в Иркутске 07:19, Дек. 13:t -17°C
Беговая тренировка: методика и практика
05.06.15 23:04
#1178117
Артём Кухаренко
Иркутск
У меня со школьных времен время от времени возникало желание пробежать трёшку из 12 минут - норматива старших классов. И всегда немного не хватало. В школе не хватило 6 секунд, в институте 7 секунд. При этом совсем не занимался никакими видами спорта, был ботаном-очкариком и всё свободное время читал книжки. В прошлом году после месяца тренировок(был в отпуске, бегал в среднем по часу через день), наконец пробежал за 11-35. Это мне было 36 лет. А брат начал бегать лет в 35 без особой методики, и года через два 10 км за 37 минут, а марафон из 3 часов. Так что было бы желание, а возраст и вес точно позволят.
05.06.15 23:36
#1178130
П С
Иркутск
Зачем бегать по 6 минут на км? Это же джоггинг - оздоровительный бег для пенсионеров! Увеличьте темп до "чуть быстрее зоны комфорта" - должно быть 5-20 минут на км. Несогласен))
07.06.15 15:15
#1178497
Дмитрий Зырянов
Иркутск
zulu [1178130]: Если мы бегаем для оздоровления, поддержания ССС в норме и улучшения опорно-двигательного аппарата, то 6 минут на км - самое то. А вот если нам нужно в перспективе бежать что то, то лучше на каждодневных тренировках бежать чуть выше зоны комфорта в аэробном режиме - так организм намного быстрее "разгонится". Но тут дело лично каждого - как, где и почем ))
08.06.15 08:03
#1178701
Антон Огородников
Иркутск
yumiha [1177747]: А есть какая-нибудь норма соотношения темпа к ЧСС?
08.06.15 09:14
#1178717
Ruslan Ivanov
Irkutsk
zyraf [1178497]: На каждой тренировке?
А как же интервалы, длительные, бег в горку?
Что толку всегда бегать темповые?
08.06.15 09:46
#1178729
Дмитрий Зырянов
Иркутск
Ruus [1178717]: Руслан, речь идет о базовом наборе объема. Делать темп, интервалы, в гору и с горы, отрезки - это всё специальные работы.
08.06.15 09:59
#1178735
Юрий Михайличенко
Иркутск
Abrek [1178701]: У меня есть только собственные эмпирические соотношения.)
На мой любительский взгляд, если 5 км бежится на таком пульсе и с такой скоростью, то темп нужно снизить и и бегать не километры, а минуты и часы. Т.е. объем набирать не в километрах - это обычно приводит к непроизвольному повышению скорости, а бегать по времени и с не высоким пульсом, постепенно увеличивая объем.
08.06.15 10:06
#1178736
Макс Гр.
Иркутск
Abrek [1178701]: Для начала нужно установить цель беговой тренировки: скорость, марафонские дистанции, оздоровление, фитнесс...

По своему опыту скажу, мы сейчас тренируемся по простейшему совету из книги по подготовке к длительным забегам - полумарафон-марафон, где целью является прохождение дистанции, а не время. Это бег в зоне 70-80% от максимального пульса, исходя из этого экспериментальным образом был установлен подходящий темп, пока он достаточно низкий 6-30/км. Но если удастся пройти полумарафон на нём, я останусь доволен.
08.06.15 10:58
#1178750
Дмитрий Зырянов
Иркутск
maxich [1178736]: ребят - марафон по 6-30 на км это пытка! 4 с половиной часа психологически тяжело, особенно после 30-ки. Эта скорость не бега, а медленного перебирания ногами, и сил, эргономически потратиться в разы больше чем по 5-30. Хотя при объеме за 250-300 км в месяц средняя скорость сама вырастет и установится на оптимальном режиме. Но просто совет - медлить специально тоже не нужно!
08.06.15 11:05
#1178752
Антон Огородников
Иркутск
maxich [1178736]: к чорту цели.
Есть какя нибудь таблица:
разряд темп пульс
3 6 м/км 130
3 5,5 м/км 145
3 5 м/км 170
Условно
08.06.15 11:13
#1178757
Дмитрий Зырянов
Иркутск
Abrek [1178752]: Хм...Антон, тут всё индивидуально с пульсом. Люди все разные и методы измерения разные. но 3 взрослый эт 5 минут на км на пульсе 140, не выше ))) - обычный кроссовый темп
08.06.15 11:18
#1178759
Макс Гр.
Иркутск
zyraf [1178750]: Марафон пытка в любом случае или я не прав? :) Вы поймите, не хочется нагружать организм изрядно, только ради того, чтобы это скорее кончилось. Ну не готов он [организм] пока бежать быстрее. (Речь пока только о половинке). Для реально бегающих людей, пожалуй будет забавно услышать, что в той самой книге, написанной небезызвестной Грете Вайтц
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B0%D0%B9%D1%82%D1%86,_%D0%93%D1%...
советуют даже переходить на шаг, а кому вообще тяжело - чередовать шаг и бег. Опять же цель - пройти дистанцию. Не знаю из каких это побуждений делается, но пешком идти не собираюсь, поэтому подготавливаюсь постепенно :)

Как вы правильно отметили "при объеме..." вот тот самый объем и хочется набирать, отслеживая динамику улучшения (я надеюсь) темпа. Медлить специально и не хочется, темп подобран точь-в-точь по ЧСС.
08.06.15 11:21
#1178762
Макс Гр.
Иркутск
Abrek [1178752]: Антон, ты чего. Какая-нафиг-таблица, как ты себе представляешь рождение такой таблицы? Тысячи людей с разным уровнем подготовки заставляют бегать в нужном темпе и снимают их показания, а потом статистика выдаёт некую золотую таблицу :) Любопытная вещь, наверное, получилась бы, но себя по ней оценивать всё равно не выйдет. Тебе зачем вообще она?
08.06.15 11:49
#1178776
Алексей \(о_О)/
zyraf [1178750]: "марафон по 6-30 на км это пытка, эргономически потратиться в разы больше чем по 5-30"
Чёт не понял. Если его с темпом 5,30 хватит, допустим километров на 5, а с темпом 6,30 он добежит, то как ему рекомендовать бежать 5,30? Разве это не то же самое что вам сказать, мол зачем вы бежите марафон с темпом условно 4,30, бегите лучше 3,30, психологически проще будет
08.06.15 11:50
#1178777
Антон Огородников
Иркутск
maxich [1178762]: ну в разрезе уровня подготовки.
У нас есть два косвенных показателя подготовки:
ЧСС в покое и ЧСС в работе.
Я думаю у бегуно должна быть статисктика: 3 разрядники бегают с таки-то пульсом в таком-то темпе, 2 разрядники с меньшем пульсом в том же темпе. Или с тем же пульсом, но в большем темпе.
Если человек с такой-то подготовкой увеличит темп на столько-то, его пульс составит столько-то, поэтому ему следует бежать с в оптимальном темпе, иначе он сдохнет по дороге..
Иначе зачем ЧСС вообще отслеживать?
08.06.15 12:04
#1178780
. .
Abrek [1178777]: я тоже задавался чем-то подобным, поэтому позвольте продолжу Вашу мысль..

К примеру у меня есть данные ЧСС в состоянии покоя и ЧСС при беге на различные дистанции с различной скоростью. Могу ли я для себя(т.е. индивидуально) вывести идеальную ЧСС и скорость во время бега на 3 км, 5 км и пр.

Почему возник такой вопрос, пробегая 7,5 кругов по стадиону скорость от круга к кругу постоянно меняется. Если начать очень быстро, то есть риск выдохнуться до окончания дистанции. Если начать медленно и постепенно ускоряться, есть риск, опять же не правильно распределив силы, прийти к финишу медленнее, чем позволяет подготовка.

Можно ли, ориентируясь исключительно на ЧСС выбрать такой темп, ориентируясь на который(находясь в узких границах минимума и максимума), получится преодолеть дистанцию максимально быстро?
08.06.15 12:06
#1178781
Василий Савенков
Иркутск
Abrek [1178777]: ЧСС в норме у ребенка от 1 до 12 мес 132. С какой же ему ЧСС ползать по полу чтоб не переутомляться и не сдохнуть по дороге до кроватки?
08.06.15 12:15
#1178787
Дмитрий Зырянов
Иркутск
Итак, по порядку:
maxich [1178759]: нет, не пытка, но тяжёлое испытание точно! проблема в следующем - при низкой скорости бега в каждом цикле малоподготовленный человек просто "втыкается" в асфальт. Биомеханика этого такова что излишне нагружается опорно-двигательный аппарат, в следствии чего он страдает. Суставы могут и отказать - ибо накопление ударных нагрузок для них чревато. Насчет выбора темпа - самое простое это бежать так, что бы не сбивалось ритмичное дыхание. Со временем, по мере улучшения показателей ССС у Вас снизится ЧСС на этом пульсе и Вы сможете увеличить скорость бега до комфортного значения ЧСС
let.eat.bee [1178776]: Алексей, поверьте мне, человек, готовый добежать марафон по 6-30 (доковылять, если уж быть честным, или "дотрусить") сможет пробежать 25-30 км по 5-30 легко. И, заметьте, я не рекомендую стартовать с темпом 5-30, я рекомендую тренироваться с таким темпом, если он находится в аэробной зоне. 3-4 месяца аэробных тренировок в комфортной зоне ЧСС (не важно, 5-30 или 5-50 на км) и человек будет готов к длительному забегу в темпе ниже тренировочного, но на дистанцию больше тренировочной. ТО есть если Вы сможете пробегать 3-4 раза в неделю 10 км по асфальту со скоростью 5-50, то через определенный срок добежите 30 км по 6 минут.
08.06.15 12:15
#1178788
Антон Огородников
Иркутск
Warlock [1178781]: У нас итак трехмерная таблица, а ты предлагаешь 4 измерение добавить:( У тебя сколько ЧСС покоя?
08.06.15 12:18
#1178789
Дмитрий Зырянов
Иркутск
Abrek [1178777]: отслеживание ЧСС в первую очередь необходимо для понимания в какой зоне находится нагрузка. ПАНО, анаэробные режимы переключаются в том числе и на определенной частоте. Что касаемо выбора темпа по пульсу - сложно, ибо на ЧСС влияет много факторов, велик риск ошибиться.
Все разделы | Топ-100 | Переход в раздел:
Сообщения могут добавлять только зарегистрированные пользователи.