в Иркутске 10:07, Дек. 17:t -8°C

Женщина в тренажёрном зале

Автор:Денис Чернигов(homka)
Опубликовано:01.11.2011
Ключевые слова: Тренажерный зал, пауэрлифтинг, атлетизм
Введение.

Для женщины всегда было очень важно, как она выглядит. Женщины привыкли за собой следить больше, чем мужчины. И, как правило, они готовы потратить на свою внешность больше времени и денег. С мужчинами их "связывает" только одно – лень. Лень работать над своим телом. Проще закамуфлировать всё одеждой, макияжем, аксессуарами и прочими женскими "прелестными хитростями".

Эта статья ориентирована на женщин (независимо от возраста), которые готовы посредством тренажёрного зала совершенствовать своё тело. Человек живёт на трёх уровнях – ума, души и тела. О последнем часто забывается (чистить зубы и красить ногти не в счёт). Тело тоже требует к себе внимания. В условиях современной действительности тренажёрный зал – это самое подходящее место, где это самое "тушко-тело" можно привести в порядок. Женщина в тренажёрном зале 80-х была явлением редким не только у нас, но и на Западе. В 90-е годы женщин, тренирующихся с отягощением, становится всё больше, хотя это и не всегда поощряется в обществе. Сейчас "фитнес-вумен" – это столь же естественно, как и "бизнес-вумен", девушка за рулём и прочее.

Не забудем, упомянуть о здоровье, что гораздо более важно. Одно вытекает из другого. Здоровый позвоночник – красивая осанка. Хороший иммунитет – прекрасная кожа, волосы, ногти и пр. Подтянутая фигура без жировых отложений – здоровое сердце и т.д. Тренировки призваны улучшить не только фигуру, но и здоровье, общее самочувствие и настроение. Это актуально для всех, поскольку в моей практике здоровых людей почти не встречается.

Статью хотелось бы сделать максимально информативной, поэтому разобьём всё по пунктам и обойдёмся без лирики.

Глава 1. Женщина и тренажёрка.
Пять аспектов тренинга.

Сам тренинг. Женщины до сих пор боятся гантелей и штанг, т.е. тренировок со свободными весами. И совсем напрасно. Не существует "волшебных" тренажёров, как и "волшебных" таблеток. Со свободными весами вы работаете в формате "3D", тем самым задействуя максимально возможное количество мышечных групп в каждом упражнении. Такая работа требует определённых навыков и постановки правильной техники. Тренажёр – одноплоскостное движение. Выполнять упражнения на нём несложно, но и эффективность их гораздо меньше. На начальном этапе тренинга и девочки, и мальчики находятся в равных условиях. Примерно 70% работы выполняется на тренажёрах, 30% – со свободными весами.

Позже, через 1-2 месяца, дело обстоит с точностью до наоборот. В чём отличие женской тренировки от мужской? На начальном этапе практически ни в чём. Это первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузкам. Затем делается акцент на "проблемные зоны".

"Качание пресса" безусловно укрепляет брюшную стенку и за счёт этого "подтягивает" фигуру, но не способствует уменьшению жира на "пузике". Жир наращивается неравномерно, а "уходит" со всего тела пропорционально, т.е. 1% – с уха, 1 % – с пуза. Для "жиросжигания" эффективны энергоемкие упражнения, такие как приседания, тяги становые, выпады, жимы и прочие базовые движения.

"Я хочу похудеть здесь и здесь, вот тут подтянуть, а вот здесь вообще трогать не надо!". Человеческое тело – это система гармоничная и взаимосвязанная. Представьте себе палатку, у которой отрезали одну растяжку. Она и наклонится на одну сторону. Тренировочный план должен быть сбалансированным. Прорабатывать необходимо все мышечные группы от макушки до "кончика хвоста", но с разной интенсивностью.

Время и спортзал для тренировки. Это выбирается индивидуально. Главное, чтобы тренировка была вам "необузой", а приятным времяпрепровождением, работой "над собой любимой". Тренировка – это не насилие над "тушкой", а приятная созидательная работа над своим телом. Процесс должен быть максимально комфортным, хотя, как сказал один мой ученик, самое приятное в тренировке – это душ!

Постановка целей и задач. "Похудеть" – это неправильная установка. Здоровое, красивое тело – это грамотно. Если вы с рождения "плюшка", то глупо думать об облике голливудской блондинки; хотя гармоничную фигуру можно сформировать из любой "тушки". У субтильных девушек тоже иногда возникает "псевдопроблема" со сбрасыванием веса. В данном случае жир выполняет функцию амортизатора между костями и кожей. Это физиологический минимум. В данном случае красивые и подтянутые мышцы, а они у женщин просто не могут быть большими, помогут избавиться от целлюлита.

Глава 2. Женские комплексы, или 5 классических причин, "отмазок", чтобы не ходить в тренажёрный зал для приведения тела в гармоничное состояние.

"Я такая толстоватая/худоватая, поэтому мне стыдно, ведь все же будут пялиться и осуждать!" В спортзал люди идут для того, чтобы работать над собой, а не обсуждать чужие фигуры. Никто не станет смотреть на Вас оценивающим взглядом. Каждый занят своими тренировками. Почти как в общественной бане.

"Мне не в чем идти! Ничего нового и красивого!". Красоваться будем на подиумах и пляжах, а для спортзала достаточно обычной опрятной формы: кроссовки/кеды, трико/шорты и простая футболка. В зале работают над собой, а не занимаются самолюбованием.

"Я бы пошла, но боюсь перекачаться!". За 7 лет работы в фитнес-бизнесе я не видел ни одной перекачанной "фитнес-вумен", а вот толстеньких и тощеньких – "дофига"! При нормальном естественном гормональном фоне и правильных нагрузках, это в принципе невозможно. Особенно забавно, когда 8-ми пудовая тётя с тремя подбородками, разглядывая журнал с культуристками, молвит: "Это же ужас!".

Можно "накачаться" и так. Сделать это "достаточно легко". Нужно выполнить всего три условия, как эта девушка:

  1. Провести в тренажёрном зале 10 лет по 10-12 часов в неделю, а то и больше.
  2. Приседать со штангой весом не 15-20 кг., а 230-250 кг., и жать не гантельки по 4-8 кг., а штангу 180 кг.
  3. Стать чемпионкой мира по жиму штанги лёжа и мастером спорта международного класса по пауэрлифтингу.

Это – Евгения Сухова. Известная спортсменка и замечательный тренер в области "тренажёрного фитнеса". Моя коллега. Рекомендую.

"У меня нет времени на тренажёрку!". А на ногти, телевизор и болтушки по телефону с подружками есть! Найди время, а не оправдания.

"Страшно идти одной". Проблема заключается в том, что "дуэты", "тройки" и другие, более многочисленные, компании всегда распадаются, максимум через месяц. Проверено многолетней практикой. Если решили заняться облагораживанием своего тела, то отправляться в зал лучше одной, а товарищи, если захотят, подтянутся. Бояться абсолютно нечего – там все такие же, как Ты.

Глава 3. Советы.

"Критические дни". Если чувствуешь себя хорошо, то можно тренироваться. Просто нежелательно в первые два дня делать тяжёлые тренировки и давать нагрузку на брюшную стенку.

Скачиваем таблицу калорийности и смотрим чего ненужного, "бесполезного-вредного-калорийного", мы едим: семечки, орешки, чипсы, сладости и прочее.

Мы живём в реальном мире. Раз в неделю можно устроить себе "расслабуху" типа "семейного праздника" или похода в ресторан. При этом не надо считать калории и количество съеденного\выпитого. НО! Только один раз в неделю. Проверено опытом.

Как говорила Фаина Раневская: "Есть ты можешь всё и сколько хочешь, но только голая перед зеркалом".

Ответ на вопрос: "как похудеть!?". Надо меньше и правильно есть! Многие рекомендацию "меньше" понимают буквально и едят 1-2 раза в день, что ещё больше затормаживает и без того вялый обмен веществ и ни коим образом не способствует похудению! Образно говоря, постарайтесь питаться часто и по немногу.


За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с девятнадцатилетним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре. Контакты в профайле.