Велосипед. Как сохранить колени здоровыми.

В продолжение обсуждения этого вопроса, начатого в теме http://angara.net/forum/t37815?p=9

Хорошо помогают приседания со штангой :-)

Solomaxa666 [540474]: Сергей, если ты знаешь какие-то упражнения по укреплению связок коленей, напиши пожалуйста, подробнее.

Основное правило - в холодную погоду колени в тепле всегда держать и растирать согревающей мазью.

Еще, не нужно ворочать края без предварительной разминки на малой передаче.

Predstud [540477]: в частности мы все зимой делаем офп. Среди них приседания со штангой, вес и кол-во повторов думаю индивидуально в зависимости от целей. Лично у меня зимой круговая тренировка в которой именно приседаний было 5x30 с 30 кг штангой.

KoLaN [540484]: не нужно ворочить края... - это что?

Края - крайние передачи справа (42-13,11).
Извеняюсь за сленг шоссеников

На сколько необходимо упражнение "велосипед" (лежа на спине совершаются круговые движения ногами) перед поездкой ?

Predstud [540509]: По-моему, это упражнение на пресс.

yumiha [540510]: Да ну, какой там пресс. :-) Цель этого упражнения - разогреть колени.

Predstud [540509]: Лишняя трата времени.Лучше 10-15 мин. на легкой передаче прокатиться.
Хотя если смотреть с проф.точки зрения,то предварительная разминка,перед основной,будет совсем не лишней.Но это касается профиков(это мое мнение и я на нем не настаиваю)

yumiha [540510]: Техника выполнения упражнения- разная.То, про что Ты говоришь, действительно хорошо загружает пресс.

Лично у меня проблема с коленом пропала после перехода на контакты. + первые 5-10 км не вкручиваю до упора.

suzrik [540491]: Predstud [540477]: Очень хорошо делать не просто приседания, а именно медленные приседания, на шесть счетов вниз и на шесть счетов вверх, но приседать лучьше всего в медицинских бинтах или специальных накладках на колени, чтобы колени были в тепле всегда, это очень помогает. Из собственного опыта травмы связки под коленом.

Делаю разогревающую разминку коленей. Поднимаешь бедро горизонтально, вращаешь голень. Потом вращаешь колени - встаешь на уровне плеч и вращаешь колени с легким приседанием сначала во внутрь, потом во вне. Для удобства помогаешь руками. Потом сводишь колени вместе и вращаешь их вместе. Также руками помогаешь. Немного растягиваешь связки - максимальные выпады вперед. Потом простые приседания. После таких упражнений в коленях чувствуется тепло, ехать комфортно.

Во время катания каждые 20 минут я стараюсь пить воду. Также обращаю внимание на каденс. Если он ниже 90, то стараюсь подобрать такую передачу, чтобы вращение педалей было легким и без нагрузки. По окончанию катания, стараюсь ездить на крайних передачах, чтобы слегка нагрузить мышцы. После катания теплый душ, прогревание коленей в душе, массаж колена и мышц.


Помимо велосипеда хожу на тренировки и получаю там нагрузки на колени. Поэтому иногда одеваю наколенники фирмы Orlett. Они позволяют слегка снизить нагрузки на колени. Стараюсь пользоваться наколенниками не постоянно, т.к. у них есть свои недостатки.

Было пару травм в прошлом сезоне. Поэтому рекомендую в конце сезона проходить обследование. Проводил на всякий случай. Много узнал о своих коленях. В конце этого сезона обязательно пройду такое обследование.

Я перед длительной поездкой всегда делаю разминку (приседания). С начала поездки 10-15 минут стараюсь сильно не вкручивать, еду 2-5, 2-6. Ну и каждый час останавливаюсь на 3-4 минуты и также делаю разминку для ног. Из-за травмы в прошлом году (раздроблены медиальный мыщелок большеберцовой кости и медиальный мыщелок бедренной кости) сейчас перед началом сезона для профилактики прокалывал курс траумеля. Колено практически не беспокоит.

Razdolbiker [540683]: Траумель вообще вещь чудесная. И ещё можно в сустав Цель-Т, если беспокоит.

Solomaxa666 [540837]: Траумель вообще вещь чудесная это дело уже при повреждении используется! Серега, вот скажи, мне как человеку со здоровыми коленями, стоит перед началом сезона делать профилактику данным препаратом?!

Кто владеет информацией о анаэробной работе организма, прокомментируйте , пожалуйста, вот это :
Колени у велосипедистов обычно страдают от анаэробных нагрузок и переохлаждения, а силовые нагрузки только укрепляют связки способствуют профилактике любых заболеваний в коленях.

Плохо только, что каденс не решает всех проблем. Представь себе ситуацию - катаешься ты с компанией по М55 (просто катаемся - матрасно) и ты, будучи "реальным пацаном", обнаруживаешь, что другой "реальный пацан" едет в Еловку чуть-чуть быстрее тебя. Вот что ты или большинство на твоем месте сделают, даже будучи не спортсменами и вообще людми без намека на спортивные амбиции? Правильно - подналягут на педали, чтобы не отстать! И где тогда будет их каденс и их колени? При чем, тут проблемы с коленями гарантированы, потому что Еловка - это 30 минут напряженной работы и как минимум 15 литров кислородного долга =(

[540247]: В этом нет ничего плохого - анаэробная работа сама по себе не вредная и многие спортсмены годами тренируют анаэробные качества.

Т.е. интересен такой момент- каким образом надо тренировать "анаэробные качества" не причиняя вреда здоровью?

Predstud [540906]: Колени у велосипедистов обычно страдают от анаэробных нагрузок и переохлаждения, а силовые нагрузки только укрепляют связки способствуют профилактике любых заболеваний в коленях. - я тут недопонимаю, видимо. Для меня силовая нагрузка всегда была равна анаэробной, потому что выполнять силовую нагрузку продолжительное время и не выйти на пределы аэробного обмена, по-моему, не реально. Отсюда и правило, вроде, что крути быстрее, но с маленькой нагрузкой, как в бассейне плавают - много гребков, но с небольшим усилием, в отличии от подъема штанги. Видимо, во всем есть определенные границы.

Predstud [540906]: Мне, к сожалению, очень трудно участвовать в этом диалоге, потому что я просто на 100% убежден, что решением всех проблем, которые вызывают анаэробные нагрузки, является тренировка аэробных возможностей. Здесь и ответ на вопрос, почему анаэробные нагрузки не так уж и опасны. Вот вы можете ответить на вопрос: "А водка - это вредная штука?" Если у человека от природы хорошее здоровье, то он может бухать по черному и доживет до 100 лет. Аэробные процессы в организме - это всего лишь интермедиаты полной цепочки химических реакций, в которую входят и анаэробные. Задача повышения здоровья, работоспособности и высоких результатов в спортивных видах, где важна выносливость, сводится к повышению доли энергии, которую организм человека способен вырабатывать за счет аэробных возможностей. Силовые упражнения не имеют ничего общего с анаэробными упражнениями. При силовой нагрузке локально в работающей мышце возникают коллосальные концентрации лактата, но даже не он заставляет прекратить работу мышцы у тренированного спортсмена, а процессы утомления нервно-мышечной системы. За какие-нибудь 15-20 секунд накопленный лактат будет выведен из локальной мышцы и от него не останется и следа. Анаэробные качества спортмены тренируют годами без вреда для здоровья просто потому, что заложили ранее хорошую аэробную базу. Почитайте самую популярную литературу про тренировки на выносливость, и вы везде встретите стандартную схему подготовки: сначала объемы работы с умеренной интенсивностью, а потом скоростная работа. Укрепляющие упражнения, температурный режим, техника движений будут эффективны только в комплексе с грамотно построеной функциональной подготовкой, а сами по себе они - это как лекрство от алкоголизма для хилого дистрофика, мечтающего бухать водку до 100 лет.

zmey70 [540982]:
Мне, к сожалению, очень трудно участвовать в этом диалоге, потому что я просто на 100% убежден, что решением всех проблем, которые вызывают анаэробные нагрузки, является тренировка аэробных возможностей. Я полностью с вами согласна, всё логично и последовательно вами было изложено, потому и процитировала, чтоб задать вопрос Predstud [540906]: Т.е. интересен такой момент- каким образом надо тренировать "анаэробные качества" не причиняя вреда здоровью?

А в чём заключается трудность участия в диалоге? :)

З.Ы.
vpv [540912]: В научной литературе разделяют два вида анаэробной нагрузки - лактатная и безлактатная. Силовые упражнения относятся к типу безлактатной анаэробной нагрузки. То есть они не требуют участия кардиоресператорной системы, поставляющей кислород, но и накопления лактата (в народе - молочной кислоты) при этом не происходит. Самыми опасными являются как раз упражнения, длящиеся продолжительный промежуток времени и сопровождающиеся накопленим большого количества лактата в организме вообще - например, энергичная езда в длинный подъем. Тут, как раз, высокий каденс скорее будет способствовать нанесению вреда тканям, потому что на синглспиде с тяжелой передачей гораздо раньше произойдет отказ на нервно-мышечном уровне, чем отказ в результате воздействия на организм высокой концентрации лактата.

Predstud [540990]: А из того, что я написал здесь - zmey70 [540982]:, не очень понятен ответ на этот вопрос? Если проще, то безопасно тренировать анаэробные качества можно, предварительно натренировав аэробные. Высокотренированная и эффективная кардиореспираторная система организма просто позволит быстро справляться с накоплением вредных веществ в организме. Катайтесь в анаэробном режиме наздоровье! Если у вас развитая каппилярная система и сильное сердце, то все вредные вещества будут без следа выведдены из организма в считанные секунды после того, как вы снизили нагрузку до уровня компенсаторной зоны (пульс 120-140).

zmey70 [540991]: правильно ли я понимаю, что при определенных условиях лучше встать на педальки и делать меньше движений, но требующих приложения бОльшей физической силы?
Есть какие-нибудь косвенные способы понять, что концентрация лактата предельно высока? Я пока имею из основных ощущений работы на пределе такие как: "не хватает дыхалки", "нет сил в ногах, чтобы проворачивать данную передачу", ну и когда совсем загонишься, то немного и поплыть может перед глазами, но это исключение :)

vpv [540997]: А ты видел когда-нибудь, как заезжают в Еловку Несмаха, Антохин или еще какие-нибудь профики шоссейники. Посмотри внимательно на записи протуров, где профики заезжают в подъемы. Как ты думаешь, зачем они постоянно то сидят в седле, что встают на педалях? Совсем не для того, чтобы покрасоваться перед теми, кто на них смотрит. Обрати внимание, что атакуют в горах, при этом, только сидя в седле - чтобы загнать себя в анаэробный режим, который по обеспечиваемой мощности в 4 раза может превосходить аэробный.

zmey70 [541002]: Для примера приведу данные с того же велотрека.
Мировые рекорды на треке:

Дистанция___________Скорость_________Каденс________Мощность
Часовая гонка________~50 км/час______100-105_________500 Ватт
4 - 20 км_____________55 - 65 км/час____120 - 140________800 - 1000 ватт
Спринт (200 метров)___70 - 80 км/час____>160_____________ до 2 КВатт !!!

zmey70 [541002]: да где ж я увижу, сегодня с Сергеем пересекся, но мы никуда не гнались, поэтому протрындели всю дорогу по новой объездной. Кстати, несмотря на недюжую силу, у него стоит МТБ кассета и тройная система, хотя не уверен, что он использует низкие передачи на асфальте :)
Теперь вот еще про атаки в горах - начинают сидя, и переводят себя в анаэробный режим для того, чтобы потом дальше рвать стоя на педалях? Т.е. своеобразный плавный разогрев? Или просто как включили повышенную сидя, так и обогнали? На финише, кстати, сидящих в седле не припомню :)

zmey70 [541005]: я так понял, хоть в спринте каденс и очень высокий, но высок он настолько, что об анаэробном режиме речи идти не может?

vpv [541009]: Ты зря себя путаешь. При чем тут финиш. Ты можешь вспомнить, хоть один случай, чтобы в протуре кто-то уходил в отрыв в горах постоянно стоя на педалях?

vpv [541012]: В самом примитивном варианте:

Высокий каденс = больше возможностей для анаэробного режима.
Низкий каденс = чисто аэробная работа.

Все твое непонимание базируется на твоем заблуждении что каденс в 100-110 - очень высокий. Мы же уже это обсуждали как-то.

zmey70 [541013]: я мало смотрел протуров, и наверное, невнимательно. Нужно Giro d'Itaila глянуть.

zmey70 [541016]: не думаю я на самом деле, что 100-110 - это очень высокий каденс, но для меня пока он точно не комфортный. Например, вчера я помолотил вечером из дома через новую объездную, баклаши, смоленщину, конева, райсовет. Получилось ~48км со средней 30.1км/ч перед Кайской горой и 29.8км/ч в конце дистанции (~49км). Средний каденс - 90, я аж удивился. Но упахался я порядком, хотя и не так, чтобы ни петь, ни рисовать. Сегодня ехал обратно, спокойнее (да вот Несмачных встретил еще), средняя вышла 27 с копейками км/ч, каденс - 85. Чувствую себя лучше, чем вчера :)
Т.е. что выходит: мне тяжелее крутить быстро и поэтому уже, например, на 100об/мин я перехожу в анаэробный режим, чего быть не должно? Т.е. надо выполнять объемы, пока цифра 100-110об/мин не станет комфортной, а потом уже приступать к укреплению связок и т.п. посредством силовых упражнений?

zmey70 [540996]: Вполне понятно написано. :-) Но есть один важный момент: любой профессионал,излагающий свои мысли, всегда вкладывает гораздо больше смысла, чем говорит или пишет. Т.е. под аэробной тренировкой вы подразумеваете полный,четко разделеный на составляющие комплекс упражнений, а для чайника это просто слово. Собственно направление мне понятно, буду самостоятельно глубже изучать этот вопрос. Спасибо.

Predstud [541024]: Открою один маленький профессиональный секрет. На самом деле, понятие "тренировка анаэробных возможностей" - это даже в среде профессионалов скорее бесмыленная словоформа, благодаря чему, существует много спекуляций на эту тему. Вы обязательно наступите на эти грабли, пытаясь изучить этот вопрос самостоятельно. Я же вам напоследок могу только сказать, что человеческий организм не способен в принципе выработать хоть сколько-нибудь устойчивой адаптации к нагрузкам анаэробного характера. Это то же самое, что тренировать устойчивость к болевым ощущениям, колотя себя молотком по пальцу. Да, на какое-то время палец действительно потеряет чувствительность, но потом наступит серьезная расплата. Для любого тренера, человек, проявляющий нездоровый интерес к тренировке анаэробных качеств - это все равно, что человек, склонный к суициду. Тренировать надо аэробные качества, а "стройную и последовательную систему тренировки анаэробных качеств" вы найдете только на "желтых старницах" интернета.

Раз уж речь зашла о коленях тогда в тему будет спросить о связках и хрящях. Какие препараты, биодобавки, витамины можно попринимать для укрепления оных? Тут уже предлагали колоть Траумель, но кажется это перебор.

vpv [541023]: Ты вот сейчас описал пару своих тренировок и я в них нашел сразу кучу ошибок. Вот ты сам, когда так катаешься, какие-то конкретные цели ставишь, кроме как подышать воздухом. Каденс 90-100 - это просто так называемый ОПТИМАЛЬНЫЙ каденс, позволяющий максимально эффективно тренировать аэробные возможности, и, соответственно, их реализовывать. Например, в часовой гонке результат на 95% зависит от показателя аэробной мощности спортсмена, поэтому и каденс в рекордных заездах на один час на протяжении уже ста лет колеблется в пределах от 102 до 105 оборотов шатуна в минуту.

DenTwo [541034]: предлагали колоть Траумель, но кажется это перебор. - еще его можно мазать и пить, как я понял из интернетов ))

zmey70 [541036]: цель вчера была прокатиться и поработать после Аршана. Сегодня я намерено ехал, ориентируясь, преимущественно, на комфортные ощущения, а не загоняя снова организм в тяжелый режим (два дня подряд, думаю, это неправильно делать). Т.е. целенаправленных тренировок и расписаний у меня, конечно, нету, что само-собой плохо.

vpv [541038]: Да, я тоже уже понял))
Еще у кого какие рецепты есть? Я рыбий жир например пью)

vpv [541038]: То есть, ты точно сам не знаешь зачем так катался? С точки зрения тренировки, первая тренировка была вообще в никуда, потому что после Аршана, твои адаптационные возможности наверняка были исчерпаны, а режим был явно не восстановительный. Вторая тренировка могла бы быть полезной, если бы не следовала за первой, а была вместо нее. В результате, ты оба раза сделал абсолютно бесполезную работу, которая не оставила серьезных сдвигов в твоем организме, да еще в придачу на обоих тренировках подверг организм воздействию лактата, потому что устойчивое состояние, близкое к ПАНО не может сохраняться дольше часа, а на фоне утомления после Аршана - это вообще полный ахтунг! А потом еще люди спрашивают, почему у них начинают побаливать колени, теряется мотивация, и возникает еще куча проблем... =(

zmey70 [541041]: ну в целом-то понятно, без систематичного подхода сдвигов не будет.
А три-четыре дня отдыха - недостаточно? Обычно, я хорошо чувствую, когда не восстановился. Организм в это время вялый, нагрузки давать не позволяет - чуть что, одышка, сердцебиение, плохое настроение, а вчера нормально ехалось - не часто так едется.

То есть, ты точно сам не знаешь зачем так катался? - дак я же, Максим, все время так и катаюсь - доехать из А в Б :)

DenTwo [541034]: Ничего особенного в уколах нет. Разница по эффективности относительно мази и таблеток очень большая, мазь Траумель вообще деньги на ветер, а она не дешевая, а после двух уколов в связку уже проходит боль, у меня был микро разрыв.

vpv [541046]: Могу точно сказать, что после Аршана (ты ведь ехал из Иркутска?) у тебя реально на восстановление уйдет минимум недели две. В этот период тренировки в развививающем режиме делать бессмысленно. Просто катайся из А в Б и получай удовольствие. Вообще, на общих принципах тренировки на выносливость можно построить прекрасную гибкую систему подготовки, которая не будет занимать много времени и ни к чему не будет обязывать. Те же покатушки, только оформленные в виде чуть более эфффективной системы, будут из года в год приводить к прогрессу в результатах и самочувствии. Ты будешь езить быстрее и получать только удовольствие от этого катания. Я вот непонимаю, почему всем чужда эта идея о регулярных тренировках. Ведь они отнимают времени не более 5-6 часов в неделю, при чем примерно 30-40% этого времени будет приходится на выходные. Их можно пропускать, можно на какое-то время прекращать тренировки, не теряя ничего. Но все почему-то сейчас фанатично верят не в простые и понятные принципы, а в какие-то секретные высокоэффективные средства, мази/таблетки, экстенсивные системы анаэробной подготовки, способные за неделю дать нереальный результат (а через две недели - на прием к врачу). Мое мнение - это отсутствие культуры и самодисциплины. Вот почему-то у бегунов и лыжников дела обстоят гораздо лучше. Люди тренируются, соревнования по лыжам и бегу собирают в Иркутске сотни человек. Любители, типа "Ребят из ЛИНа", ездят на Мастерские Чемпионаты Мира и формируют команды для выступления по России. Почему же лисапедисты-то у нас такие убогие? =(

zmey70 [541057]: Че убогие то сразу( Здесь в основном любители собрались, многие к спорту раньше вообще не имели отношение. А лыжники "любители" это те же спортсмены бывшие, так как лыжи сложно полюбить))

zmey70 [541032]: Мой, как вы выразились, нездоровый интерес к тренировке анаэробных качеств, имеет лишь одну цель, про которую писала раньше. Естественно, целенаправленно загонять себя в этот режим у меня нет никакого желания, но покуда это одна из причин возникновения проблем с коленями я и решила выяснить как избежать последнего. Думаю это вполне здоровый интерес. ;)
zmey70 [541057]: Я лично верю в простые принципы, и чтоб они стали понятными пытаюсь разбираться, чтоб не допускать в дальнейшем ошибок.

zmey70 [541057]: т.е. в ближайшие две недели мне в тот же Култук вообще лучше не ездить или ехать можно, но бессмысленно?
Самодисциплина - да, не моя сильная сторона. Тут я Сузрику завидую, потому что умудряется все делать по расписанию, неглядя на "че-то не хочется сегодня" :)

Predstud [541098]: Вот теперь я понял вашу мысль, как мне кажется. На этот вопрос, к счастью, есть однозначный ответ. Дело в том, что у организма человека есть некоторые "технические" характеристики, которые определяют рамки его возможностей. Некоторые из этих характеристик можно изменять, а некоторые не очень. Основная проблема тренировки заключается в том, что для того, чтобы улучшить какие-то из этих характеристик, надо вплотную подойти к пределу своих возможностей, и ни в коем случае не переходить эту грань. При тренировке аэробных способностей, переход за эту грань всегда влечет за собой переход в анаэробный режим со всеми, вытекающими отсюда последствиями. Поэтому, как для развития анаэробных качеств, так и для того, чтобы избежать этого развития (точнее, конечно, просто перехода в аэробный режим), надо просто помнить эти свои "технические" хаарктеристики и не выходить за их пределы. Приведу несколько самых распространенных способов выйти за пределы аэробных возможностей и создать ситуацию, когда в организме произойдет накопление опасных доз продуктов анаэробной деятельности (опираясь на понятия, которые я упоминал - zmey70 [540174]: ):

1) Работа на предельном пульсе - МПК и выше - дольше 1-3 минут.
2) Работа на пульсе выше порога ПАНО дольше, чем 10-15 минут.
3) Работа в режиме ПАНО дольше 50-60 минут.
4) Непрерывная работа (например запил по равнине или бег - любая физическая активность, которая не допускает фаз отдыха на протяжении долгого времени) в компенсаторной зоне (пульс 120-140) дольше 2-3-х часов (зависит от условий).

Следует помнить, что порог ПАНО определяется не по пульсу, а по концентрации лактата. Пульс, который соответствует порогу ПАНО, может колебаться в зависимости от утомленности, температуры воздуха и даже психологического состояния (например гопота обматерила по дороге и бац - ЧСС для ПАНО уже не 170, а 140 ) в широких пределах. Это как раз и есть основная опасность, потому что тренировки на ПАНО - это единственное средство повысить свою аэробную мощность, а в случае, если вы не учли каких-то внешних факторов, вы просто потратите на такой тренировке время зря и нанесете себе вред впридачу. Самый эффективный способ развить в комплексе и аэробные и анаэробные качества происходит из варианта (1). Серии отрезков до предела в течении одной минуты с отдыхом в одну минуту вошли в историю спорта, как интервальная тренировка. Знаменитый бегун Эмиль Затопек пробегал по стадиону по принципу "круг 400 метров быстро + круг 400 метров медленно" - целых 60 км (!!!) за одну тренировку.

vpv [541113]: Честное слово, Култук в течение двух недель - только ради "спортивного" интереса. Ты Сузрика зря идеализируешь. Он еще тот рас... разгильдяй =)
Кстати, угадай сколько тренировок за прошлый год сделала моя Саша, которая сейчас носится по шоссе со средней скоростью около 40 км/час.

zmey70 [541123]: тут дело в том, что когда я его хоть раз в неделю-две катаю, то постепенно подъемы начинаю любить, и потом они меня не пугают и в обычном лесу :)
Насчет Саши я вообще не представляю, но все время думал, что она очень много тренируется. Опять же, для нее, в силу возраста, любые тренировки, должно быть, более результативны, чем для меня?

vpv [541130]: Саша делает в среднем три тренировки в неделю. В выходные мы иногда катаемся неторопясь по 6-7 часов - примерно раз в две недели. Она нередко летом делает перерывы по месяцу, чтобы съездить отдохнуть (без велосипеда и вообще без тренировок) на Байкал или на дачу. Мы делаем полный отдых на две-три недели осенью и весной - в самую распутицу. В результате, у нее за год получается не более 150-170 тренировочных дней с общим объемом за год не более 4500 - 5000 км. Зато средняя тренировочная скорость на основных тренировках на шоссе у нас около 35 км/час, а на грунтовых дорогах не ниже 20 км/час - вот он главный фактор, определяющий эффективность. И никаких жестких рамок. Пришла со школы, похавала, выехала, покрутила педали спокойно минут 5, села ко мне на колесо - и... только сопли по ветру. Кайф! После заминки (5-10 минут) полчасика простеньких упражнений. Так - в среднем два раза в неделю. Устала после школы - ну его нафик эту тренировку. В выходные - увлекательное путешествие по Олхинке или по водохранке на фатбайках... Опять - в кайф! Так кто она? Матрасник или суперпрофессионал? А ведь ей официально присвоили норматив КМС, как ни как.