Тренажерный зал - диеты, программы, упражнения.

Друзья, задаем возникшие вопросы, желательно пишем свой рост, вес, стаж и цель ваших тренировок!Программы тренировок, диета, упражнения- консультирую в теме безвозмездно!!

Ну тогда было бы не плохо квалификацию указать в теме

alvi [902031]: тренерский стаж 3 года, тренировочный 15 лет.

привет,рост 180 вес 96,хочу скинуть жиру немного,особенно с живота.занимаюсь в среднем 2-3 раза в неделю,пью аминки и протеин только в два раза меньше нормы.как бы живот убрать вообще

dmitriypoz [902049]: Вот интересно мнение по поводу долгосрочной программы питания. Сколько грамм белка на кг веса (общего/сухого) надо употреблять? Цифры разные. Пишут что надо 0.8-1.5 гр на кг общей массы. Спортсмены пишут, что 2-2.5 и выше. Врачи говорят, что это большая нагрузка на печень и почки.
В неделю 6 тренировок: 3 силовых и 3 адже не знаю как сказать, короче акробатика. Еще немного бегаю по утрам.

И второй вопрос: если охота вцелом подснизить процент подкожного жира, то какую направленность тренировок надо выбрать? Меньший вес - больше повторений (12-15), или не уменьшать веса и делать небольшое кол-во повторений (8-10) и просто вся соль в дефиците калорий?

Вопрос: нужен фитнес-тренер, что бы в идеале это (процесс тренировки) выглядело вот так: http://www.youtube.com/watch?v=9HMiv8rneoc
есть ли в Иркутске вообще хоть один человек, который может составить программу тренировок исходя из специфических запросов? Соответственно, нужен подходящий зал, не тренажерка без окон. Соответственно, не безвозмездно.
Спасибо, заранее.

stas-yars [903009]: Аминки, протеин -очень хорошо, особенно если правильно-вовремя принимать!!
Живот убрать можно - изменив диету, т.е. не менее 5-6 приемов пищи, преимущество отдаем белковой и углеводной пище с содержанием клетчатки (каши, макароны не высших сортов и т.д картофель сюда не относиться!!),
для похудения не желательно испытывать чувство голода вообще,т.к. ответная реакция организма, при поступлении пищи, будет запасти немного, чтоб в следующий раз перенести голод!
заниматься 2-3 раза в неделю вполне достаточно, очень эффективно чередование силовая- аэробная тренировка!

Azaza [903073]: для человека, ведущего активный образ жизни, как у Вас, нужно минимум 2-3 грамма белка на кг,не забывайте, что белок, тоже бывает разный в плане усвоения и содержания аминокислот. Набрать 2 грамма белка, из обычной пищи, без добавок, уже проблема, т.к. вместе с белком получите большое количество других веществ!!

12-15 повторений вполне достаточно, большее значение имеет отдых между подходами, (интенсивность тренировки), 1-1,5 мин не более!3-4 подхода вполне достаточно + один разминочный с небольшим весом. "Вся соль" не в дефиците, а качестве калорий - БЖУ(белки-жиры-углеводы)
!!!ПРИСЕДАНИЯ для женского пола, одно из главных упражнений !!!

dmitriypoz [903616]: "Вся соль" не в дефиците, а качестве калорий

Забавно было бы послушать о качестве калорий. Учитывая тот факт, что калории как раз количественная оценка нивелирующая качество. И вообще пора выбросить это слово из лексикона. Бошки им забиты и отказываются думать.
Эта тема замечательный образчик: как только упомянуто слово диета, как автоматически (и бездумно) звучит - калории. Жуть! И мрак :)

ira [903390]: Ирина, думаю Вам больше подойдет какой-нибудь фитнес-клуб со множеством групповых программ, т.к есть возможность выбирать то, что Вам больше подходит. По поводу тренажерного зала, с окнами, и тренера написал в личку!

kv [903626]: Вся соль" не в дефиците, а качестве калорий --- это и подразумевается сбалансированность питания, "правильное" соотношение БЖУ в пищевом рационе!!

dmitriypoz [903630]: Спасибо, основной вопрс был про тренера, с залом-то понятно. Групповые програмы мне не подходят, особенно те, что у нас предлагаются. Сейчас продвигается новый подход к тренировкам, где большое внимание уделяется ментальной составаляющей (внимание, мышечная память, скорость реакции, концентрация). Так же важен тот факт, что функциональная тренировка возможна только в узком диапазоне ЧСС и концентрации лактата. Т.е. можно сколько угодно бегать кругами, а тольку будет ноль, т.к. либо недогруз, либо перегруз. Я не в курсе, кто делает лактат-тест и исходя из этого, распысывает тренировки. Ощущение, что в Иркутске основная методика - расписывание диет (что само по себе к тренировке не имеет никакого отношения).

kv [903626]: а в чем мрак? По-моему очень удобное мерило. Как еще знать, сколько и чего есть? Конечно даже одинаковая еда у разных людей усваивается по-разному. Но ведь для себя конкретно можно и нужно определить необходимый под конкретные цели коридор калорий, чтоб набирать, поддерживать или скидывать.
А про качество - я думаю, что Дмитрий имел ввиду то, из чего они поступают - из булочки или из курогруди. В итоге то все равно откуда эти же 500 ккал мы взяли, но вот чем мы их взяли - хорошим белком, или сложными углеводами, или хорошими жирами, или рефинированным сахаром - это же все сказывается и на насыщении, и в итоге на здоровье и качестве тела.

dmitriypoz [903665]: у меня соотношение примерно такое 40%-40%-20% (белки-углеводы-жиры). Но сейчас я стала чувствовать, что мне маловато энергии, решили подприавить углеводов. И вообще попробовать увеличить калорийность рациона вцелом. Посмотрим, что это даст.

ira [903725]: Функциональный тест на велотренажере с замерами лактата делал в физкультурном диспансере. Вся радость обошлась рублей в 300-500. Было это года 4 назад.

Azaza [905779]: у меня соотношение примерно такое 40%-40%-20%
- хорошее соотношение, тут надо смотреть, можно добавить немного углеводов (сложных естественно), а может чуток жиров (полиненасыщенных) очень в этом плане нравится льняное мало - 2-3 столовые ложки в день, рыбий жир еще лучше!
По поводу калорий можно спорить бесконечно! для большинства людей достаточно просто питаться нормальной здоровой пищей и не всегда надо верить этикетке на пищевых продуктах.

dmitriypoz [905903]: ну примерно так и стараюсь)) Эксперементирую со всякими схемами, ищу свою рабочую, которая будет давать такие результаты. которые хочется мне и при этом позволит сохранять бодрость и работоспособность.

Дмитрий, а как на счет теории, что от присяданий и становой растет талия?

ira [903390]: таких залов и тренеров в иркутске нету!
что то подобное есть в Голд джиме, но у них оборудование очень ограничено!

данные тренировки есть смысл делать если Вам скучно заниматься обычных фитнесом или в зале заниматься! но их эффективность под вопросом! под большим!

тут смотря какую цель вы преследуете!

годовой в Гол джим 60 тыс. плюс 1тыс. разовая тренировка с тренером. вот и думайте есть ли смысл тратить время и деньги. если то же самое можно сделать проще и дешевле)

ira [903725]: Вам очень подходит Йога!
Напихать в одну тренировку кучу разных упражнений и сказать что это новый подход, может каждый тренер :))
фунционалку лучше всего развивать интервальной нагрузкой, интервалы 6-8 минут, в видео как раз и показана интервальная тренировка. чсс от 60 до 85 % от максимального.
yumiha [905795]: не слышал что в Иркутске делают такой тест, адрес диспансера можете написать, очень интересно.

Azaza [905918]: на 100 процентов уверен, что с вашим подходом успех Вам будет обеспечен, самопознание -путь к совершенству!
Приседания и становая очень хорошие базовые упражнения, тк при выполнении задействуется большое количество мышц, при выполнении этих упражнений в силовом стиле ( не более 6 повторений с большим весом), если есть генетическая предрасположенность, талия может измениться за счет роста косых мышц живота.
Если имеете ввиду накопление жира в области живота - ерунда!

ira [903725]: Единичное измерение лактата не даёт правильной картины тренировочных зон ЧСС.Тест для определения ЧСС ПАНО будет более грамотным решением. Можно прочитать развёрнутое определение функциональной тренировки?

dmitriypoz [905991]: спасибо)))
Я просто заметила по себе, что у меня талия увеличилась на 1 см. Это уже стабильно, т.е. это не вода. При том, что процент жира снизился точно (с 25 до 23.5-24). Так же возможно это от акробатики, потому что всякие флажковые силовые элементы дают приличную нагрудку на косые.
Но опять же становая и присяд вообще мои любимые упражнения, от них я не могу отказаться.
И вот тогда еще вопрос по становой и присяду. Я их делаю в таком режиме становая 55-60 кг 4 подхода по 12 повторений (2 подхода так, 2 так).
Присяд 4 подхода по 12-15 повторений по 40-45 кг. Мой собственный вес 56кг.

С точки зрения жиросжигания, гормонального отклика, развития силы и рельефа какая схема эффективнее? Уходить в большие веса с малым кол-вом подходов, или оставаться на моей схеме? У меня вроде мышцы неплохо откликаются на нагрузку, и я не хочу, чтоб бедра особо росли, точнее хочется даже наоборот - чтоб ноги были похудее. но рельефнее :)

vodolei [905934]: Аркадий, не могу с Вами не согласится, все зависит от цели!

dmitriypoz [905998]: и еще объясните Ирине ник Азара, что люди годами тренируются и у них мышцы растут кое как) а иногда и вообще не растут) а то она панику поднимает что ноги раскачает большие и косые мышцы аж 1 см прибавили! от гимнастики

Azaza [905997]: очень интересно как Вы определяете процент с такой точностью?
нормальная схема, ниже 8 повторений спускаться не стоит!
Рельеф - это количество подкожного жира. Меньше жира, больше виден рельеф.

vodolei [906008]: ну не скажите:) Иногда зависит от генетики. У меня вообще проблема - четырехглавые мышцы увеличены, мечтаю уменьшить, а никак, только еще больше и крепче становятся. Зато качаю-качаю икры, а ни на см не увеличиваются. Тонкие икры от мамы передались. %) Ну ничё, всё впереди еще у меня.

Bemepok [906016]: надо все смотреть) а то многие люди преувеличивают или приуменьшают многое) девушки особенно)

но 99% если девушка занимается и у нее растет что то, это от булочек)

vodolei [906008]: когда мышца в тонусе, она всегда кажется большой, особенно когда болит после тренировки)))))))

dmitriypoz [906022]: ни кто не спорит) особенно если замеры на горячую делать или когда самый процесс восстановления)

vodolei [906008]: если люди годами занимаются и у них не растут мышцы - это значит люди годами сопли жуют в зале. Я к таким не отношусь.
Вы меня не видели, чтоб говорить такую ерунду.

Кину пару фоток с моей гимнастики (и если это не силовое, то убейте меня, думаю немножко мышц на руках есть), ну и фотка моих увеличенных на см косых :)

Bemepok [906016]: икроножную мышцу сложно накачать, тк в ней большой процент красных волокон, уж очень сложно их гипертрофировать!

гимнастика раз

Azaza [906029]: Аркадий, ну думаю теперь у Вас нет вопросов, как и меня. ОТличный рельеф и фигура, умница так держать. Нормальные косые мышцы, не зацикливайся на них.

еще гимнастика

Azaza [906029]: вы попали в 1%, фото достойное!

по фото вижу что у вас процент жира меньше чем 24% и меньше 20% в целом!

а 1 см в косых за какой период?

dmitriypoz [906010]: я не уверена, что это достоверные данные, по проценту жира, просто картина вцелом. У меня дома весы, которые измеряют процент подкожного жира, воды, мышцы. Не факт, что достоверно - но вцелом тенденция на весах совпадает с отражением в зеркале. В этом деле мне кажется важно выбрать один метод и следовать ему - калипером ли. или по формулам, или по весам. Потмоу что разные методы дают слишком разные результаты :)))

Дмитрий, а все-таки, лучше уйти скажем в 8-10 повторений и увеличить вес, или оставаться на своих 12-15 с малым весом? С учетом, что хочется именно прорельефится. ЗАпасов там ого-го как хватает :)))

И еще вопросик - нельзя же постоянно сидеть на дефиците калорий? Это тупиковый путь? Просто сейчас я пришла к тому, что у меня стопор в результатах - и в силовых показателях, и вес ни туда, ни сюда. Короче решила чуть добавить калорий и посмотреть, что будет.

vodolei [906040]: у меня очень неравномерно он распределяется. Н аногах еще много его. Верх вообще сухенький.
А тали подросла наверное с НГ. Я конечно грешу на питание, но мне кажется, что это мышцы. А я бы не хотела терять ее...

Azaza [906045]: как не равномерно?! я очень редко встречал что бы у человека был пресс и толстые руки из за жира( в живую ни разу такого не было) может вы что то путаете?

потому что то при проценте жира 15 - 18% пресса не наблюдается)

я в прошлом году худел но у меня по замеру было около 10 % жира

Azaza [906042]: да, лучше чуток прибавить вес на штанге процентов на 10 и уменьшить количество повторений, Можно попробовать пирамидку 12-10-8-8 , с добавлением веса. отдых между подходами от 1 до 2 минут.

Все эти методы имеют очень большую погрешность, я бы им не доверял. Процент жира у вас не более 15 %.

vodolei [906024]: vodolei [906018]: смейтесь, смейтесь:)
dmitriypoz [906030]: это понятно. Зато большинство жалуются, как бы не накачать икроножные мышцы и как бы их уменьшить.

vodolei [906052]: дак вроде же у женщин у мужчин по разному выглядят проценты жира.
А про неравномерность - это я о том, что у женщин жир больше откладываетс яна попе и бедрах. Например у меня руки, плечи спина рельефные даже в расслабленном состоянии, а например на ногах мышцы видно только когда напрягу. Т.е. в верхней части тела жира сосредоточено меньше, чем в нижней. По-моему это обычное явление.

dmitriypoz [906063]: а про погрешность методов измерения - согласна на все сто! Лучше зеркала ничто не подскажет :)
Но на 15 я все равно не тяну)))

Если судить по этой картинке:

Bemepok [906071]: как я вижу по фото у вас с ногами все хорошо)

если память не изменяется вы еще или велосипедист) ?

Azaza [906072]: обычно явление это когда жир на попе и боках и животе с живота и боков он уйдет позже чем с ног! вот это обычно( что заложено природой)так как ваши гормоны наровят наростить жир на животике ( как минимум для продолжения потомства)


на 15% вы не тяните тяните на 13-14 %

vodolei [906078]: т.е. вопрос в продолжительности тренировок? На данный момент в зале я занимаюсь чуть меньше года. Но до этого я занималась и продолжаю заниматься акробатикой на шесте, там тоже ого-го нагрузочки.
А про 13 и 15 не поверю. мне кажется это больше у девочек на соревнованиях. например у таких (мне реально далеко до них):

vodolei [906074]: на фото я присела, ничего не увидели)
Именно, велосипедистка. Отсюда, и четырехглавые мышцы. Поэтому на них я специально не делаю упражнения в тренажерке. Разве что дополнительно задействуют при приседах и жиме ногами.

Azaza [906080]: чтобы добиться такого рельефа, нужно садиться на сушку. Но Вы же хотите увеличить теперь процент углеводов) А мышцы у Вас есть - респект.

Azaza [906080]: на самом деле не далеко! есть пара простых вариантов

снижаешь рацион, 80% всего это белок, не более 600-800 кк за день!и 6- дней в неделю силовою+ кардио!(без нюансов) за месяц думаю можно сделать такое!

второй в аптеки берешь
тамоксифен( антагонист эстрогена) что бы организм не старался отложить жирок
трийодтеронин разогнать обмен веществ
если после 2 недель результат плохо идет добавляешь еще кленбутерол( в аптеках только сироп(пить не очень) он переключает клетки на растрату энергии из жира, плюс уменьшает катаболизм мышц, увеличивает настрой на занятия!

садишься на такую же диету!


только вопрос а надо ли это? мне просто непонятны твои цели!!! под каждую цель есть свое решения!

но по фото у тебя все хорошо с прослойкой) многие о такой и не мечтали

Bemepok [906086]: вы перестанете заниматься велосипедом и нога станет меньше) это зависит насколько вы этим профессионально заняты! иной раз посмотришь на велосипедиста, рука меньше толщины рамы, а ноги ого го)))

ну и конечно генетические предрасположенности у всех разные) у кого нога длиннее, у кого рука)

Извини Дмитрий что я тут влез в тему!

vodolei [906099]: Аркадий, нет вопросов. Тем более советы даешь не дилетантские! видно что шаришь. Тема и создавалась чтоб людям помогать ерундой в зале не заниматься. Так что респект!