpv [541270]:
Значит ли это, что даже при неторопливой езде на велосипеде необходимо каждые 2-3 часа спешиваться и баловаться чайком, например, в этих перерывах? Представляешь, некоторые профики так и делают. Вот что я читал когда-то о тренировке Роланда Грина ( http://en.wikipedia.org/wiki/Roland_Green_(cyclist) ) в его персональном блоге: "Сейчас катаюсь в конце каждой неделе по 5-6 часов. Темп поездок очень нетровпливый. Кроме того, на пути два раза втречаются замечательные кафе, где я с удовольствием останавливаюсь отдохнуть на 20-30 минут." Речь идет о периоде подготовки к соревнованиям весной, а не об межсезонном отдыхе, во время которого он вообще предпочитает забыть о том, как выглядит велосипед. Так что, покатушки с пикничками - это удел не только матрасников. Можно, конечно устраивать себе испытания и проверки в виде непрерывных запилов хоть на 300 км, но лучше при этом отдавать себе отчет в том, что после этого понадобится серьезный продолжительный отдых и реабилитация. Если на пути попадаются крупные формы рельефа в виде длинных спусков, то можно отдохнуть и на них, но сам понимаешь - нафик надо мучаться в крутой подъем, чтобы потом на спуске не отроваться как следует, разогнавшись до "соточки". Вот у тебя, например, какие ощущения в момент, когда ты сигаешь с Еловки за 80 км/час - однако, это не совсем похоже на чашечку кофе?


а как их оценить, не зангавши себя однажды как следует? Любой спортсмен время от времени вынужден переходить запретную грань. Действительно, когда постоянно находишься в рамках дозволенного, то теряешь способность правильно оценивать свои возможности. Только перед тем, как совершить вылазку за эту грань, ты должен четко представлять себе расплату. Ты понимаешь разницу между человеком, который сделал правильный вывод, наступив на грабли и человеком, который продолжает на них наступать, сделав это чуть ли не смыслом всей своей жизни? Еще надо помнить, что все нагрузки делятся на два важных типа - нагрузки, которые вызывают устойчивую адаптацию и нагрузки, которые такой адаптации не вызывают. Например, ни один человек на земле не может выработать в себе устойчивую адаптацию к дозам лактата выше 4 ммоль/л ( KoLaN [541238]:), ни один человек не может выработать в себе адаптацию к многочасовым высокоинтенсивным нагрузкам (нельзя сделать так, чтобы способность проезжать от Иркутска до Аршана без остановки стала твоми неотъемлемым качеством). Поэтому, например, после долгого отдыха ты прекрасно сможешь катануть кружок по объездной со средкой за 30 км/час, но твоя попытка доехать хотя бы до Култука, при этом, закончится плачевно.

zmey70 [541281]: спасибо, Максим, за терпеливые объяснения. Кое-какие выводы я сделал, и надеюсь, этот сезон пойдет мне только на пользу :)

zmey70 [541247]: Макс! И как тебе получается объяснить в нескольких сот слов, то что пишут порой страниц так на 400! )))
выбираешь на нем участок метров 500-600, можно даже немного в подъем. После разминки, начинаешь ехать эти 500-600 метров так, чтобы к концу отрезка пульс плавно вырос до 185-195 я так на работу езжу каждый день, за 10 км от дома до работы выбрал для себя порядка 10 таких участков. пульсометр показывает 158 ударов

ZloyAnt [542064]: по-моему, 158 - это совсем другая зона для здорового человека.

Макс, тебе не кажется что делать интервалы без базы как то не совсем того, правильно? Ведь большинство этих людей только начали сезон - и не накатали еще и 1000 км, не говоря уж о профильной или специальной работе ))) Сейчас начитаются и давай интервалы делать ))) Предвижу проблемы ))) с самочувствием и последующей мотивацией ))

zyraf [542104]: Более того, я вообще считаю интервальную тренировку архаизмом и не более, чем просто способом "натаскаться" на результат в короткие сроки. Для любой скоростной работы нужна база в виде месяцев и месяцев тренировок в умеренном темпе. Даже профессионалы сейчас строят свою поготовку не на основе интервальной тренировки, а на аэробной работе и длинных темповых отрезках. Роль коротких интервалов в современной подготовке, по крайней мере велосипедистов, сейчас сводится лишь к отрабоке скоростных качеств и тактических приемов на самых поздних этапах подготовки.

З.Ы. В свое время, в знаменитом учебнике - сборнике статей о передовых методиках подготовке в легкой атлетике знаменитый тренер Фред Уилт выдвинул революционную гипотезу о том, что начинать подготовку с нуля лучше всего с интервальных отрезков, а не с медленного равномерного бега... это было в начале 60-х годов прошлого века! сейчас об этом революционном подходе уже мало кто помнит. Лузерами не хотят становиться даже те, кто имеет от природы высокий МПК, а уж простым смертным истязать себя интервально работой и подавно не имеет смысла. У велосипедиста на улицах Иркутска и так найдется немало причин потерять желание кататься на велосипеде =)

+100500 )))
А уж в формате темы про колени - интервалы с их нагрузками на колени вообще - смерть ))
Давай советовать простым смертным вместо интервальных методов например ускорения под гору, а? И овцы (колени, сердце, и т. д.) целы и волки сыты (скорость чувствуется и растет постепенно )))
Кстати, а работу на закислении еще делают?

vpv [542070]: 1,5 месяца назад средний пульс и того выше был, чем 158

zyraf [542124]: Так я и привел немного раньше интервалы в качестве примера того, как лучше всего убить колени. Работа на закислении конечно используется в гонках. Большинство тактик в темповых соревнованиях базируется на "стартовом разгоне". Дальше придется просто "терпеть" кислородный долг. В групповых гонках на шоссе кислородный долг приходится терпеть, во время создания/ликвидации дистанционного приемущества, например, в горах. В повседневной жизни, такое качество, как умение создавать и терпеть большой кислородный долг, не самое полезное во многих отношениях я думаю. Разве вот ходят байки, что в крови, если она имеет кислую среду, гибнет немало инфкций и даже вроде энцефалит не страшен человеку, которого укусил инфицированный клещ в момент, когда у укушенного концентрация метаболитов зашкаливала за 15-20 ммоль/литр. Но на себе это лучше не проверять.

ZloyAnt [542178]: дак речь шла о пульсе в конечной фазе ускорения, а не о среднем за поездку. Для среднего - это нормально ли даже многовато, наверное.

vpv [542245]: каюсь, что сразу не уточнил, что это средний!

zmey70 [542117]: Поясните, что такое аэробная работа и длинные темповые отрезки?

asen [542407]: Это два самых распространенных разновидности тренировок, которые не только составляют основу подготовки современых спортсменов в видах на выносливость, но и очень популярны среди любителей физической культуры, благодаря их оздоровительному эффекту. Под аэробной тренировкой подразумевается либо тренировка в компенсаторной зоне или в режиме, близком к ПАНО ( см zmey70 [540174]:). Тренировка в компенсаторной зоне обычно продолжается не более 1,5 часа и обладает высоким оздоровительным эффектом, восстанавливающими свойствами и поэтому особо распространена среди занимающихся физкультурой. Еще такая тренировка очень хорошо совмещается с различными физическими упражнениями, например, силовой направленности. Никаких серьезных устойчивых сдвигов в способностях кардиоресператорной системы она не вызывает, поэтому спортсмены тренируются в таком режиме очень редко - обычно на разминке-заминке или в качестве второй на дню - дополнительной тренировке. Работа на ПАНО обычно выполняется на протяжении 30-50 минут (+ обычно разминка в режиме компенсаторной зоны), и такая тренировка уже вызывает, после ее регулярного выполнения на протяжении нескольких месяцев, серьезные устойчивые сдвиги в кардиоресператорной системе, повышая аэробную мощность организма (способность совершать очень большую работу на пульсе, при котором еще не создается большого кислородного долга) и создает хорошие предпосылки для получения высокого эффекта от гораздо более интенсивной тренировочной работы. В подготовительном периоде работа на ПАНО составляет основу всей подготовки любого серьезного спортсмена. Темповые отрезки - это очень широкий класс тренировочной работы, которая выполняется в режиме, заметно выходящем за рамки ПАНО. Темповые отрезки могут представлять, как несколько непродолжительных отрезков (обычно от 5 до 15 минут) повторяющихся несколько раз (обычно от 2-х до 5 повторов), разделенный интервалами отдыха (обычно до момента, когда пульс опустится до 130-120), так и один единственный продолжительный отрезок (обычно 2/3 от предполагаемой соревновательной дистанции), который выполняется как контрольная тренировка или модель соревновательной нагрузки. Темповые отрезки выполняются на последних этапах подготовки к соревнованиям, и во время такой работы в организме человека уже могут создаваться высокие дозы вредных продуктов полураспада. Тем не менее, если перед темповыми отрезками проделана большая аэробная работа, то эти вещества по завершении отрезка выводятся практически моментально, и тренировка дает очень высокий эффект, подготавливая тренирующегося к выполнению сверхнагрузок практически любой направленности - от прохождения всех "кругов ада" в многочисленных забегах спринтерского состязания, до успешного прохождения сверхмарафонского запила от Иркутска до Аршана.

zmey70 [542452]: В упрощенном виде, получается, что если велосипедист катается для себя (не для соревнований), но задумывается о тренировочном эффекте и пользе для здоровья, то желательно выполнить разминку в компенсаторной зоне, потом можно выйти на ПАНО, потом опять разминка (заминка).
Интересно, какой рекомендован каденс в компенсаторной зоне и ПАНО?
Как мониторите пульс во время поездок?

asen [542485]: Да, обычно все так и выглядит в случае обычной любительской тренировки для получения оздоровительного эффекта и повышения тренированности для участия в продолжительных покатушках и участия в любительских марафонских гонках. Считается, что на шоссе для любой аэробной тренировочной работы оптимальным каденсом является 90-100 оборотов шатуна в минуту. На практике в условиях пересеченной местности или просто на "тяжелом" грунте этот каденс может быть заметно пониже - 70-80. Пульс мониторю с помощью популярной модели пульсомера - Sigma PC15. Пульсовую границу для ПАНО лучше определить с помощью специального полевого теста (например тест Конкони) или в лабораторных условиях, и стараться ее не только не превышать, но и не доходить до нее ударов 5-10, потому что на эту границу сильное влияние оказывают самые разнообразные условия - от утомления в течении дня (если тренировка делается после работы), до высокой температуры воздуха или сложных условий трассы. Если трасса пересеченная, то ориентироваться надо на средний пульс за тренировку. В этом случае придется подбирать тренировочный режим, засекая время прохождения дистанции и сравнивая его со временем, при котором средний пульс получается в нужном диапазоне. Можно достаточно эффективно тренироваться и по самочувствию - без пульсомера. С опытом тренировок очень легко получается выделять нужный режим. При выходе за аэробную зону (выше ПАНО) всегда возникает какое-то противное чувство ирреальности и суматохи, темп комкается и тренировка не доставляет радости, а угнетает. После тренировки в аэробных рамках, наоборот - ощущается некоторая бодрость и желание что-то делать или куда-то пойти. У серьезных спортсменов вообще контролируют тренировчный режим на уровне ПАНО с помощью лактатомера. Время от времени специальным приборчиком берут капельку крови из мочки уха или пальца и прибор сам анализирует концентрацию "молочной кислоты" в крови - она для режима ПАНО не длжна превышать 4 ммоль/литр. Это самый точный и правильный способ проверить режим ПАНО. Я как-то недавно видел такие приборчики в аптеке даже по не очень дорогой цене. В мои времена это был эксклюзив, доступный только спортсменам уровня национальных сборных.

zmey70 [542489]: Спасибо.

может покажусь странной, но мои колени я вылечила китайским искусством Тай чи. До этого колени ужас как болели из-за нагрузок, связанных с тренировками... Конечно не все поймут данного рода упражнения, особенно парни

У меня вот другая фигня какая-то с левым коленом. Оно болит без нагрузки, просто при ходьбе, но стоит покрутить педали, боль проходит. Что это за безобразие?

Перечитал тему еще разок в начале сезона, спасибо, думаю поможет :)

много полезных вещей

Допишу и я. Тут не могу вспомнить стукнул я на работе колено об стол или нет. А оно болит немного, может просто синяк. Но дело еще и в том что 2 года назад я упал и содрал с него кожу немного, верхний слой только. Зарастало плохо, раза 3 наверное загнаивалось под коростой, но я все промывал перекисью и оно заросло оставив красноватый шрам. Как дурак никуда не обращался, вроде все было хорошо. Потом уже год назад оно вдруг распухло. Сходил к хирургу на Бурлова в поликлинике, попривязывал к нему неприрывно левомиколь кажется, и "инфильтрат" прошел. Ни после травмы ни после этого оно не болело отдельно от 2 целого колена. И вот испытывая проблемы с памятью думаю что делать с этой небольшой болью ...

Хирург уже на пожарке в поликлинике сказал если хочется можно сделать узи в диагностическом "узс обоих коленных суставов", сказал стоит 400р. По уточненным данным 525р. http://www.dc.baikal.ru/price/deps/5/


"Колени одинаковые, не распухшее, хотите проверим, раз не помните,"- Хирург.

Так же тут, Андрей Горбунов, в похожей теме советовал пройти "Мультиспиральную компьютерную томографию ". Нашел где это, телефон 703-761, но стоит уже 1700р.

Учитывая проблемность моих суставов и костей в целом, сижу вот думаю ...

Немного общих рассуждений о коленных суставах. Наверное это самый сложный сустав - сложная структура внутренних хрящей со своими связками, мощная и сложная суставная сумка с множеством "внутренних складок". сустав пересекают и крепятся к суставной сумке сухожилия мощных мышц (сухожилие - не простое образование, со своей "сумкой"), сустав всегда изрядно нагружен. В суставе находится "суставная жидкость", это не совсем "жидкость", скорее гель достаточно сложного состава. Баланс этой жидкости (выработка-всасывание) очень тонок и для того чтоб он нарушился "много не надо". Стоит только появится небольшому избытку жидкости - она начинает "распирать" суставную сумку изнутри, появляются болевые ощущения. 3 основных фактора "держат" сустав - собственно сумка,мышцы и сухожилия и атмосферное давление (внутренне давление в суставе всегда ниже атмосферного, из за этого суставы не "болтаются" и "реагируют на погоду" ). Воспаление - это всегда отек, те появление избытка "жидкости" в следствии нарушения капиллярного кровообращения. при переохлаждении, например, сначала следует спазм капилляров а потом их чрезмерное расширение, при перегреве - расширение и эти реакции могут способствовать "воспалению" как общему так и локальному(некоторая задержка жидкости в складках суставной сумки- это может быть причиной "в покое болит, при ходьбе - не болит). Суть "противовоспалительного" лечения - прежде всего нормализация капиллярного кровообращения и снятие тем самым "воспалительного" отека и нормализация баланса внутрисуставной жидкости. Улучшение кровообращения - основной механизм действия такого мощного биостимулятора как лечебная грязь. Да и "мазилки всякие" в основном на это направлены. Так что если с коленями есть проблемы - не давайте им очень замерзать и ничто не должно затруднять кровообращение в области коленей при физ нагрузках -сжимать, давить и тп. Так в самых общих чертах.... а частности должны всегда рассматриваться строго индивидуально :-) !

Spiriter88 [712925]: Женя, есть тема "Травмы коленных суставов"
http://angara.net/forum/t3762?p=21
Там и надо писать про свои поцарапаные коленки.
Здесь больше уклон на "физподготовку с умом". Иначе засорится тема, и нужная/полезная информация затеряется.

Predstud [713165]: О май Гот, и тут все оказалось сложнее, чем я думал. На самом деле я пока считаю что травмы не было, велосипед в моем вопросе присутствует, здоровье колен тоже. Хорошо давайте переедем в самом деле в нужную тему. http://angara.net/forum/t3762?p=21