в Иркутске 20:45, Мар. 29    
Кросс кантрийные тренировки Иркутского велоклуба.
05.07.06 11:19
#33718
Ксения Кузьмина
Иркутск
mb [33716]: о каких ошибках идет речь?
05.07.06 12:44
#33729
Андрей Никольский
Ks [33718]: количество - не значит "качество"
05.07.06 14:41
#33739
Дмитрий Зырянов
Иркутск
mb [33716]: поддерживаю Максима - объемы без специальных работ - не дадут должного эффекта.
06.07.06 11:09
#33831
Максим Белоголов
Иркутск
shil_off [33829]: Сергей, твоя методика не лишена смысла, и более совершенна, чем многие другие наукообразные методики. Я знаю людей, которые руководствуясь такими же принципами, выполняли норматив МСМК, но выполнение больших обьемов без специального контроля может привести как минимум к стабилизации результатов и потере мотивации. Надо уметь, хотя бы немного управлять тренировочным процессом и знать к чему ты готовишься.
06.07.06 11:49
#33836
Сергей Кукушкин
Тема вызвала немалый интерес, как среди участников обсуждения, так и среди зрителей, и это приятно. Поэтому я не вижу причин не выложить обещанную вторую часть тренировочного плана. Итак, вы уже тренируетесь по первой части, описанной в Endemix [33535]:, прошло уже 3 или больше месяцев, и вы достаточно сильны и выносливы. Теперь вы достаточно подготовлены физически, знаете свои возможности и возможности своего велосипеда, чтобы выполнять работу другого рода. А вот, собственно, и план этих работ:

ПН: поддерживающая тренировка;
ВТ: "Горки";
СР: поддерживающая;
ЧТ: "Горки";
ПТ: поддерживающая;
СБ: длительная;
ВС: поддерживающая;

Поддерживающая тренировка - выполняет ту же функцию, что и в первой части тренировочного плана, то есть активное восстановление.
"Горки" - комплекс специальных работ. Позволяет развить рывковую выносливость, которая так необходима в соревнованиях. Выполнять такие работы можно по-разному, например: находите подъем такой длины, чтобы нужно было в него ехать несколько минут, постоянно крутеющий; заезжать в этот подъем нужно с увеличением скорости: чем ближе к концу, тем быстрее нужно ехать. Не ленитесь "вырабатывать" подъем до конца. Уровень пульса на вершине может доходить до 200 ударов в минуту, если пульс слишком низкий, значит вы недостаточно быстро ехали или подъем для вас короткий или недостаточно крутой. У меня есть очень интересный подъем, он не очень длинный (360 метров), но достаточно крутой, покрытие: лесная мягкая почва, ехать быстро не получается, время "взбирания" около 4-5 минут. Замечу, что не нужно выбирать слишком затяжные подъемы: нагрузка большая, организм работает в зоне анаэробных реакций, а в этой зоне работать долго нельзя, иначе произойдет закисление, и эффект будет прямо противоположный: не польза, а вред! Следующую попытку нужно делать, когда вы восстановите пульс (примерно 130) и дыхание. Таких попыток нужно делать примерно 5 за тренировку.
Другой пример выполнения этой задачи: выезжаем на шоссе и выполняем ускорения примерно по 1 минуте, после окончания ускорения продолжаем непрерывно крутить педали до восстановления пульса и дыхания. Таких попыток нужно делать несколько.
НЕ забывайте, что выполнение подобной работы на шоссе с активным движением опасно! Поэтому лучше выбрать тихий участок.
Длительная тренировка - выполняется в том же ритме, что и для первой части плана, но длительность нужно сократить до 2-х часов.

Обязательно выполняйте разминку и заминку, чтобы избежать ненужных травм!

Эта схема рассчитана на 4 недели. Является подготовительной для ваших самых важных соревнований. Закончить развивающие тренировки нужно за 2 недели до старта, чтобы организм полностью восстановился.
24.05.07 12:29
#62369
Андрей Труфанов
Msk - Irk
Раскопал старую тему, касательно тренировок.

Есть такие вопросы:
Тренировка на уровне ПАНО, насколько критичны паузы 3-4 минуты (позвонил кто важный-близкий), достаточно ли иметь средний пульс 170+-5 в течении мин 50-55?

Endemix [33535]:
"Длительная тренировка - рассчитана на развитие капилярной сетки в мышцах, это позволяет лучше снабжать мышцы кислородом и отводить от них продукты распада и полураспада. Уровень пульса ~140-150, длительность 3-4 часа (минимум 2 часа!!!), педаляж ~80-90 об/мин, ориентировочная скорость движения 25 км/ч. Обязательна непрерывность, выполняется на шоссе с пологим рельефом или на хорошо укатанной гравейке."

Тут вообще много вопросов, скорость 25 в течении 3-4 часов?! Я по плоскотине (грубый асфальт80%+гравий20%) на злой резине поддерживаю среднюю 25км/ч в течении часа на 170+-3 пульсе.
Как с паузами во время такой тренировки, т.к. зачастую такая поездка - покатушка, ехали-ехали остановились на 20 мин покушать, на речку посмотреть - потом дальше поехали?
Что, если вместо такой тренировки сделать на ПАНО?

Поддерживающие тренировки ... наверное по самочувствию, можно поехать учиться делать вилли, серф и баник или отдельно упражнениями круговой педаляж в контактах потренировать, каденс. Главное не переусердствовать.
Я не катаюсь в среднем 3 дня в неделю - отдых, следовательно поддерживающих тренировок, в том виде как они тут описаны, у меня нет.
Интервалки пока не интересуют. В следующем году.

Я прав?
24.05.07 12:57
#62373
Сергей Кукушкин
coinman [62369]:
Насчет ПАНО:
Лучше телефон не брать, так как при остановке пульс за 3-4 минуты снизится до ~100 ударов, а это уже означает перерыв. Важна непрерывность. Пульс лучше пусть будет поменьше (160 +- 5). Дело в том, что если выйти за пределы ПАНО, то получится не аэробная тренировка, а анаэробная, т.е. желаемый результат не будет достигнут. По началу скорость будет действительно небольшой, но потом она будет обязательно повышаться.

Насчет длительных тренировок:
Скорость я указал ориетировочную, чтобы было от чего отталкиваться. Если пульс высокий, то нужно снижать скорость, иначе желаемый эффект не будет достигнут или время на рост достижений будет большим. Опять же перерывы нежелательны, тем более на 20 минут. Есть во время длительной тренировки тоже не надо. Если организм выполняет работу в течение 2-х часов и более непрерывно, то он переключается на жировой обмен, в это время пища не будет усваиваться, плюс ей еще ведь нужно и перевариться, так что энергии от еды вы не получите, только тяжесть в желудке. Еду можно заменить на "Асвитол" (таблетки с глюкозой), вот они усваиваться будут. Не забывайте много пить.
Заменить тренировку, в принципе, можно. Но, отмечу, что смысл этого комплекса тренировок в следующем: развить сердечную мышцу и повысить способность организма быстро выводить продукты полураспада из периферийных мышц. Если отступать от плана, то желаемый эффект будет достигнут за большее время. Плюс может возникнуть переутомление.

Насчет поддерживающих тренировок:
Активный отдых эффективнее пассивного :)
24.05.07 13:32
#62378
Андрей Труфанов
Msk - Irk
Endemix [62373]: Пульс порога анаэробного обмена у всех разный. Так я выдерживаю 165-170 в течении часа не закисляясь, комфортно еду - дышу глубоко, но чуствую что быстро еду- не расслабляюсь, поэтому считаю что как раз на пороге нахожусь, а вот выше 172 стараюсь не подниматься, т.к. становится некомфортно, я же не ломлю как слон - я тренируюсь :)
Просто, начиная с пульса 175 (ИМХО), идет неполное сокращение сердечной мышцы, что не есть гуд, да ещё при столь длительных нагрузках, более 1-1,5 минут

И вопрос по непрерывности, цель такой тенировки - растяжение сердечной мышцы, да. Что может решить одна остановка на 3 минуты между 30 минутными рабочими интервалами.
Обычно такой остановки нет, просто интересно.

Если я 4-5 часов катаюсь и не перекушу посередине - у меня мощность падает, еда в желудке должна быть, хоть чуть-чуть, как топливо. тут точно ИМХО.
24.05.07 14:05
#62381
Сергей Кукушкин
coinman [62378]: Я в течение 1,5 часа доезжал до Ангарска на среднем пульсе 186, и мне было комфортно, но потом я поехал обратно и мне стало очень тяжело, я даже в небольшие горки без остановки не мог заехать. Так что комфорт не является прямым показателем. ПАНО лучше измерить, чтобы быть точно уверенным. Еще надо отметить, что если есть небольшое увеличение пульса в большую сторону от ПАНО, то это не значит, что сразу будет только анаэробный обмен. Просто в организме продукты полураспада уже начинают накапливаться, и за 1,5-2 часа их можно даже не почувствовать. Еще: на ПАНО получается самое эффективное развитие сердечной мышцы, зачем отклоняться ;)

По непрерывности вопрос, конечно, интересный. Мне Максим рассказывал, что он тренировался вместе с одним спортсменом, и когда Максиму приходилось останавливаться, второй вокруг него продолжал бегать (специально, чтобы не было перерыва). Останавливаться не рекомендуется, но если сильно надо, почему не остановиться.

С едой мне тяжелее, предпочитаю сразу после тренировки покушать.
24.05.07 14:10
#62383
Dmitry Sizikov
я лично нормально могу есть прямо на ходу когда катаю длительные тренировки, иногда если ровняк даже не останавливаюсь.
24.05.07 14:15
#62384
Дмитрий Зырянов
Иркутск
suzrik [62383]: только пользы от этого, Дима, мало, потому как твердая пища в течении тренировки просто лежит балластом в желудке ))) Проще пить на ходу или грызть леденцы-шоколод
24.05.07 14:39
#62387
Андрей Никольский
Endemix [62381]: почему не остановиться.
потому что от остановки на минутку ритм сбивается и восстанавливается минут 15, а то и дольше
а со сбитым ритмом движения ты себе и сердце надрываешь, и мышцы загоняешь, и результат никакой
потому пульсометр и пользуют, чтоб границу не перейти, когда умирать начнешь (чтоб останавливаться) и перед пределом себя контролировать
24.05.07 14:48
#62389
Андрей Никольский
Кстати, рекомендую трассу в Юбилейном
въезжаем на светофоре ближе к кинохроники и покругу направо
получается пологий постоянный подъем
между ост. 6 поселок и Обл.Больница (на круговой) есть ветка направо в сторону садоводств-Мельничной пади
дорога ровная, афальт практически в идеальном состоянии, широкая обочина, вокруг березки
серьезный равномерный подъем километра 2-3

можно несколько раз проехать вверх-вниз
очень рекомендую
24.05.07 16:06
#62398
Сергей Кукушкин
nikolsky [62387]: А если, извините, в туалет очччень приспичило. Так-то важная причина. Или колесо проколол, или еще какая техническая неисправность.

nikolsky [62389]: рекомендовать рабочую автомобильную дорогу в черте города не стоит, особенно, если есть перекрестки. Когда тренируешься, может и реакция снизиться и внимание притупиться.
25.05.07 09:36
#62449
Иван Майоров
Иркуцкий Острог
Endemix [62398]: Эта дорога вполне нормальная, без перекрестков и светофоров. И движение на ней довольно слабое, и лес по краям - это загород :)))
Кстати рядом тропа идет, метра 1,5 шириной, натоптанная десятилетиями дачниками, по ней можно и вниз съезжать.
Все разделы | Топ-100 | Переход в раздел:
Сообщения могут добавлять только зарегистрированные пользователи.