Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам
к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.
Всего так много непонятно – незнакомого...
Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой "тушки" в "тренажёрке" и будет посвящена данная статья.
Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на "отвяжись".
Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.
Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.
Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!
Итак, много текста. Поехали!
Начнём. Как водится в России, с "задницы", т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат,
а дураки дадут работу для трампунктов.
Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно,
его достаточно.
Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.
Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.
Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение
мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!
Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.
Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.
Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.
Низ тушки
Верх тушки
 |
Гантель на старте
держать именно так |
|
 |
Старт
|
|
 |
Финиш
|
|
Cредняя часть тушки
- 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой.
Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову
поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается
меньше – ничего страшного.
- 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ
спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.
Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто
пробуем незнакомые тренажёры!
Теперь основное. Как работать по данному плану.
- Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз.
Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять
весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
- Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два
подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по
2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
- Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить.
Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение.
Его нужно делать "до предела".
- Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс
облагораживания вашей "тушки" идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха
много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
- Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят
"чудеса" восстановления "тушки". Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже.
Далее – следующий недельный цикл.
- Можно начинать с любого понравившегося "блока" упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно
менять упражнения местами! "Блоки" – нужно.
- Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
- Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.
Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!
Приложение 1
Разминка
Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.
- 1) Сжимания пальцев в кулачки, не имитация (это касается всех упражнений разминки!!!), а именно сжимания.
С явным усилием! Дамских пальчиков это касается в первую очередь.
- 2) Вращения кулачками. Радиус, описываемый кулачком, – максимальный!
- 3) Вращение в локтевых суставах. Локоть жёстко зафиксирован. Кисть сжата в кулачок. Кулачок с
локтем описывает максимальный радиус, во время вращения максимально приближаясь к телу.
- 4) Махи прямыми руками в плечевых суставах. Радиус максимальный. Скорость махов постепенно увеличивать.
- 5) Наклоны головой:
- А) Вперёд-назад. Б) Влево-вправо.
- 6) Вращения тазом. Ступни вместе. Колени согнуты. Голова на месте. Радиус,
описываемый тазом, – максимальный.
- 7) Вращение коленями. Колени согнуты, спина прямая. Ладонь плотно обнимает коленную чашечку.
- 8) Отмашка ногами.
- А) Влево-вправо
- Б) Вперёд-назад.
- До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
- Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!
За обсуждение и любую критику, буду благодарен.
С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер
с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.
Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру
тренажёрного зала,
МСМК Евгении Суховой,
А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба "Аквастар" МС Росси по спортивной аэробике
Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.
