Друзья,

Есть вопросы о грамотном использовании эллиптического тренажера. Цель: повышение порога анаэробного обмена и общей выносливости. Тип нагрузки, к которой предполагается готовиться: ходьба в гору, попросту говоря. Т.е. подъем пехом на какую-то высоту.

Вопросы:

- Какие профили нагрузки правильнее использовать для имитации восхождения на эллипсе? Равномерный без роста нагрузки, линейный рост нагрузки минимум-максимум, имитация подъема и спуска (пики нагрузки)?

- Какую продолжительность тренировки можно считать оптимальной? Традиционные полчаса-сорок минут на тренажере, которые в инструкции прописаны и во всяких фитнесс-пособиях, или же наоборот имеет смысл нагрузку - относительно - понижать, а время тренировки увеличивать?

- Как соотнести, скажем, набор высоты в 1000 метров и количество энергии, потраченное на тренажере? А с учетом уклона разных углов? Т.е., если есть некий виртуальный треугольник, в котором известны катет (набор высоты) и гипотенуза (длина маршрута), как подсчитать необходимые для подъема энергозатраты?

- Где вообще почитать про подобные тренировки? В гугле не забанен, но не нашел ничего, кроме предложений этот самый тренажер купить. Есть ряд статей по подготовке марафонцев и велоспортсменов, но, кумекаю, есть и разница? Или как раз концептуальной разницы нет, можно на их труды опираться?

Если кто подскажет, буду благодарен :)

От марафонцев хорошо взять саму концепцию подготовки бега на длинные дистанции. Это длительный бег на малом (120!) пульсе. В этом случае, происходит наибольшее растяжение миокарда, а как следствие и увеличение ударного объема, что в свою очередь повышает АнП. В первый год 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, потом объемы увеличиваются до 5-10 тренировок в неделю + иногда длительный бег (2.5 часа за раз).
Пульс 120 для всех начинающих кажется большим сюрпризом, многим первые полгода приходится вообще с трусцы переходить на шаг. Но именно этот пульс важен для развития аэробной выносливости. Об этом и Парняков уже устал рассказывать, и Селуянов, и вообще во всей литературе по бегу.
Разного рода тренировки на высоких пульсах (140 и выше) рекомендуют начинать после наработки объема, на что уходит обычно год-два-три.

Любые упражнения на аэробную выносливость надо строить из этих соображений.

Эллипс хорошо, но для ходьбы в гору зашагивания или выпады с гантельками еще лучше. И дешевле :)

Ещё хороша статодинамическая нагрузка, подробности читай у Селуянова. Но это уже после хотя бы года правильного бега т.к. это родственно упомянутым выше тренировкам на высоких пульсах.

strayer [783932]: Вообще-то ЧСС - понятие индивидуальное, поэтому ставить жесткую планку 120-140 - неправильно. У меня например пульс понижен, и на велотренажере или беговой дорожке при развития аэробной выносливости пульс 120 - почти верхняя граница, а не нижняя. 140 - это уже усиленная тренировка. Есть методики вычисления этого диапазона индивидуально.

ИМХО Гэлмиру.
По длительности - как ходьба. Т.е. минимум 45-60 минут 3-4 раза в неделю. Или 45 минут
30 минут - только разминка-разогрев.
Могу тебе книжку дать почитать, она про ходьбу, но общая концепция схожа, развитие общей выносливости. Да и наверно в инете всё есть.

Overclock [783940]: Я знаю возраст Гэлмира, так что могу предположить ЧССmax и пульсовые зоны :) С точным вычислением ЧССmax всё равно никто из любителей париться не будет. Это в любом случае сначала надо хоть какую-то базу наработать, иначе этот показатель будет занижен.

Но вообще, тот же Парняков на возраст не смотрит: говорит, пульс 120 и всё. Я согласен, различия есть, но они больше видны в ближе к ЧССmax (180 или 200 - заметная разница). В районе 60% от ЧССmax, различия в 2 раза меньше, чистая арифметика.

strayer [783932]: вот супер! Спасибо! Ушел читать первоисточники :)

Galmir [783950]: Ушел читать первоисточники - а хотелось бы увидеть "ушел тренироваться!"

yumiha [783962]: таки прямо интересно посмотреть на потеющего дядьгу на эллипсе? 8)

strayer [783946]: Вообще то мы еще не в том возрасте с ним, чтобы ставить нам диагноз по возрасту :)
Реально я сильно напрягался, чтобы пульс держать хотя бы 120. Ну не поднимался он выше. На 140 по ощущениям был уже нифига не "крейсерский режим", пахать приходилось.
Гэл, у тебя в покое сколько пульс? У меня 42-45.

Как бы в спортзал снова выбраться, скучаю кажется...

Читать кстати лучше так:
- сначала Селуянова. Жёсткая теория от одного из ведущих спортивных физиологов страны
- потом что-нибудь типа "от 800 метров до марафона". То же, но простым языком, чтоб было больше понимания
- потом уже смотреть Парнякова. Во многом спорен (это не моё мнение, а марафонцев со стажем), но базовые принципы дает правильно. А главное это видео, можно посмотреть технику бега.

Overclock [783973]: 42-45 это конечно круто, у меня на 10 больше. А рост/вес какой?

чтобы ставить нам диагноз по возрасту :)

Ну как бы разница в ЧССmax ощутима и между 15-летними и 30-летними :)

strayer [783974]: технику бега мне не надо, мне надо в гору ходить и не очень пыхтеть :)

Overclock [783973]: ни разу не 42, у меня наоборот всю жизнь была тахикардия и сейчас в покое (относительном - просто вот как дома сижу сейчас за компом) около 75. Рост-вес 172-75.

у меня 173-66 где-то, хотя с июня наверно растолстел на бурятском питании :)

Galmir [784029]: Тогда тебе любая циклическая нагрузка в самый раз. Хоть простая быстрая ходьба (6,5-7 км/ч). Горный навык у тебя и так есть, потом немного отдельные группы мышц добавишь и норм будет ;)

Galmir [784029]: технику бега мне не надо, мне надо в гору ходить и не очень пыхтеть :)

Вот поэтому его в последнюю очередь :)

ни разу не 42, у меня наоборот всю жизнь была тахикардия и сейчас в покое (относительном - просто вот как дома сижу сейчас за компом) около 75. Рост-вес 172-75.

Сравни с циферками Андрея. Твоё тело на 10кг тяжелее, и через эти килограммы сердцу тоже приходится прокачивать кровь. Не говоря уж о том, что их еще и носить надо. Готовился бы ты просто к марафону — я бы посоветовал тебе оптимизировать массу.

Но в альпинизме всё менее однозначно. Мышца на торсе тоже нужна, но конечно не в таких масштабах, как бодибилдерам. И даже жир может оказаться нужным, если ты не стены лазишь, а именно ходишь: во-первых это офигительный многодневный резервуар энергии, а во-вторых предохраняет другие ткани от механических повреждений (передавливание рюкзаком, ушибы и т.д.). Наверное поэтому по физ.подготовке альпинистов я пока не видел ни одной книжки :) Есть основания полагать, что подготовка к стене, к высоте и к скайраннингу — это три совершенно разных направления тренировок.

А у меня 182-86 и вас всех в гору в одни ворота!

gorbiy [784177] :)

gorbiy [784177]: Эдуард, ты человек с поистине большим сердцем! Очень сердечен!

strayer [784203]: насчет сердца еще неизвестно, а вот понта и зубоскальства в нем точно много :)

Я вообще считаю, что без каякеров этот форум был бы скучным ;)