в Иркутске 03:06, Окт. 23:t +3°C
Беговая тренировка: методика и практика
10.06.15 00:10
#1179387
Владимир Евсюнин
Иркутск
Сегодня делал на тренеровке 3 по 300 м через 100 трусцой 2 серии через 10 мин отдыха. Пульсомер был так по привычке. Я и так знаю после первых 300 пульс примерно 170 после трусцы 150 в конце 180-185. Для меня самое сложное загнать сейчас пульс выше 180, после этого слишком длинное восстановление ( не менее 3-х дней).
10.06.15 00:27
#1179393
Дмитрий Зырянов
Иркутск
btak14 [1179387]:Володя, а зачем загонять высоко? Какого эффекта ждешь?
10.06.15 08:27
#1179415
Макс Гр.
Иркутск
Театр абсурда какой-то начинается
10.06.15 08:36
#1179418
Дмитрий Зырянов
Иркутск
maxich [1179415]: да нормальный форумный холивар ))))
10.06.15 08:40
#1179420
. .
zyraf [1179383]: т.е. если я буду 5 раз в неделю бегать по 60 мин. в своей аэробной зоне (ЧСС 150-160), то выбежать 3 км. из 12 мин. нереально?
10.06.15 08:51
#1179424
Дмитрий Зырянов
Иркутск
alximik [1179420]: скорее всего нет. Бег в аэробной зоне, в комфортном темпе (а у тебя он низковат) поднимет твою общую выносливость, улучшит показатели ССС, подготовит суставы и связки к ударным нагрузкам, а мышцы будут готовы к длительной малоамплитудной работе (ты же не толкаешься почти, ни бедром ни стопой). Этот эффект позволит тебе пробежать 20-30км, а может даже марафон в этом тренировочном темпе.
Но из 12 минут на 3 км это уже анаэробный режим для тебя, и если его не тренировать специально, то прироста существенного в скоростной выносливости не будет. А для тренировки оной нужны как минимум специальные методы тренировок. В анаэробном режиме организм работает в другой зоне, по другому, и тренировать его нужно соответственно - ставя в схожие условия.
10.06.15 08:54
#1179425
Дмитрий Зырянов
Иркутск
alximik [1179420]: это как наверное пытаться готовиться к восхождению на 7-8 тысячники, делая выходы на Пик Любви по выходным (очень утрировано)
10.06.15 09:13
#1179432
Юрий Михайличенко
Иркутск
alximik [1179420]: в своей аэробной зоне (ЧСС 150-160) - есть серьезные подозрения, что это не аэробная зона.
10.06.15 09:15
#1179433
Ruslan Ivanov
Irkutsk
alximik [1179420]: т.е. если я буду 5 раз в неделю бегать по 60 мин. в своей аэробной зоне (ЧСС 150-160), то выбежать 3 км. из 12 мин. нереально?
Это неизвестно и зависит от Ваших данных.
Но это самое простое решение, и во всяком случае Вы через некоторое время дойдете до своей верхней темповой планки и упретесь в нее. Когда регулярно начнете бегать этот час с примерно одним темпом - вот эта самая планка.
Если начальные данные Ваши хороши, то планка эта уже может быть вполне высокой.
В процессе можно иногда пробовать тестовые забеги на 3 км - дабы видеть изменения.

Вот далее - чтоб эту планку пробить (и если захотите этого), следует бегать интервалы и в горку. Опционально добавляют другой активности - делают буквальные силовые на ноги, велосипед или скоростные заходы в горы.
Конечно, беговые темповые и длительные при этом не отменяются.

Мне в прошлом году удалось пробить свою планку - резко, на полминуты, улучшить средний темп на 10-ке - только после Эльбруса, а до того около 8 месяцев никак не мог этого, не помогли ни регулярные половинки, ни подготовка и участие в марафоне.

Конечно, если цель исключительно пробежать 3-ку за 12 мин, так можно просто сразу ограничиться силовыми и скоростными тренировками, чтоб однажды на каком-то моменте выбежать из 12-ти.
10.06.15 09:20
#1179436
Дмитрий Зырянов
Иркутск
yumiha [1179432]: Юра, забей, ЧСС индивидуальна )) Ну а еще можно по разному мерить и приборы могут ошибаться ))) Вон, Володя выше свою ЧСС в интервальной работе показал.
Так у него за плечами 20 с лишним лет тренировок ))) Я тоже помню что после отрезков 140-150 было, а через минуту 120-130. Я сейчас ковыляю по 130 при 5-40 на км
10.06.15 09:25
#1179439
Дмитрий Зырянов
Иркутск
Ruus [1179433]: "Мне в прошлом году удалось пробить свою планку - резко, на полминуты, улучшить средний темп на 10-ке - только после Эльбруса" - горные сборы были всегда самым эффективным методом улучшения всех видов выносливости.
10.06.15 10:06
#1179475
Василий Савенков
Иркутск
Еще один нюанс, как мне кажется, все о чем тут говорят относится к равнинному бегу и, например, тяжело говорить в том же ключе о беге в гору, тот же забег на Черского. Очень многих обогнал в гору которые меня обогнали на равнине, причем у меня постоянно не поднимается пульс выше 160 при забеге в гору, как только выше, то "помираю". При этом по равнине колеблется от 130 до 150.
10.06.15 10:54
#1179483
Антон Огородников
Иркутск
Интересные таблички.
Это уже реальные цифры.
Файл: [19 kb].docx
10.06.15 12:38
#1179509
Антон Огородников
Иркутск
Из таблицы следует, что подготовленный человек и неподготовленный будут бежать с пульсом ЧСС4 на довольно разных скоростях.
Если бы ЧСС4 у всех было бы одинаковое или зависило только от возраста, можно было сделать логичный вывод, что при одинаковом темпе ЧСС неподготвленного будет выше.
Реально ЧСС4 у подготовленного человека будет также выше, весь вопрос в том, что растет быстрее при тренировках, скорость или анаэробный порог.
А это зависит от критичных элементов организма: мышцы или ССС.
Но поскольку вопрос о спорсменах, то подготовка должна быть сбалансированной.
Следовательно какая-то общая тенденция может быть.
26.06.15 21:59
#1184364
Евгений Скачков
Усолье-Сибирское
Привет всем! От себя добавлю в ваше обсуждение. Для себя открыл бег с книжки российского физиолога Е. Мильнера "Выбираю бег!" (вот тут есть http://www.koob.ru/milner/). Описывает он методики тренировки выносливости, для любых уровней подготовки, и любых возрастов. За год занятий к своим 30-ти годам победил начавшееся постепенное ожирение, одышку и мучившее с детства давление, нормализовалась работа ЖКТ, который барахлил со студенчества, сердце заработало нормально, объем легких вырос на 20%. Работоспособность заметно увеличилась, я бы даже сказал в разы. Вес снизился с 98 кило до 85, при росте 188. Прекратились постоянные простуды, бронхиты, наросла приличная мышечная масса, теперь и не стыдно в обтягивающем ходить :-)
Эх, почему ж я с детства такую книжку не прочитал, глядишь бы гораздо здоровее был.
17.07.15 11:09
#1190369
Антон Огородников
Иркутск
Сделал небольшую выборку, построил график.
Дистанция от 3 до 8 км, слабопересеченная.
Можно сделать вывод, что при беге на 3 км на с темпом третьего разряда мой пульс составит 99% от максимального ЧСС.
Файл: [16 kb].xlsx
17.07.15 11:20
#1190372
Василий Савенков
Иркутск
Abrek [1190369]: с темпом третьего разряда мой пульс составит 99% от максимального ЧСС И о чем это говорит?
17.07.15 11:44
#1190383
Макс Гр.
Иркутск
Warlock [1190372]: Как бы не загнуться от таких экспериментов :)
17.07.15 12:06
#1190389
Антон Огородников
Иркутск
Warlock [1190372]: что я не вывезу его 10,2 минут.
maxich [1190383]: модель для того и нужна, чтобы сидя за компом прикидывать, а что если..
17.07.15 12:55
#1190414
Макс Гр.
Иркутск
А где гарантия что вывезешь, скажем, 90 % ?
Все разделы | Топ-100 | Переход в раздел:
Сообщения могут добавлять только зарегистрированные пользователи.